Підняття важкої атлетики та силові тренування - це ключові набори вправ не тільки для збільшення м’язової маси, але й для зменшення жирових відкладень. Нарощування м’язів змінює обмін речовин в організмі, тому ваше тіло спалює більше енергії протягом решти дня, незалежно від того, скільки ви витрачаєте цих годин. Однак, щоб важка атлетика була справді здоровою вправою і щоб уникнути травм, послідовності рухів потрібно виконувати правильно. "Я часто бачу, як ті, хто спускається до кімнати, працюючи із занадто великою вагою, виконують вправи швидко, але нерегулярно", - говорить особистий тренер Том Манс. Однак правильна техніка, контроль рухів має важливе значення у навчанні, тому варто вивчити ази з прибутку.

поради

Міцні основи

"Перше, чому я навчаю нового гостя, це завжди, як керувати вагою", - каже Манс. Це можна найкраще засвоїти за допомогою легких ваг та повільних рухів, а пізніше, коли технічні основи практики сформовані, опір можна підвищити або прискорити, роблячи реалізацію більш динамічною. Варто витратити місяць-два, щоб відчути правильну послідовність рухів, знайти рівновагу та освоїти окремі елементи на випадок складних вправ. Це може здатися марною тратою часу, але практика показує, що набагато більше часу можна витратити на відновлення після травм, якщо технічний недолік виникне пізніше, вже шляхом переміщення важчих ваг. Нарешті, не слід забувати, що хоча м’язи здатні відносно швидко нарощувати силу, цього не можна сказати про сухожилля та суглоби. Вони пристосовуються лише повільніше, поступово до зростаючого навантаження, і якщо ви їх спонукаєте, їх легко пошкодити.

Функція м’язів

Якщо ви не тренуєтесь для сили та швидкості, вам слід виконувати рухи повільно та контрольовано, щоб стимулювати м’язи адаптуватися, тобто рости. Три основні форми руху м’язів - це ексцентрична, ізометрична та концентрична фази. В ексцентричній фазі м’яз розтягується, наприклад, при присіданні, нижня точка вправи, коли лежить, штанга опускається до грудей, при підтягуванні вихідне положення - коли вага впадає в землю. В ізометричній фазі довжина м’яза не змінюється, це здебільшого стійка частина вправи або цілі різні статичні дошки. Зрештою, у концентричній фазі м’яз скорочується (проти навантаження), скажімо, встаючи з присідання або вичавлюючи вагу. Для досягнення найкращих результатів потрібно відчути, навчитися та бути в курсі всіх трьох фаз кожної вправи. Якщо ви тренуєтесь із силою та швидкістю, вам знадобляться швидкі вибухові рухи, але ідеальна техніка в цих випадках ще важливіша - як з точки зору ефективності, так і уникнення травм.

Технічний розвиток

Як і в інших сферах життя, майже базовим у навчанні є те, що хочеться досягти поставлених перед собою цілей у найкоротші терміни, вкладаючи якомога менше енергії. І в цьому теж немає нічого поганого, але при великій поспішності часто спочатку забирають правильну техніку. І якщо рух розпадеться, практика не буде ефективною, і ризик травмування збільшиться. Навчання - це навичка, яку потрібно оволодіти, засвоїти, постійно вдосконалювати. Щоб коліна не падали при присіданні, не зводити жим лежачи, мати можливість робити прямий хребет тощо. Повна присутність та зосередженість необхідні під час навчання та особливо навчання. Тож і в голові не можна розійтися. Потрібно спостерігати, як працює ваше тіло, коли працюють м’язи: вони розтягуються, стискаються. Ви повинні бути в курсі всього, що відбувається у вашому тілі під час руху. Таким чином, ви можете освоїти ефективну та безпечну техніку, за допомогою якої потім можна сміливо рухатися до більш високих ваг. На початку, однак, ніколи не концентруйтеся на результатах, а завжди на навичках, які слід набути. На початку не тренуйтеся, а в першу чергу навчіться спускатися в кімнату!