Сирий матеріал

Бобові та соєві боби - одні з найбільш білкових продуктів

білка

Карлос Перес Гарсія

Є vox populi вегетаріанці не вживають необхідних білків, оскільки виключають зі свого раціону м’ясо, яке приписується велика кількість білка. Однак таку заяву можна визначити як міф.

В середньому, "рекомендована доза білка що слід вживати в їжу, це 0,8 г на кожен кілограм, який важить чоловік, і 0,6 г на кілограм у випадку з жінками ”, - говорить Гемма Оня, дієтолог SAIA. Кількість, яку "вегетаріанці можуть покрити рослинними білками, хоча вони і не споживають м'яса", - говорить Адріана Ороз, дієтолог Alimmenta.

Те, що вегетаріанці не можуть покрити рекомендовану дозу білка рослинними білками, є міфом

Обидва дієтологи сходяться на думці, що, як правило, "споживається більше грамів білка, ніж рекомендується" розрахунок залежить від фізичної активності, яку ви виконуєте. Людині, яка займається фізичними вправами, буде потрібно більше білка, ніж іншій людині з більш малорухомим життям.

Як пояснює Ороз, "рослинні білки також забезпечують необхідні амінокислоти". Вони дуже важливі, оскільки наш організм не може їх генерувати сам. Деякі продукти містять повноцінний білок, тобто всі амінокислоти; інші, навпаки, для цього потребують більше їжі.

"Рослинні білки також забезпечують необхідні амінокислоти"

Ороз наводить приклад сочевиці. «Хоча вони належать до групи бобових, 20% її складу складають білки, їм не вистачає незамінної амінокислоти: метіонін ”. Щоб заповнити нестачу метіоніну, дієтолог рекомендує вживати рис, який його і містить, хоча йому бракує лізину, амінокислоти, яку має сочевиця.

З цієї причини, "змішуються в деяких рецептах сочевиця та рис ", - запевняє Онья. З іншого боку, Ороз запевняє, що змішувати їх не потрібно. "Ви можете пообідати сочевицю, а на вечерю рис, цього досить".

Бобові та похідні

“Бобові культури також є чудовим джерелом білка його похідні (тофу та темпе), які містять той самий білковий концентрат, що і бобові », - каже Ороз. Однак, як раніше пояснювалося у випадку з сочевицею, більшість бобових культур містять багато білків, але "вони є неповними", говорить Онья, який рекомендує змішувати їх із крупами або горіхами.

Соєвий

Соєві продукти

Smneedham/Getty Images

Соя - це їжа, багата рослинними білками, і однією з її переваг, за словами Ороза, є те, що «вона є легко ввести в раціон". Прикладом можуть бути замінники, такі як соєве молоко, яке вегани беруть для прийому білків без необхідності споживати м'ясо.

Крупи

Миска з різними злаками

Westend61/Getty Images/Westend61

На кожні 100 грам круп 11% її конституції становлять білки. Деякі основні моменти - сейтан, овес та спельта, серед інших. Онья рекомендує "поєднувати їх з горіхами та насінням".

Псевдозерни

Однією з найвідоміших псевдозернових є лобода. Хоча Ордоз зазначає, що "кількість грамів білка на 100 грамів лободи низька", обидва дієтологи сходяться на думці, що є однією з небагатьох продуктів з повноцінними білками. Інші псевдозернові культури, які можна порівняти з рівнем білка кіноа, - це амарант або гречка, пояснюють вони.

Горіхи

Ороз виділяє арахіс, який містить 23 грами білка на 100 грам сухофруктів. Це може бути тому, що арахіс належить до групи бобових культур, "Хоча в алергології його класифікують як сухий плід", - каже Онья, який відкидає його "як одне з найкращих джерел білка, оскільки він дуже калорійний". Дієтолог рекомендує "горіхи та кеш'ю, серед іншого, змішані з насінням".

Яйця та молочні продукти

Вегетаріанці лакто-ово включають у свій раціон молоко та яйця

MajaMitrovic/Getty Images

Незважаючи на те, що не є овочами; Овегетаріанці, лактовегетаріанці та оволактовегетаріанці включають у свій раціон яйця та/або молочні продукти. Онья гарантує, що ті, хто вживає ці продукти, отримують повноцінну дієту, оскільки вони отримують вітамін В12, вітамін тваринного походження. З цієї причини "вегани повинні суворо готувати свою дієту і розраховувати на прийом добавок В12".