Хоча цей сніданок приходить до сходу сонця, він все ще є найважливішим прийомом їжі протягом дня. Щодня випивайте дві склянки води, щоб висохла, а потім дотримуйтесь інструкцій нижче.
Якщо ви один з тих, хто святкує Рамадан, ви знаєте, що протягом наступного теплого літнього місяця ви не зможете їсти чи пити з світанку на заході сонця - включаючи воду.
Якщо ви хочете підтримувати енергію та зволоження протягом дня, слід дотримуватися наведених нижче порад мусульманського дієтолога Нур Ель-Зібде, який пропонує вказівки, яку їжу готувати до світанку.
Правило № 1
Вам потрібно клітковина щоранку. Це дозволяє підтримувати почуття ситості, а також допомагає нормально працювати кишечнику. Найкращі джерела клітковини - квасоля, цільнозернові злаки, цільнозерновий хліб та цільнозернові макарони, коричневий рис, горіхи та насіння, різні ягоди, груші та яблука, вівсянка та овочі (найкращі хрусткі овочі).
1. Зробіть ці булочки з висівками заздалегідь, щоб їх вистачило на весь тиждень
Поступово під час Рамадану з’являтиметься більше порад із посиланнями на рецепти.
2. Простий тост з насінням банана та чіа
Цільнозернові грінки з мигдальним (або арахісовим) маслом, які ви розкладаєте на тонко нарізані шматочки банана і посипаєте насінням чіа.
3. Шматочки нарізаного шматочками банана з очищеними та нарізаними шматочками груш, гарбузовим насінням і все, залите вапняною заправкою і посипане корицею. Ви також можете додати грецький йогурт за смаком
4. Якщо у вас є сім’я, підготуйте в неділю пакети ароматизованих вівсяних пластівців, якими ви зможете користуватися весь тиждень
Правило № 2
Вам потрібно достатньо білка щоранку. Вони затримують почуття голоду та постачають енергію. Найкращими джерелами білка є яйця, йогурт, квасоля, соя, риба, нежирна яловичина та біла птиця.
5. Тост зі смаженою квасолею, сальсою з коріандром та бичачим оком
Викладаємо квасолю (смажену на сальсі) на тости з непросіяного борошна, додаємо помідори, коріандр і бичаче око.
6. Приготуйте велику дозу цього зернового салату з фруктами та горіхами, і ви будете здорово снідати весь тиждень
7. Змішане молоко з йогуртом, вівсяними пластівцями швидкого приготування, бананами, арахісовим маслом, насінням чіа та какао-порошком - швидкий, ранковий, білковий коктейль ("фруктове пюре")
Джон Уотсон, Flickr, CC
8. Яєчня зі шпинатом, плюс сир фета та шампіньйони, все загорнуте в цільнозернову тортилью (або арабський хліб)
Матей Новак, Flickr, CC
Правило № 3
Їжте здорові жири. Вони дозволять вам почуватись ситішими довше смаженої їжі. Найкраще джерело корисних жирів - авокадо, горіхи, арахісове масло, оливки, оливкова олія. Уникайте шкідливих жирів = уникайте смаженої їжі.
9. Приготуйте здорову та енергійну суху їжу з кіноа, приготовлену в кокосовому молоці з ваніліном та спеціями, додайте горіхи та сухофрукти.
10. Тост з авокадо, сиром фета та гранатом
Тост є невід'ємною частиною сніданку і часто є частиною поспіху під час Рамадану. Це полито оливковою олією, порізаним шматочками авокадо, посипаним сиром фета та сушеними шматочками граната.
11. Тост з авокадо, сиром фета та гранатом
12. Копчений лосось на авокадо, покритий бичачим оком, і цільнозерновий англійський кекс (його також можна замінити цільнозерновим тостом або іншим цільнозерновим хлібом)
Правило № 4
Не забувайте про фрукти та овочі. Завжди використовуйте їх, готуючи сухі. Фруктів одних недостатньо.
