Чи регулярно ви їсте органи тварин? Або ви віддаєте перевагу м’ясу? Як щодо риби? Яку сіль ви використовуєте? Відповідаючи на ці та інші запитання, ви можете виявити деякі недоліки у своєму раціоні. Якщо ви вживаєте дефіцит або, навпаки, занадто багато певних видів їжі, ви можете легко наростити дисбаланс поживних речовин. У сьогоднішній статті ви дізнаєтесь, які з цих дисбалансів є найпоширенішими, як вони виникають, і особливо, як їх запобігти.
Нашому другу Прачловеку довелося шукати їжу цілий рік, де він міг. Кожен вид їжі деякий час був лише в сезон, і поки він був доступний, він повною мірою цим користувався. Зловлена здобич була використана до останньої поживної речовини.
Однак сьогодні ми можемо вибирати з продуктів харчування з усього світу. Крім того, у нас величезна кількість добавок і чудо-таблеток. Це чудово, з одного боку, але з іншого боку, це може спричинити проблеми, наприклад у вигляді дисбалансу між поживними речовинами.
Сьогодні ми зупинимось на тому, які поживні речовини найчастіше зустрічаються в сьогоднішньому дисбалансі, який вплив це робить на ваш організм, як це відбувається, а також що ви можете з цим зробити. Ми зосередимося на дисбалансах, що виникають головним чином через незбалансовану дієту, оскільки питання про добавки трохи довший (багато з них я обговорюю у своїй майбутній публікації «Харчування Прачловека»).
Омега-3 проти омега-6 жирних кислот
Омега-3 та омега-6 - це поліненасичені жирні кислоти (жири). У харчуванні наших предків співвідношення цих двох поживних речовин було дуже близьким до 1: 1, в гіршому - 1: 4. На сьогоднішній день зовсім не винятково, якщо в раціоні людина має співвідношення цих жирів 1:30 і більше.
Причина дисбалансу
Однією з головних причин, чому ми потрапили в цей стан, є те, що ми навчилися добувати олії з різних видів рослин і насіння. Ці жири, багаті омега-6 МК, поступово замінили тваринні жири, які у своєму первісному вигляді були дуже збалансованими джерелами жирів омега-3 та омега-6.
Видобуток таких олій сьогодні вже набагато дешевший, ніж був раніше. Таким чином, як це прийняти ... справедливий видобуток, де немає пошкоджень нафти, є дорожчим. Однак людина також відкрила більш дешеві способи, які не зовсім щадять по відношенню до олив, таких як використання хімічних речовин (розчинників), високого тиску тощо.
Ще однією причиною такого дисбалансу є просто відсутність омега-3 у продуктах, які ми зазвичай споживаємо сьогодні. Особливо це стосується м’яса та яєць. Це тому, що спосіб вирощування тварин докорінно змінився. Наприклад, годуючи корів кукурудзою та соєю замість трави, вміст жирних кислот у їх м’ясі повністю змінюється. Подібним чином, для риби, яку зараз переважно вирощують на рибних фермах, їх співвідношення омега-3 та омега-6 змінюється на гірше.
Я також не кажу про те, що жири тварин, утримуваних таким чином, часто містять залишки токсинів з їх раціону. Мікотоксини, пестициди, антибіотики ... словом, багато лайна.
Наслідок надлишку омега-6 жирів
Омега-3 та омега-6 жирні кислоти важливі, серед іншого, для регуляції запальних процесів в організмі. З них виготовляють про- та протизапальні речовини, які називаються ейкозаноїдами. Омега-3 важливі для виробництва протизапальних речовин, а омега-6 для виробництва прозапальних ейкозаноїдів. І те, і інше важливо для вашого організму. Без запалення не міг відбуватися процес регенерації після тренувань, загоєння ран тощо.
Однак проблема виникає, коли у вашому раціоні тривалий час є надлишок омега-6 над омега-3 жирами. За такого сценарію запальні речовини починають переважати над протизапальними препаратами.
