Покажчик змісту

спортсмена

Споживання клітковина у спортсменів представляє ряд переваг. З цієї причини ми збираємось прокоментувати всі наслідки, які споживання цієї речовини має для здоров'я та спортивних результатів. З цього моменту ви будете приділяти набагато більше уваги тому, чи відповідаєте ви їх повсякденним вимогам.

Перш ніж приступати до теми, необхідно визначити поняття клітковини. Під цією номенклатурою розуміється сукупність речовин, які не виконують роль поживних речовин і які не піддаються перетравленню, хоча вони можуть бути ферментовані. Саме від цього бродіння виникає більшість його переваг.

Типи волокон

Не вся клітковина, яка потрапляє всередину, рівна, це те, що повинно бути чітким. Зокрема, клітковина поділяється на дві групи: розчинні та нерозчинні. Перший характерний для деяких фруктів, таких як яблуко. Другу можна регулярно знаходити в цільних зернах.

Головна відмінність між ними - здатність до бродіння на рівні кишечника. Хоча нерозчинна клітковина виконує механічну функцію, розчинна клітковина здатна служити енергетичним субстратом для бактерій, що мешкають у кишечнику, чинячи на них благотворну дію (Holscher., 2017). Це бродіння гарантує виживання та різноманітність мікроорганізмів, що складають кишкову флору, збільшуючи функціональність цього набору бактерій, які вже вважаються органом самі по собі.

Внаслідок цих процесів модуляції мікробіоти створюється ряд переваг для здоров’я як щодо профілактики запальних патологій, так і щодо зменшення ризику розвитку ракових проблем (Gianfredi., 2018).

Однак ми прийшли, щоб поговорити про спорт, тому нижче ми зупинимось на позитивних аспектах споживання клітковини у спортсменів.

3 Переваги споживання клітковини у спортсменів

Слід зазначити, що споживання клітковина у спортсменів Він діє на організм двома основними способами, або модулюючи профіль мікробіоти (як ми вже згадували), а також зменшуючи ризик дискомфорту в травленні від механічної дії на стінки кишечника (збільшуючи об’єм калових болюсів).

Переваги прийому клітковина у спортсменів такі:

Зменшення запалення

Ферментація розчинної клітковини генерує вироблення коротколанцюгових жирних кислот, де виділяється бутират. Ці ліпіди мають виражені протизапальні властивості (Ohira., 2017), саме тому вони сприяють модуляції каскадів запалення, іноді змінюються при виконанні вправ високої інтенсивності.

Таким чином, можна зменшити пошкодження м’язів, спричинені важкими фізичними заняттями.

Менший ризик дискомфорту в кишечнику

Адекватне споживання клітковини іасоціюється з меншою частотою запорів (Emmanuel., 2017), що часто супроводжується болем і дискомфортом у кишечнику, що може зумовити результативність та результати діяльності спортсмена.

Навіть споживання клітковини у спортсменів здатне також зменшити ризик діареї, а також покращити управління нею. Ця властивість проявляється особливо у випадку з розчинною клітковиною (яблуко, вівсянка ...).

Більша гнучкість метаболізму

Однією з проблем здоров’я на рівні населення є діабет типу 2. Ця патологія спричиняє резистентність до інсуліну та гнучкість метаболізму. Ця концепція стосується здатності організму використовувати жир як основний енергетичний субстрат, те, що може змінити ситуацію на спортивному полі, коли головне - це економити глікоген під час спортивного заходу.

Для запобігання обом ситуаціям важливо забезпечити прийом клітковина у спортсменів, його доповнення можна навіть оцінити в певних випадках.

Ця речовина знижує ризик розвитку метаболічної патології (Weickert., 2018), завдяки чому організм буде набагато ефективніше економити глікоген і резервувати його для використання, коли це дійсно потрібно (заключний спринт).

Що стосується запобігання метаболічним патологіям, мікробіота відіграє важливу роль, оскільки це здатне визначити ефективність перетравлення поживних речовин. Як регулярний прийом пробіотиків, так і надходження розчинної клітковини здатні позитивно впливати на роботу травної системи.

Як забезпечити правильне споживання клітковини у спортсменів?

Для того, щоб гарантувати, що добові потреби клітковина у спортсменів Необхідно взяти до уваги ряд порад, які можуть бути дуже корисними.

Спочатку, необхідно регулярно вживати овочі. Як фрукти, так і овочі мають значний вміст цієї речовини, практично незалежно від сорту, який обраний. Однак сорт завжди рекомендується.

Також доцільно вибирати зернові та цільнозернові страви, прагнучи задовольнити потреби організму у вуглеводах.

Рафінована борошно не тільки негативне через високий глікемічний індекс, але й через низький вміст клітковини. Деякі продукти харчування, такі як овес, містять у своєму складі бета-глюкани, які, як було показано, чинять позитивну дію на модуляцію мікробіоти кишечника.

Нарешті, у випадках спортсменів, які мають тенденцію відчувати проблеми з травленням, може бути корисним введення добавки з типом пребіотиків. Ця речовина все ще є розчинною клітковиною, здатною ферментувати на рівні кишечника, породжуючи вже згадані вище коротколанцюгові жирні кислоти.

Пам’ятайте, клітковина є основним елементом дієти

Коли ми говоримо про здорове харчування, ми часто зосереджуємося на макро- та мікроелементах. Тим не менше ми забуваємо всі ті калорійні сполуки, які не виконують поживної функції, принаймні безпосередньо. Однією з цих речовин є клітковина, необхідна для забезпечення правильного стану здоров’я.

Проковтування клітковина у спортсменів більш актуальна, якщо це можливо, особливо коли йдеться про профілактику запальних захворювань кишечника. Адекватний внесок цієї речовини дозволяє гарантувати адекватну метаболічну гнучкість, що позитивно впливає на ефективність. Крім того, його роль у модулюванні запалення здатна збільшити здатність спортсмена до відновлення, особливо коли він перебуває в періоді високого змагального стресу.

З усіх цих причин задоволення щоденних потреб клітковина у спортсменів це стає суттєвим. Це, як правило, 20-25 грамів речовини на добу. У будь-якому випадку, не звертайте надто багато уваги на це число, намагайтеся, щоб овочі були в усіх стравах, регулярно їжте фрукти та надайте пріоритет вівсу як джерелу вуглеводів. Таким чином, вимоги клітковина у спортсменів вони будуть більш ніж задоволені.