Вуглеводи - це «паливо» нашого організму, але ви повинні знати, які з них здоровіші, а які менше.
Пол Бертран Пріето
Пов’язані теми
Вуглеводи присутні в багатьох різних продуктах харчування, які зазвичай представляють основу нашого раціону: хліб, рис, макарони, крупи, солодощі, фрукти, картопля ... І саме це, що вуглеводи є основним паливом нашого організму.
Ці вуглеводи є найкращим вибором для наших клітин, коли їм потрібна енергія, оскільки з усіх видів поживних речовин саме вони мають найвищу енергетичну ефективність, тобто ті, що дають організму найбільше енергії на одиницю ваги їжі.
Це, незважаючи на перевагу, може швидко стати проблемою, оскільки вуглеводи, якщо їх споживати більше, ніж потрібно, легко перетворюються на жирову тканину і призводять до набору ваги.
З цієї причини важливо знати, які продукти багаті цими вуглеводами, щоб, хоча ми ніколи не повинні виключати їх з раціону, оскільки вони є нашим «бензином», не перестаратися ними. І це ми зробимо в сьогоднішній статті.
Що таке вуглеводи?
Вуглеводи - це молекули, присутні в деяких органічних продуктах, які виконують унікальну властивість бути поживною речовиною, тобто речовиною, яку наш організм здатний переробляти та отримувати з неї енергію та речовину, щоб залишатися функціональним.
Вуглеводи, поряд з білками, жирами та вітамінами, є одним з основних видів поживних речовин. Існує величезна різноманітність продуктів, у складі яких є вуглеводи, які можуть бути самого різного походження.
Незважаючи на це, всі вони поділяють характеристику того, що потрапляючи в нашу травну систему, організм здатний більш-менш легко перетворювати ці вуглеводи в глюкозу (цукор) - молекулу, яка в першу чергу пов'язана з отриманням енергії в клітинах. Глюкоза - це паливо організму.
Тому організм використовує цю глюкозу для харчування клітин усіх органів і тканин.. Проблема виникає тоді, коли споживається більше вуглеводів, ніж потрібно, оскільки все перетворено в глюкозу, а оскільки цукор не може вільно переміщатися по крові, його потрібно транспортувати до печінки та м’язів, де він перетворюється в жир.
Цей жир є «запасом» для глюкози. Коли тіло це потребує, воно може зануритися в ці відкладення і мати цю молекулу енергії. Проблема полягає в тому, що зазвичай, якщо не дотримуватися правильної дієти, зберігається набагато більше, ніж потрібно, і, таким чином, виникає проблема із зайвою вагою.
Прості або складні вуглеводи? Що краще для здоров'я?
Ви багато чуєте про прості та складні вуглеводи, але які з них корисніші? Безперечно, комплекси, які присутні, наприклад, у рисі та бобових, повинні бути основою будь-якої дієти. З простими - будьте обережні.
Складні вуглеводи - це ті, що містяться в таких продуктах, як хліб, рис, макарони, бобові тощо, і вони мають ту особливість, що вони саме такі: складні. Складні з структурної точки зору, оскільки на відміну від простих, вони мають форму, важчу для засвоєння.
Отже, складні вуглеводи, забираючи більше часу для засвоєння, не спричиняють такого раптового підвищення рівня глюкози, а навпаки, їх енергетичний внесок повільніший, але саме з цієї причини вони дають нам енергію довше.
Крім того, ці вуглеводи мають додаткову перевагу, оскільки є прекрасним джерелом вітамінів, мінералів, а також часто клітковини. Отже, саме ці вуглеводи слід вживати найчастіше.
Прості вуглеводи, які є в таких продуктах, як фрукти, молоко, овочі та, звичайно ж, тістечка (тістечка, солодощі та всілякі рафіновані продукти), мають набагато простішу структуру, тому наш організм їх без проблем перетравлює.
Це робить їх дуже швидким внеском енергії, оскільки вони швидко перетворюються на глюкозу. Але ефект короткочасний, тому за короткий час ви помічаєте втрату енергії. Тому, хоча фрукти та овочі слід вживати, оскільки вони є одним з найважливіших джерел вітамінів і мінералів, а молоко та молочні продукти - джерелом кальцію, солодощі не вносять нічого хорошого в організм.
Підводячи підсумок, загалом складні вуглеводи є більш рекомендованими, оскільки енергетичний внесок, який вони вносять, триваліший у часі. У будь-якому випадку, для конкретних моментів, коли потрібна швидка енергія, найкращим варіантом є фруктовий цукор.