Якщо ви вже читали Принципи доісторичної людини, то ви вже знаєте, що одним з найбільших вбивць і причиною великої кількості захворювань сьогодні є велика кількість тривалих запалень у всьому тілі - т.зв. хронічне запалення.
Варто також згадати мозок, який насправді не насолоджується цим станом. Йому найбільше потрібна омега-3 жирних кислот, а не будь-яка. Мозок бореться в основному з ЕРА та ДГК, двома жирами омега-3, які присутні лише у тваринних жирах.
Як виправити співвідношення омега-3 до омега-6
1. Зменште споживання омега-6
Перш за все, потрібно почати уникати продуктів, що мають найбільший вміст омега-6. Це здебільшого харчові продукти, бідні харчуванням, які навряд чи ви зможете пропустити. Це головним чином про дешеві рослинні олії та вся їжа, яка їх містить і готується на них (Це приблизно більше 90% перероблених продуктів харчування). Я кажу про ріпак, соняшник, кукурудзу, соєву олію тощо.
На додаток до підвищеного вмісту омега-6, ці масла також мають багато інших захворювань, але ми не будемо говорити про це зараз (ви прочитаєте пізніше у публікації Výživa Pračloveka)
Ще одним кроком до зменшення споживання омега-6 я рекомендую не перестарайтеся з горіхами. Омега-6, хоча і відносно харчовий, є переважним у більшості з них. Навіть волоські горіхи, відомі як чудове джерело омега-3, містять більше омега-6, ніж омега-3.
Горіхи також містять антинутрієнти, завдяки яким вони потребують відповідної обробки (змочування тощо). Найгіршими «горіхами» (насправді бобовими) є арахіс, який також має багато захворювань (наприклад, підвищений ризик забруднення сильним канцерогеном, який називається афлатоксином). Не кажучи вже про те, що багато горіхів псують перед покупкою (вони містять окислені жири) і смажать у згаданих огидних оліях.
Я, звичайно, не вживаю горіхи як такі, але рекомендую їсти менше і тільки якісно. Сирі, в ідеалі настільки свіжі, наскільки це можливо (найкраще, якщо ви самі їх очистите).
2. Їжте їжу зі збалансованим співвідношенням жиру омега
Коли ви зменшите споживання омега-6, як другий крок вам потрібно покращити джерела їжі для тварин, які спочатку мали це співвідношення збалансованим, наприклад, чесні яйця та м’ясо. Ви хочете сказати, що вам достатньо м’яса та яєць? Я хотів би звернути вашу увагу на важливість слова "чесний".
Як я вже згадував, яйця та м’ясо тварин із сої та кукурудзи (принаймні 90% усіх наявних) містять набагато гірше співвідношення омега-жирів (більше омега-6, менше омега-3). Тому купувати м’ясо та яйця потрібно лише у чесних фермерів, а не в звичайних супермаркетах.
3. Додайте якісні омега-3
Нарешті, я рекомендую додавати продукти, які надзвичайно багаті на якісні омега-3 жири. На жаль, я не кажу про насіння льону та інші рослинні джерела. Вони містять омега-3 лише у вигляді ALA, який у більшості людей дуже важко перетворити на DHA та EPA (необхідний, наприклад, для мозку). Перш за все, вам потрібно взяти омега-3 тваринні ресурси.
Серед них виділяються в основному морська риба, але навіть тут це не зовсім просто. Більшість риб поглинають величезну кількість домішок з океану, таких як важкі метали, діоксини та подібне сміття. Тому я рекомендую лише дрібну морську рибу (наприклад, сардини), яку виловили в дикій природі. На жаль, звичайний лосось не є одним із таких джерел, а тунця - зовсім не.
Якщо у вас немає доступу до такої їжі, я однозначно рекомендую розглянути добавки з якісною олією печінки тріски або олією криль. Тріска має перевагу завдяки високому вмісту вітамінів А і D, тоді як олія криля містить, крім краще засвоюваного омега-3 у формі фосфоліпідів, також цінний антиоксидант астаксантин.
