Щоб досягти найкращої якості бігуна, вам потрібно відповідне паливо. Але перед тим, як писати ще якісь публікації на тему спортивного харчування, я хотів би, щоб ви негайно, у власних інтересах, припинили 3 (я думаю досить серйозні) помилки, що склалися серед бігунів за останні роки.

Тож я представляю 3 помилки, які багато бігунів допускають, переконавшись, що вони роблять добре і допомагають покращити свою бігову ефективність.

помилки

Джерело зображення: Freepik

№1. Порушення спортивного харчування: уникати жирів

Оскільки ви також споживаєте жири, ви не ожирієте.

Жири відіграють важливу роль у структурній структурі та метаболізмі організму. Вони служать основним джерелом енергії для організму, особливо як бігун на довгі дистанції, це для вас має велике значення. Вони також допомагають засвоєнню жиророзчинних вітамінів, утворенню вітаміну D і відіграють значну роль у структурі клітинної мембрани тощо.

Наприклад, без здорових жирів ваше тіло не зможе накопичувати гормони, які також допомагають білкам вбудовуватися в м’язи. Що ви будете сильним бігуном, якщо ваше тіло не нарощує м’язи?

Чому ви повинні бути сильним бігуном і робити вправи для зміцнення принаймні 3-4 рази на тиждень? Тому що таким чином ваш біговий рух буде сильним, стабільним і скоординованим, що значно зменшує ризик бігових травм.

В якості орієнтиру часто зазначається, що жири повинні покривати приблизно 20-30% від щоденного споживання калорій. І вже можна тріснути на асфальті або в полі. Як можна частіше.

Якщо ви готуєтесь до більших дистанцій, це співвідношення може зрости. Особливо для УЗД.

Про здорові жири можна було б багато писати. Важливо, що не тільки рослинні олії можуть містити важливі для нас мононенасичені або поліненасичені жирні кислоти. Риба - одне з найважливіших джерел у цьому відношенні, а гусячий та качиний жири також містять достатню кількість ненасичених жирних кислот.

(100 грамів гусячого жиру: 55 грамів мононенасичених жирних кислот, 10,8 грамів поліненасичених жирних кислот, 32,7 грамів насичених жирних кислот; 100 грамів качиного жиру: 57 грамів мононенасичених жирних кислот, 11 грамів поліненасичених жирних кислот, 26,9 грам насичених жирних кислот.)

Насіння олійних культур - мої великі фаворити, вони також містять корисні жирні кислоти. Шукайте це, але можливо в майбутньому я напишу про це більш докладно. Якщо ви здорові, ваші значення в порядку (холестерин тощо), іноді підходить, що ви вживаєте трохи насиченої жирної кислоти і навіть потребуєте її. Справа тут у кількості.

Тому не цурайтесь, не виганяйте жири зі свого раціону, оскільки ви покриваєте більшу частину щоденної енергії жирами, і, як бігун, поповнення енергії жирами надзвичайно важливо.

Я точно писатиму про жири як постачальників енергії та ефективні метаболічні процеси найближчим часом. Оскільки нормально отримувати потрібну кількість та якість жирів, але що, якщо ваше тіло не може ефективно перетворити їх на енергію? Ви дізнаєтесь більше про це в іншому дописі.

Розподіл зазначеного загального споживання калорій з жиру до 30% до загального споживання калорій на день: 7% насичених жирних кислот, 13% поліненасичених жирних кислот і 10% мононенасичених жирних кислот.

Звичайно, це не означає, що перед бігом можна ложкою виливати жир. Швидше, посланням було б не виключати його зі свого раціону. Звичайно, ви можете запитати, хто обчислює відсоток, який ви вносите.

Чесно кажучи, я теж не знаю таких бігунів, але справа не в цьому. Слідкуйте за пропорціями і намагайтеся віддавати перевагу здоровим жирним кислотам.

№2. Порушення спортивного харчування: Низьке споживання вуглеводів

Мабуть, це найпоширеніша помилкова думка. Можливо, тому, що багато людей біжать, щоб позбутися кількох кілограмів зайвої ваги. подивимось!

