властивості

Насіння льону чи льону наносять на стіл людей останнім часом, потроху вони завойовують місце в суміші з іншими насінням і потрапляють у різні сфери здорової кулінарії. Тепер я хотів би запитати вас: чи знаєте ви властивості насіння льону та користь, яку вони приносять здоров’ю? Дозвольте мені розповісти вам про них у цій статті, щоб, зрештою, ви могли зрозуміти, чому вона стала настільки популярною і чому ви повинні включати її у свої страви. Дій…

Насіння льону: СУПЕРХРАНА

Суперпродукти - це ті, які багаті на поживні речовини та такі речовини, як клітковина, омега 3 та 6, вітаміни та біоактивні речовини, що особливо корисно для здоров’я. Як результат, завдяки регулярному вживанню цих продуктів досягається додаткова користь для здоров’я, запобігання або лікування захворювань.

Маючи на увазі цю концепцію, я кажу вам, що властивості насіння льону походять від цих видів поживних речовин. Льон багатий клітковиною, а також одним з основних рослинних джерел омега 3. Він також містить активні речовини, такі як лігнани, які вважаються фітоестрогенами, а також фенольні кислоти та флавоноїди, потужні антиоксиданти та протизапальні речовини. На основі цих сполук разом з багатьма іншими поживними речовинами насіння льону стають суперпродуктом.

Почнемо заглиблюватися у це, спочатку з того, що знаємо поживний вміст льону.

Харчовий вміст насіння льону

В 1 столовій ложці лляного насіння, що еквівалентно 11 грамам, ми знаходимо:

  • 50 ккал
  • 0,1 г вуглеводів
  • 2,2 г білка
  • 4,8 г жиру, з них:
    • 0,4 г насиченого жиру
    • 0,9 г мононенасичених жирів
    • 3,5 г поліненасичених жирів, з них:
      • 2,8 г омега-3
      • 0,7 г омега 6
  • 3 г харчових волокон
  • Мінерали:
    • 25,96 мг кальцію
    • 47,41 мг магнію
    • 68,42 мг фосфору
    • 91,41 мг калію
  • Вітаміни:
    • 12,32 мкг фолієвої кислоти
    • 62,59 мг вітаміну Е

На цьому етапі слід зазначити, що між бурим і золотистим льоном/лляним насінням немає великих харчових відмінностей. Різниця в кольорі обумовлена ​​пігментацією, яка може бути визначена за варіаціями способу вирощування.

Властивості насіння льону

Тепер, коли ми побачили, що вони надають, ми почнемо бачити, які властивості насіння льону та як вони допомагають покращити здоров’я. Починаємо.

Насіння льону та здоров’я серцево-судинної системи

Серед властивостей насіння льону виділяється його користь для здоров’я серцево-судинної системи. Численні дослідження, як на тваринах, так і на людях, показали наслідки споживання лляного насіння на рівні серця.

Вміст жирних кислот омега 3 та омега 6, волокон та біоактивних сполук у насінні льону відповідає за ці переваги. Серед серцево-судинних ефектів спостерігається:

  • Зниження артеріального тиску
  • Профілактика атеросклерозу, тобто закупорки артерій
  • Зниження загального холестерину та холестерину ЛПНЩ, відоме як "поганий холестерин"
  • Протизапальна дія, зменшуючи запалення судин
  • Профілактика аритмії

Разом ці ефекти зуміли зменшити серед людей, які регулярно вживають насіння льону, частоту серцево-судинних інцидентів та інфарктів міокарда.

Властивості насіння льону на рівень глюкози та холестерину в крові

Дослідження, проведені на тваринах та людях, показали зниження рівня глюкози в крові у людей з переддіабетом та діабетом типу 2. Цей ефект буде пов'язаний із вмістом клітковини в насінні льону, а також вмістом лігнану.

Насіння льону мають розчинні волокна, які при контакті з водою утворюють в’язкі гелі. Ця в'язкість в кишковому тракті змінює травлення і, як наслідок, всмоктування вуглеводів. Отже, завдяки цій мережі волокон він генерує зниження рівня глюкози в крові після їжі.

Подібну дію мають насіння чіа, які додають ще більшу в’язкість кишковому тракту, знижуючи рівень цукру в крові. Якщо ви хочете дізнатись більше про чіа, ось наша стаття.

З іншого боку, подібний механізм спостерігався для зниження рівня холестерину в крові. Цей ефект, як зазначалося, регулюється тим же методом в'язкості волокон, що і глюкоза. Окрім протизапальних властивостей омега-3, насіння льону перешкоджають накопиченню холестерину в артеріях.