Гліцин проти метіоніну
Гліцин і метіонін - це 2 амінокислоти (будівельний матеріал білка). Як і омега-3 та омега-6, вони обидва однаково важливі і мають бути збалансованими у своєму раціоні. В іншому випадку це може мати серйозні наслідки для вашого фізичного, а також психічного здоров’я.
Крім усього іншого, метіонін важливий для захисту печінки від втоми та допомагає підтримувати психічне здоров’я (захист від неспокою та депресії). Гліцин, у свою чергу, важливий для стабілізації глюкози в крові, а також у свідомості (підтримка уваги та фільтрація випадкових подразників). Це також допомагає зі сном і дуже важливо для здорової шкіри та кісток.
Причина дисбалансу
Наші предки були не такими приємними, як сучасні люди. Якщо вони вбивали тварину, вони переконувались, що використовували все, що могли. Це називається їжею «від носа до хвоста», тобто їжею від хвоста до носа. З іншого боку, сьогодні багато людей - це просто м’язи тварини, а найбільш поживні частини (органи) відкидаються.
Це джерело цього дисбалансу. М'ясо є значним джерелом метіоніну, тоді як гліцин зазвичай містить дуже мало. Так само і інші наші улюблені джерела білка, включаючи яйця, молочні продукти та рибу.
Гліцин, навпаки, міститься в основному в продуктах, які сьогодні їдять мало хто. До них належать шкіра, кістки, хрящі, органи - речі, які пов’язані з дешевими шматками м’яса і які люди зазвичай викидають. Значна частина амінокислоти в колагені складається з гліцину.
Наслідок дисбалансу гліцину та метіоніну
Гліцин не є незамінною амінокислотою, тому що ваше тіло може самостійно це зробити. Однак ваш організм не завжди виробляє достатньо цих «не важливих» речовин для оптимального функціонування. У середньому 70 кг людині потрібно близько 10 г гліцину на день, тоді як організм десь виробляє близько 3 г. Очевидно, це тому, що під час нашої еволюції ми завжди мали достатньо гліцину у своєму раціоні.
Крім того, занадто високе споживання метіоніну в їжі означає збільшення споживання гліцину. Можливо, одна з причин пов’язана з тим, що метаболізм метіоніну утворює небажану речовину, яку називають гомоцистеїн. Гомоцистеїн асоціюється із запаленнями та захворюваннями серцево-судинної системи, а також є одним з основних аналізів крові, але я обговорю окрему статтю.
Гліцин необхідний (серед іншого), щоб позбутися від гомоцистеїну в організмі. Однак тут діють і інші фактори, про які ми поговоримо у згаданій статті.
З іншого боку, гліцин розпізнається завдяки своєму протизапальний ефект, які послаблюють не тільки негативний вплив метіоніну, але й інші типи запалення. Коротше кажучи, гліцин дуже важливий для вашого організму, і, нехтуючи його споживанням на користь метіоніну, ви можете посилення запалення, погіршення сну та багато інших недуг.
Як виправити співвідношення гліцину та метіоніну
Якщо ви їсте більше м'яса або менше, навіть якщо ви його взагалі не їсте, вам потрібне джерело якісного желатину у вашому раціоні, відповідно. колаген. Тому я думаю, що відвари повинні бути на порядку денному для всіх, хто хоче добре почуватись та мати здорові суглоби та травну систему. Мої 2 класики - це курячий бульйон і кістковий бульйон. Гуспініна, тлаєнка та подібні ласощі, де ви знайдете різні органи та сполучні тканини, також є прекрасним джерелом гліцину (звичайно, неважливо, з якого джерела вони).
На додаток до бульйону, в якому вариться лише частина смаколиків з курячого тіла, я рекомендую вам навчитися подобатись саме тим, від чого воно кипить. Особисто я люблю гризти курячі ніжки і завжди гризу хрящі на кістці.
