В 9.8 Гравітація Мадрид Ми виступаємо за те, щоб ви виконували вправу відповідно до своїх потреб та з урахуванням ваших обставин.

форму

Фізичні вправи та вагітність

Під час вагітність, періоду фізичних, фізіологічних та психічних змін, також важливо адаптувати фізичні вправи до постійно нових обставин, в яких ти опиняєшся тиждень за тижнем. Після пологів не все закінчено, і ви повертаєтеся до стану до вагітності без зайвих слів. Для відновлення фігури потрібен час.

9.8 Гравітація Мадрид, у самому центрі столиці (calle hortalez 118, 1º2), метро Алонсо Мартінес надає у ваше розпорядження спеціальну службу тренінгів для вагітних жінок та після пологів.

тренер-фахівець частина оцінки нашими фізіотерапевтами для розробки серії вправ відповідно до ситуації.

Ми залишаємо вам ряд порад, які ми враховуємо при розробці наших протоколів дій.

Ці поради, якими ми ділимось з вами, є перекладом "центру вагітності", групи фахівців з цього питання:

"1. Регулярні фізичні вправи після вагітності можуть допомогти вам легше відновити вагу до вагітності, зменшити біль у спині, поліпшити або підтримати м’язовий тонус, зменшити судоми в ногах, здуття живота та запори та покращити режим сну. Жінки, які регулярно займаються фізичними вправами, як правило, відчувають себе краще і можуть легше впоратися з вимогами материнства.

два. Належні вправи протягом перших чотирьох-шести місяців після народження дитини включають ходьбу, плавання (після зупинки кровотечі), заняття післяпологовими вправами, водну аеробіку (для початку з невеликим ударом) та аеробіку з незначним ударом. Ваш професіонал фітнесу може запропонувати вам програму підв’язки сил, яка дозволяє вам підтримувати поставу і не передбачає важкого дихання.

3. Ви можете поступово збільшувати інтенсивність програми вправ до тих пір, поки відчуваєте себе здібними, і беручи до уваги відсутність болю або дискомфорту.

Чотири. Дуже важливо, щоб ваші тазові дна і м’язи живота відновили достатню силу перед перезавантаженням спорту, аеробіки, бігу або підняття важких предметів. Більшості жінок потрібно мінімум від дванадцяти до шістнадцяти тижнів фізичних вправ для зміцнення тазового дна і м’язів живота, перш ніж повернутися до звичного режиму фізичних вправ.

5. Ви не повинні відчувати болю в спині, тяжкості тазу або піхви або витоку сечі під час або після тренування. Якщо так, зупиніть або зменште рівень інтенсивності. Якщо біль або дискомфорт зберігаються, зверніться до свого лікаря або фізіотерапевта, який спеціалізується на утриманні та здоров’ї жінок.

6. Жінки часто помилково вважають, що заняття спортом або інші сильні фізичні вправи захоплять м’язи тазового дна. Участь у спорті, бігу або інших сильних впливах під час вагітності та на початку пологів може насправді зменшити силу м’язів тазового дна та призвести до тривалих проблем із сечовим міхуром та кишечником, включаючи ризик пролапсу, що вимагає хірургічного відновлення.

7. Завжди носіть хороший підтримуючий бюстгальтер під час тренувань - також перевірте свій купальник на підтримку, якщо ви займаєтесь водною аеробікою. Можливо, ви захочете одягнути бюстгальтер під свій купальник.

8. Завжди підтримуйте правильну форму і поставу під час фізичних вправ. Використовуйте техніку підтяжки, активізуючи тазове дно і нижні м’язи живота, гарантуючи, що ви продовжуєте легко дихати. Завжди пам’ятайте про свою спину. Щоб підтримувати хорошу поставу стоячи, дотримуйтесь вертикального положення, стоячи із задіяними м’язами низу живота, плечима назад і м’яко киваючи підборіддям вниз. Намагайтеся підтримувати це положення регулярно протягом дня.

9. Ніщо не повинно боліти! Заняття спортом повинні відчувати себе добре, підвищувати рівень фізичної підготовки та отримувати задоволення. Якщо будь-яка вправа заподіює вам біль, негайно зупиніться або повідомте інструктора, якщо ви ходите в клас.

10. Будьте обережні, щоб не перетренуватись! Зміна режиму сну через вашу дитину означає, що ви часто втомлюєтеся перед тим, як почати займатися. Припиніть займатися, перш ніж ви досягнете виснаження. Робіть перерву під час вправ, якщо відчуваєте, що вона вам потрібна. Не забувайте працювати у своєму власному темпі.