Є хороші вуглеводи, а є погані. Я не надто ускладнюю це, тому що ви дуже легко можете визначити, що корисно, а що шкідливо для вас. Можливо, якщо ви зустрінете його загорнутим, обробленим, виписаним або через вікно McDrive, ви не знайшли правильних вуглеводів.

Якщо ви повністю позбавите своє тіло вуглеводів (незалежно від причини), у вас не буде палива для тренувань. Крім того, вуглеводи необхідні для швидкого відновлення після тренування. Найкраще споживати більшу частину щоденного споживання вуглеводів до і після тренування.

Здається, я знайшов те, що просив на Різдво!

Я пишу це, тому що бачив бігуна, який, знаючи, що післяобідні тренування будуть складнішими інтервальними, неповний робочий день, цілий день їв вуглеводи. Сніданок з тостами з бананом, скибочки сніданку з енергетичними скибочками на годину, потім макарони на обід.

Після тренування також є вуглевод. Це також не шкодить вашому шлунку, плюс ви вживаєте в 3 рази більше вуглеводів, скільки вам потрібно. Не потрібно перестаратися, ви просто штовхаєте вуглеводи безпосередньо перед і після тренування.

Обов’язково споживайте складні, повільно всмоктуючі вуглеводи, що містять вітаміни та мінерали. 58% від загальної добової норми споживання калорій повинні бути покриті вуглеводами як середня людина.

Деякі мої улюблені страви перед бігом: вівсянка з бананами та родзинками; тости з невеликою кількістю арахісового масла або варення; макарони з непросіяного борошна; гречка.

№3. Порушення спортивного харчування: Нерегулярне харчування

На додаток до багатьох хороших особливостей бігу, одна з моїх улюблених полягає в тому, що він дає систему днів. Я завжди тренуюсь приблизно в один і той же час, тому мені не потрібно багато думати, коли мені потрібно їсти. Це може врятувати вам багато головного болю, як тільки ви звикнете.

Коли я змагався на змаганнях, це було ще помітніше. З 7-10 тренувань на тиждень це було б кошмаром, якби мені доводилося продовжувати рахувати, коли їсти (і звичайно що). Оскільки дати тренувань були фіксованими, дати їжі знімали майже щодня, не потрібно було підраховувати або думати про те, за скільки годин до тренування.

Якщо ви тренуєтесь щодня в інший час, це може бути складніше, і ви ризикуєте нерегулярно харчуватися. Ви забуваєте вчасно споживати подушку перед тренуванням, тому живіт наповнений навіть під час тренування. Або ви просто зробили це раніше, і рівень цукру в крові падає під час тренувань.

Перевірте, скільки годин перед тренуванням, що і скільки потрібно з’їсти, щоб бути правильним у тренуванні. І прагніть завжди робити свої тренування в один і той же час дня. Це також значно полегшить ваш власний бізнес, оскільки вам не потрібна додаткова увага до часу прийому їжі. Розвивайте регулярність у свої дні.

У всякому разі, коли я перестав змагатися у спорті, це було найгрубіше. Я міг їсти, коли захотів. Протягом 12 років усі мої прийоми їжі визначались щоденними біговими тренуваннями. Якщо тренінг був у другій половині дня, тоді мій сніданок повинен був бути організований, складений і приурочений до часу. І всі інші страви.

Для мене відкрився новий світ, коли мені не довелося ні до чого підлаштовуватися, мені не доводилось ковтати воду на зустрічі, тому що через 2 години буде бігаюча зарядка. Я просто їжу, коли хочу. 😀 Він все ще відчуває себе чарівним!

Резюме

Ви не набираєте вагу, вводячи жир у своє тіло, але не регулярно займаючись спортом. Або з неправильною інтенсивністю. Або ви приймаєте більше калорій, ніж спалюєте за день.

У випадку з жирами важливо вживати переважно здорові жирні кислоти в потрібній кількості. Крім того, не слід різко зменшувати споживання вуглеводів, оскільки вам потрібна енергія, щоб робити тренування. Якщо добросовісних тренувань не буде, результатів не буде.

Нерегулярне харчування може легко перешкодити вам виконувати ефективні тренування. Вам потрібно багато перевірити, що і скільки слід споживати перед тренуванням. Також допомагає тестувати і робити власні справи, якщо ви вносите регулярність у свої дні і приблизно визначаєте час своїх бігів.