Якщо у вас немає боргового банку, відповідно Ви не виробляєте бульйони, як на біговій доріжці, і не їсте цих речей щодня, рекомендую розглянути питання про додавання якісного колагену. Для мене бульйон - це значна частина мого раціону, і я все ще приймаю цю добавку щодня. Оскільки смак нейтральний, я додаю його, наприклад, до ранкової кави, кави, каш, смузі тощо.
Точніше, рекомендується принаймні 1 грам колагену на кожні 10 грамів тваринного білка. Якщо з якихось причин ви приймаєте більше білка, ніж вам потрібно (рекомендації ви знайдете в цій статті), рекомендується додавати 2 г на кожні 10 г тваринного білка, що перевищує споживання.
Особисто я не рахую споживання білка, я лише оцінюю. Тому я думаю, що це краще максимально збільште споживання гліцину у вигляді бульйонів, органів та інших форм желатину і одночасно додайте високоякісний гідролізований порошок колагену.
Деякі дослідження показують, що значний надлишок колагену може бути небезпечним для людей із підвищеним ризиком оксалатних каменів у нирках, але для більшості людей це набагато безпечніше, ніж надлишок метіоніну.
Нарешті, фокус для стабілізації рівня глюкози в крові: приблизно 3-5 г гліцину (1 PL колагену) перед їжею має допомогти вам зменшити коливання глюкози в крові від їжі з більшим вмістом вуглеводів
Натрій проти калію
Тут я хотів би відразу зазначити, що сіль, на мій погляд, помилково проклята. Окрім жирів, сіль також має дуже погану репутацію в колах «дієтологів». Однак навіть у цьому випадку ви можете скоріше нашкодити собі, слухаючи цю фігню.
Доведено, що Занадто мало солі в раціоні настільки ж, якщо не небезпечніше, ніж занадто багато солі. Твоєму тілу просто потрібно, щоб воно функціонувало як таке. Кількість солі, яка вам потрібна, також залежить від вашої фізичної активності (потовиділення), а також від вашої генетики та багатьох інших факторів.
Багатьом людям (наприклад, людям з кетозом або людям із зниженою функцією надниркових залоз) потрібно більше збільшувати споживання солі.
Мить, не випадково високе споживання солі пов’язане з підвищенням артеріального тиску?
Це лише часткова істина. Більш повним твердженням буде те, що високий кров'яний тиск - це саме дисбаланс цих двох важливих мінералів: натрію та калію. Ми повернемось до цього ...
Причина дисбалансу
З сіллю, як і з більшістю поживних речовин, дуже важливо, з якого джерела вона походить. це є величезна різниця між кухонною та морською сіллю, відповідно. гірська сіль. Другий містить близько 84% хлориду натрію. Решта - це природні мінерали, які також потрібні вашому організму. Поварена сіль містить близько 97% хлориду натрію. Решта - це поглинаючі вологу хімічні речовини, засоби проти злежування та подібне сміття (часто містить алюміній), яке насправді не потрібне вашому організму.
Окрім самої кухонної солі, яку ви додаєте до їжі, оброблені продукти також є величезним джерелом солі "сміття". Отже, якщо ви купуєте напівфабрикати або майже все, що хтось вже посолив для вас, ви можете бути впевнені, що він буде містити гірший (дешевший) варіант солі, і не в невеликих кількостях.
Таким чином, з одного боку, споживання оброблених харчових продуктів є надмірним через появу цього дисбалансу, де сіль використовується не тільки для задоволення вимог сильних смаків споживачів, але і для консервації (збільшення терміну зберігання продуктів).
З іншого боку, це теж одночасно низьке споживання продуктів, що містять калій. Які продукти містять найбільше калію? Але овочі та фрукти. Однак незначна проблема з калієм полягає в тому, що немає справді виняткового джерела, як у випадку з багатьма іншими поживними речовинами, які легко покривали б щоденне споживання. Для того Вам потрібно з’їсти справді пристойну кількість овочів і фруктів, щоб збалансувати споживання солі.