одинадцять. Завжди беріть із собою пляшку води, коли ходите займатися, навіть у басейні - зневоднення все одно може відбуватися у воді, хоча це і не так помітно. Регулярно вживайте невелику кількість рідини до, під час та після тренування.

М'язи тазового дна

12. М'язи, що складають тазове дно, забезпечують підтримку органів малого тазу та допомагають запобігти захворюванням сечового міхура, контролю кишечника та нетриманню. Ці м’язи розтягуються і слабшають під час вагітності та пологів. Після того, як у вас народилася дитина, ось чому ваші м’язи тазового дна можуть бути слабшими і важче їх відчувати.

13. Спробуйте розпочати вправи на тазовому дні протягом перших кількох днів після народження, щоб знову зміцнити ці м’язи. Навіть жінки, у яких були шви, можуть вправляти м’язи тазового дна.

14. Виберіть деякі заходи зі свого розпорядку дня, які нагадуватимуть вам про вправи на тазове дно, наприклад, коли ви сидите, щоб нагодувати дитину.

п’ятнадцять. Якщо ви не впевнені, що правильно виконуєте вправи для тазового дна, може допомогти ліцензований фізіотерапевт тазового дна.

16. Вам слід звернутися за порадою до свого лікаря або фізіотерапевта, який працює у галузі жіночого здоров’я, якщо у вас постійно з’являється вагінальна розхитаність або відсутність відчуттів, вагінальне опуклість або підтікання сечі, газів або стільця після народження дитини. дитина Для зменшення цих проблем доступне лікування.

17. Зберігайте вправи на м’язи тазового дна навіть після того, як м’язи відчують, що вони повернулися до норми. Це допоможе вам залишатися міцними та уникнути будь-яких проблем із розвитком при майбутній вагітності або у віці.

18. Іноді статевий акт може бути болючим після народження дитини через шви через рубцевої тканини. Якщо це сталося, поговоріть зі своїм лікарем і пройдіть лікування у фізіотерапевта тазового дна.

19. Після вагітності м’язи живота розтягуються і не захищають спину настільки сильно, як зазвичай. Поперек і таз потрібно підтримувати і стабілізувати м’язами, щоб захистити хребет від травмування під час підняття, переміщення та перенесення предметів, включаючи дитину.

двадцять. Ваш найглибший м’язовий шар живота схожий на живий корсет. Це допомагає стабілізувати хребет перед будь-якими рухами чи діями. Це відоме як поперечний м’яз живота (TA). .

двадцять один . Оскільки м’яз ТА розтягується під час вагітності, необхідно працювати з цим м’язом незабаром після народження, щоб повернутися до нормальної роботи. Після пологів потрібно, як мінімум, вісім тижнів, щоб м’язи живота відновили достатню силу для ефективної стабілізації тазу та захисту хребта.

22. Сильні м’язи живота підтримують спину і допомагають запобігти появі болю в попереку. Повернення до спорту до того, як м’язи живота стабілізуються та правильно підтримають хребет, збільшить ризик травми спини. .

2. 3. Гормон вагітності релаксин, який пом’якшує суглоби, продовжує надавати наслідки після народження, що може збільшити ризик отримання травм. Підніміть тазове дно та активізуйте м’язи живота, піднімаючи та підтримуючи правильну поставу .

24. Класичні сухарі не спрацьовують належним чином м’язи ТА. Хрускіт живота повинен припинитися, як тільки ви завагітніли, і це не слід робити, поки глибші м’язи живота і тазового дна не відновлять сили після народження. Ваш фізіотерапевт або фахівець з фітнесу може допомогти вам навчитися техніці підтяжки під час вагітності та після пологів, щоб підтримувати дитину під час вагітності та тонізувати м’язи живота до народження.

25. Ефективну вправу для відновлення м’яза ТА після пологів можна вводити у свій повсякденний час, поки ви доглядаєте за своєю дитиною, це простіше, ніж витрачати час на присідання, які також не сприяють стабільності хребта.

26. Після пологів існує безліч вправ для м’язів живота - важливо вибрати рівень, який підходить саме вам.

Перекладено з www.thepregnancycentre.com.au

Зважаючи на ці рекомендації наших колег із "центру вагітності", важливо звернутися до спеціалізованого центру, де вони проконсультують вас щодо найбільш рекомендованих вправ, адаптованих до вашого фізичного стану.