Щоб мати змогу слухати цей епізод без реклами та всіх преміальних подкастів, вам потрібно бути учасником.
Бічний присідання - це гімнастична вправа для нижньої частини тіла середній рівень. Хоча це вимагає певного рівня сили, але, як правило, найбільше нас обмежує відсутність гнучкості.
Це головна причина, чому ця вправа є однією з найгірших технік. Насправді важко знайти добре зроблений боковий присідання. Добре зроблено, я маю на увазі зробити a глибокий присідання з ногою, над якою ми працюємо.
Якщо ви хочете зробити їх наполовину, немає проблем, але ви витрачаєте весь обсяг рухів, який дає вам ця вправа, і одна з головних її переваг - це можливість працювати на таких рівнях згинання на рівні стегна, не тільки для гнучкості роботи, але і сили цього діапазону рухів.
Попередні вимоги
Як я вже говорив раніше, нам потрібно мати хорошу базу сили та гнучкості. Для досягнення необхідних сил, якщо ми починаємо тренуватися з власною вагою тіла, моя рекомендація - кроки. Їх легко виконати, і ми працюємо в односторонньому порядку, тобто кожну ногу окремо.
Якщо ви не знаєте, з чого почати тренування з кроками, я рекомендую ОСНОВНИЙ ПЛАН КАЛІСТЕНІЇ, простий план, в якому ви також будете використовувати дві інші вправи для роботи на всьому тілі. Ви також можете поглянути на КУРС ПОСАДКИ, щоб побачити відео цієї вправи та всі деталі, на які слід звернути увагу.
Якщо у вас вже є достатній рівень міцності, ви можете продовжувати працювати над силою, виконуючи підняття шухляд.
Правильна техніка
Ми будемо стояти з широко розставленими ногами і ступнями, спрямовані трохи назовні. Ми почнемо згинати одну ногу, тоді як інша залишатиметься повністю витягнутою, опускаючи дупу і все тіло до цієї ноги. Ми кинемо руки вперед, щоб допомогти зберегти рівновагу і не впасти на дупу.
Негативна фаза закінчується, коли робоча нога повністю зігнута.. Це відбувається, коли наше теля торкається до стегнової кістки і не дозволяє нам опуститися більше. Тепер прийшов час повернутися у вихідне положення, скасувавши рух
Жодного разу ми не піднімемо п'яту ноги, яку ми згинаємо, але ми піднімемо п'яту прямої ноги, щоб мати можливість здійснювати рух поперечним рухом тіла.
Прогресії
Якщо ми правильно працювали з вправами, згаданими в частині з передумовами, в принципі у нас не повинно виникнути великих проблем безпосередньо виконувати бокові присідання.
Якщо це не наш випадок, це полегшить вправу зняти частину ваги, захопивши щось руками. Це можна зробити за допомогою кілець або навіть на дверній коробці або колоні.
Найпоширеніші помилки
Головна помилка в цій вправі - робити повторення наполовину. Негативна фаза повторення, тобто спуску, повинна закінчитися, коли робоча нога повністю зігнута, коли наша задня частина стегна і литка стикаються. Спускатися вниз, поки нам не стане незручно або поки ми не відчуємо, що це робить вправу наполовину. Крім того, таким чином ми не маємо посилань на те, на скільки ми йдемо вниз, і ми не зможемо об'єктивно прогресувати це.
Ще однією досить поширеною помилкою є згинання ноги, яка не працює. Це нормально, коли ми починаємо працювати з цією вправою, але звернувши увагу, ми легко її вирішимо.
Остання найпоширеніша помилка і найнебезпечніша - це підняття п’яти робочої ноги. Таким чином ми залишаємо коліно в нестабільному положенні, і якщо ми повернемося в той момент (наприклад, через те, що втрачаємо рівновагу), у нас можуть виникнути проблеми з коліном.
Якщо вам потрібен план силових тренувань, який включає цю вправу та інші подібного рівня, у вас є ПЕРЕДМІЖНИЙ ПЛАН КАЛІСТЕНІЇ. У вас також є КУРС БІЧНИХ СКУТІВ, щоб легко і просто побачити на відео всі деталі, які ми розглянули в цій статті. Ось перший урок: