Особистий тренер з фітнесу Майкл Ахбергер підготував для вас план тренувань у вигляді вправ на сідницях.

сідниці

25-секундні вправи на сідниці: План тренувань для зміцнення слабких м’язів

Ви втомилися від класичних вправ на сідниці? Ви хочете чогось більш вимогливого? Або, навпаки, ти не відчуваєш себе на розширених вправах? Спробуйте цю чудову задницю тренування! Я підготував для вас варіанти як для просунутих, так і для початківців. Тренінг, який підходить кожному!

Навчання

Ми тренуємось у швидкому темпі, але все одно звертаємо увагу на підтримку правильної техніки вправ. Ми практикуємо вправи по 25 секунд з 10-секундними перервами між вправами. Ми намагаємося керувати цим тренуванням щонайменше за два раунди, бажано за три.

Вправи

Качки

Ми займаємо положення у вищому присіданні і робимо кілька кроків вперед із регулярним диханням, а потім знову назад. Ми намагаємось постійно залишатися на корточках. Ми стежимо за тим, щоб у нас була пряма спина і не згиналися.

Більш простий варіант - присідання

Ми стоїмо на ширині таза і з вдихом присідаємо, з видихом повертаємося вгору. Знову ж таки, ми звертаємо увагу на пряму спину, щоб коліна не йшли перед пальцями ніг.

Присідання зі стрибками та ударами

Ми стоїмо на ширині тазу, присідаємо на дотик, при поверненні кладемо ліву ногу, знову робимо присідання і, повернувшись, робимо праву ногу, робимо третій присідання, з якого стрибаємо і з’єднайте ноги разом у повітрі.

Більш простий варіант - присідання з щиколоткою

Ми стоїмо на ширині тазу, присідаємо на дотик, повертаємо ліву ногу, коли повертаємось, знову присідаємо і повертаємо праву ногу, коли повертаємося.

Потягнення коліна

Ми встаємо прямо, закладаємо руки за голову і з диханням присідаємо, при поверненні у вихідне положення ми підтягуємо ліве коліно до правого ліктя і повертаємо тулуб. Потім ми обміняємося сторонами.

Більш простий варіант - Drep з дотиком

Ми встаємо прямо, кладемо руки перед собою і присідаємо з дотиком, при поверненні у вихідне положення повільно тягнемо ліве коліно до правої долоні, потім міняємо сторони.

Кроки в сторону

Ми займемо позицію у вищому присіданні і зробимо кілька кроків убік і назад. Ми подбаємо про те, щоб завжди залишатися в присіданні, мати твердий центр тіла і пряму спину.

Більш простий варіант - крок із положенням

Ми робимо крок убік і присідаємо, потім випрямляємось, робимо ще один крок убік і знову присідаємо. Ми регулярно міняємо сторони.