Властивості насіння льону: проти ожиріння

В останні роки проводяться дослідження цієї функції проти ожиріння насіння льону. Дозвольте сказати, про що йдеться в цьому ефекті ...

Вміст клітковини в лляному насінні, крім зниження рівня глюкози в крові, також знижує апетит. Як це? ... Ця здатність збільшувати в’язкість в кишковому тракті, збільшує час ситості після їжі. Це генерується, оскільки, скажімо простою мовою, їжа потрапляє в цю мережу волокон. Таким чином, отже, довше залишається в шлунку та кишечнику та збільшує насичення.

З іншого боку, для контролю над споживанням їжі ми маємо гормон, який називається лептин, який допомагає регулювати апетит, гальмуючи споживання їжі. Коли людина страждає ожирінням, вони, як правило, мають резистентність до цього гормону, не вдаючись регулювати рівень апетиту та ситості. Проти цього дослідження, проведене на ожирілих тваринах, показало, що насіння льону покращує стійкість до цього гормону, збільшуючи насичення і регулюючи споживання щурами. В результаті це призвело до зменшення жиру та маси тіла. Це також призвело до зниження рівня глюкози та інсуліну в крові, а також загального запалення, спричиненого ожирінням. Ці ефекти ще не продемонстровані у людей, але вони генерують дуже обнадійливий світогляд у боротьбі з ожирінням ... Вам не здається?

Протиракові властивості насіння льону

Насіння льону мають різноманітні антиоксидантні сполуки, такі як вітамін Е та фенольні сполуки, серед яких виділяються лігнани, фенольні кислоти та флавоноїди. Останні також мають протизапальну та протипухлинну функції, діючи на різні типи раку.

Компоненти лляного насіння діють, пригнічуючи ріст і сприяючи загибелі ракових клітин. У свою чергу метастази та запалення клітин зменшуються, що призводить до загибелі пухлини. Ці ефекти спостерігались при раку молочної залози, простати, легенів, товстої кишки, печінки, яєчників, ендометрію та шийки матки.

Крім того, я не можу не сказати вам, що лігнани в лляному насінні є фітоестрогенами, тобто це речовини, що нагадують естрогени, жіночі гормони, а отже, діють як такі в організмі. Це пояснює, чому це особливо корисно для раку, пов’язаного з репродуктивною системою жінки. На додаток до цього, лігнани послаблюють симптоми менопаузи, покращуючи якість життя жінок на цьому етапі.

Споживання насіння льону

На завершення я залишаю вам кілька ідей щодо того, як додати насіння льону у свій щоденний раціон:

  • Додайте його до злаків та/або вівсянки у сніданки, десерти та закуски
  • Додайте його в тіста для хліба та тістечок
  • Вживайте їх у вигляді салатів, супів та рису
  • Додавання до йогурту, кефіру та смузі/коктейлів
  • Капустуйте і вживайте їх в салати та бутерброди
  • Посипте хлібом або печивом або на сторону, таку як авокадо або білий сир, або безпосередньо
  • Розміщення млинців, котлет і гамбургерів в кляр

Ну, тепер, коли ви знаєте властивості насіння льону, що ви чекаєте, щоб додати цю суперпродукт до своїх страв?!

Парих М, Неттікадан Т, Пірс Г.Н. Льняне насіння: його біоактивні компоненти та їх серцево-судинна користь. Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2018; 314 (2): H146-H159. doi: 10.1152/ajpheart.00400.2017

Вуксан В., Холева Л., Йовановський Е. та ін. Порівняння насіння льону (Linum usitatissimum) та сальба-чіа (Salvia hispanica L.) щодо глікемії після їжі та ситості у здорових людей: рандомізоване, контрольоване, перехресне дослідження. Eur J Clin Nutr. 2017; 71 (2): 234-238. doi: 10.1038/ejcn.2016.148

Luo J, Qi J, Wang W та ін. Вплив на ожиріння полісахариду льону через індукцію ситості завдяки видаленню стійкості до лептину та сприянню метаболізму ліпідів через сигнальний шлях АМФ-активованої білкової кінази (AMPK). J Agric Food Chem. 2019; 67 (25): 7040-7049. doi: 10.1021/acs.jafc.9b02434

Парих, М., Меддафорд, Т. Г., Австрія, Дж. А., Аліані, М., Неттікадан, Т., та Пірс, Г. Н. (2019). Дієтичне насіння льону як стратегія поліпшення здоров’я людини. Поживні речовини, одинадцять(5), 1171. https://doi.org/10.3390/nu11051171

Ми допомагаємо вам заощадити:

Ви можете знайти найкращі пропозиції Amazon, натиснувши тут.