Шкідливий вплив вуглеводів
Це правда, що надмірна кількість вуглеводів, особливо якщо вони перебувають у формі «порожніх поживних речовин», таких як випічка або інші ультра-оброблені продукти, швидко збільшує загальну калорійність і за механізмами, які ми пояснили вище, може призвести до ожиріння.
Але хіба це різке обмеження вуглеводів ще гірше для здоров'я, тому що ми позбавляємо свій організм основного джерела палива. Це призводить до того, що організм переходить у стан кетозу, "прикордонної" ситуації, коли організм починає використовувати жир як джерело енергії, і хоча це призводить до швидкої втрати ваги, приховує деякі проблеми зі здоров’ям, які можуть бути серйозними. Відома кето-дієта заснована на цьому метаболічному шляху організму.
Тому без вуглеводів не обійтися. Поки вони споживаються в помірних кількостях, і ми намагаємось бути комплексними, наше здоров’я не буде порушено. І саме те, що продукти, які ми побачимо далі, повинні бути наріжним каменем нашої дієти.
Які основні джерела вуглеводів?
Існує багато продуктів, що містять у своєму складі вуглеводи, але в основному є три джерела цих поживних речовин: крохмаль, цукри та клітковина. Ці три форми вуглеводів повинні бути включені в раціон. Рекомендується, щоб близько 65% загальної кількості калорій у нашому раціоні надходило саме з них.
Крохмалі та цукру є джерелами енергії, хоча один забезпечує її повільно, а інший - раптово, відповідно. Клітковина, навпаки, не пропонує енергії, оскільки вона не перетравлюється, але, як ми побачимо, вона має багато переваг для організму.
1. Крохмали
Крохмалі - це складні вуглеводи, а отже, саме вони забезпечують енергію поступово, вони втамовують більше, затримують настання голоду і допомагають рівню цукру в крові краще контролюватися організмом.
Де ми їх можемо знайти? У хлібі, макаронах, рисі, крупах, вівсі, картоплі, кукурудзі, бобах, бобах, ячмені, лободі, бобових ... Є багато продуктів, які є чудовим джерелом крохмалю, який вони дадуть нам енергію протягом тривалого періоду час.
Варто згадати, що, хоча продукти, виготовлені з рафінованих зерен (білий хліб, білий рис ...), також містять крохмаль, їм бракує деяких вітамінів, а також менше клітковини та білка, ніж у цільних зернах. Тому краще робити ставку на продукти, які не доопрацьовуються.
2. Цукри
Цукор - це прості вуглеводи. Вони є найшвидшою формою енергії для організму, оскільки вони дуже легко перетворюються на глюкозу, але саме завдяки цьому дуже ймовірно, що не все споживається і має зберігатися у вигляді жиру. Тому рекомендується, щоб ці цукри не становили більше 10% добової калорійності.
Де ми їх можемо знайти? В основному, все, що на смак солодке. У фруктах, джемах, молоці та молочних продуктах, білому борошні, білому хлібі, безалкогольних напоях, сиропах, промисловій випічці, печиві, тортах, тортах та солодощах загалом.
Фрукти та молоко, незважаючи на те, що вони є джерелом цукру, забезпечують багато важливих вітамінів та поживних речовин, тому вони компенсують цей внесок простих вуглеводів. Але решта продуктів, які ми бачили, не є джерелом будь-яких інших поживних речовин, а лише сприяють набору ваги. Вони забезпечують лише "порожні" калорії.
3. Клітковина
Клітковина - це складний вуглевод, присутній у рослинних продуктах, який ми не маємо здатності перетравлювати, тому він не додає калорій. Однак він має кілька важливих функцій. Один з них полягає в тому, що, додаючи об’єм раціону, він робить вас ситішими, незважаючи на те, що згодом не дає калорій, а отже, дозволяє краще контролювати вагу тіла.
Він також має багато переваг для кишкової флори, оскільки мікроорганізми, що населяють наш кишечник, його використовують, що перетворюється на покращення травлення та запобігання запорам.
Де ми його можемо знайти? У пшениці, цільних зернах, деяких фруктах (апельсини, ківі, гранати, яблука, сливи, інжир ...) та овочах (салат, брокколі, спаржа, артишоки, морква, шпинат ...), картоплі, бобових, горіхах тощо .
Є багато продуктів, які містять клітковину, проблема в тому, що коли ми споживаємо ті, які пройшли процес переробки, ми їмо версію без клітковини. Тому необхідно намагатися купувати ці продукти в їх «цілісному» вигляді.