За підрахунками, наші предки споживали приблизно 11 грамів калію на день, а споживання натрію становило менше 1 грама. Сьогодні зазвичай вживають від 2,5 до 7,5 грам солі, тоді як споживання калію значно нижче. В Америці рекомендована доза становить 4,7 грама калію на добу, але цьому відповідає лише частина населення (близько 2%). Більшість людей у США мають в середньому близько 2,5 г на день, і я припускаю, що в нашій країні цього буде не набагато більше.
Наслідки дефіциту калію
Сіль притягує воду. На цьому принципі також базується консервація м’яса за допомогою солі. Те саме відбувається в крові: підвищена кількість солі зв’язує воду, що збільшує об’єм крові. Збільшення об’єму крові означає підвищення артеріального тиску.
Як я вже згадував, сіль була дуже особливою з еволюційної точки зору, і тому ваше тіло її дотримується. Одним із гарантованих способів збільшення виведення натрію є збільшення споживання калію.
Крім того, в дію входить оксид азоту. Його робота полягає в тому, щоб розслабити судини і таким чином регулювати свій артеріальний тиск.
Вміст калію та натрію в крові безпосередньо впливає на активність оксиду азоту. Натрій пригнічує активність оксиду азоту (роблячи кровоносні судини менш гнучкими). Калій, навпаки, підвищує активність оксиду азоту, тим самим розслабляючи судини і знижуючи артеріальний тиск.
Отже, лише підвищене споживання солі не є єдиною причиною високого кров’яного тиску. Дефіцит калію і, звичайно, багато інших факторів також грають свою роль (дефіцит магнію, стрес, сидячий спосіб життя, куріння).
Як виправити співвідношення калію та натрію
Набагато важливіше, ніж зменшення споживання солі до небезпечного рівня (як може рекомендувати лікар) збільшити споживання калію (овочі та фрукти) у вашому раціоні. Звичайно споживайте лише натуральну сіль - гірський або морський, без додаткових хімічних речовин і без високоопрацьованої їжі.
Скільки потрібно солі? Немає табличного значення, якого б я рекомендував вам дотримуватися. Швидше, важливо слухати своє тіло. Якщо вам до смаку солене, заспокойтесь, але використовуйте лише необроблені види солі (я особисто користуюся Гімалаями) і ретельно експортуйте її з калієм. Ми іноді також використовуємо нас поєднання гімалайської та калійної солі.
Звичайно, важливо збільшити споживання продуктів, що містять достатню кількість калію. Одне з моїх улюблених джерел - авокадо, що містить приблизно 1 г калію на шматочок. Він має низький вміст вуглеводів і високий вміст інших поживних речовин (фолатів, вітаміну Е, якісних жирів тощо).
Крім того, я б згадав йогурт, кефір, кокосову воду, картоплю та солодку картоплю (також із шкіркою), банани, шпинат, гарбуз, гриби або білу квасолю. Бобові зазвичай містять багато калію, але ви повинні знати, як їх правильно приготувати (замочити і так далі, ви можете дізнатись більше на Кухні Прачловека.
Люди з підвищеною фізичною активністю також можуть отримати користь від добавок калію. У цьому випадку найкраще дотягнутися до цитратної форми калію. Безумовно, він завжди приймати з їжею, тоді як сам по собі він може спричинити гіпоглікемію (це також причина, чому таблетки містять максимум 99 мг).
Якщо вам сподобалася сьогоднішня стаття, поділіться нею з друзями в соціальних мережах.
харчування первісної людини
Цей текст є (відредагованим) уривком із моєї майбутньої публікації «Харчування маленької людини». Якщо вам сподобалось і ви хочете бути серед перших, хто отримав публікацію (за найкращою ціною), приєднуйтесь до цієї спеціальної розсилки, і я повідомлю вас про її випуск.