13. Яйця є основним джерелом білка. Фрукти та овочі - важлива частина вашого щоденного сніданку. Поєднайте їх у чудове блюдо для вашого суші
14. Грецький йогурт з вівсянкою, насінням чіа та сумішшю ягід. Чудова їжа перед початком голодування
15. Спробуйте приготувати якийсь (бажано з цільнозерновим) овочевий бутерброд
Серед мусульман, безумовно, є вегетаріанці. Який бутерброд вони могли зробити? Звичайно, основою повинно бути щось цільне зерно. І що ще? Пропонуємо вашій увазі рецепт поживного суші, який складається з цільнозернових тостів, кучерявої капусти, омлету та сиру чеддер.
16. Якщо ви щодня стикаєтесь з дилемою отримання поживної їжі для всієї родини, спробуйте підготувати наступний рецепт запеченої вівсяної каші, яку ви можете готувати цілий тиждень, а потім просто розігріти в мікрохвильовці
Правило № 5
Вам потрібно клітковина щоранку. Це дозволяє підтримувати почуття ситості, а також допомагає нормально працювати кишечнику. Найкращі джерела клітковини - квасоля, цільнозернові злаки, цільнозерновий хліб та цільнозернові макарони, коричневий рис, горіхи та насіння, різні ягоди, груші та яблука, вівсянка та овочі (найкращі хрусткі овочі).
17. У блендері змішайте один заморожений банан з ½ склянками замороженої капусти та ½ склянками кокосового соку
18. Підготуйте достатню кількість упаковок для смузі, зберігайте їх у холодильнику на початку посту, і приготування необхідного освіжаючого напою о третій ночі вже не буде проблемою
Час перед грозою дуже короткий - особливо, якщо ми хочемо коротко поспати після вечірньої молитви або рано встати на роботу вранці, - тому часу на її підготовку ніколи не вистачає. Тому, щоб запобігти стресу, заздалегідь підготуйте достатню кількість швидких пакунків, які ви заморозите і будете використовувати в будь-який час протягом місяця, якщо вам захочеться.
В рамках вищезазначених рецептів ми вже запропонували вам кілька варіантів швидких упаковок та рецептів, як приготувати хороший фруктовий коктейль (смузі). Приготування смузі майже завжди однакове і складається зі змішування конкретних інгредієнтів, які зроблять ваш напій особливим.
Ви можете варіювати інгредієнти, а також кількості відповідно до вашого смаку. Фантазії немає меж. Не забувайте правило, згідно з яким ви можете забезпечити своє тіло достатньою кількістю води, необхідними білками та енергією, особливо з фруктів та овочів.
19. Приготуйте коктейль (смузі) з червоної дині, грецького йогурту (білка), яблук (клітковини) та банана
20. Змішані манго, апельсин та ананас з кокосовим молоком та кокосовим маслом. Відмінне освіження
Правило № 5
Прагнути до рівноваги. Намагайтеся отримувати якомога більше поживних речовин - білків, клітковини, корисних жирів і води - але не перестарайтеся.
22. Змішайте яєчні білки зі свіжим авокадо та помідорами чері
23. Приготуйте цільнозерновий хліб (муссен) зі смаженим яйцем, руколою та авокадо
24. Приготуйте швидке цільнозернове обгортання з фруктами, арахісовим маслом та корицею
25. Все, що вам потрібно - це жменька ягід і чашка грецького йогурту, а також хліб з непросіяного борошна та мигдальне (або арахісове) масло.
Сухур змішати з фруктами, йогуртом та хлібом з непросіяного борошна.
26. Суміш необхідних білків, вітамінів і клітковини у вигляді смажених яєць, дитячої капусти та освіжаючих помідорів
27. Наприкінці Рамадану, останній із циклу: якщо ви переживаєте час, приготуйте кілька яєць, зварених круто, шматок хліба з непросіяного борошна та фрукти з овочами
Правило № 6
Не забувайте! Щодня кладіть дві склянки води!
ВІДАнонс базувався на рекомендованих рецептах, які вона склала Емілі Флейшакер для BuzzFeed.