Ви намагаєтеся схуднути, і насправді до недавнього часу у вас все було дуже добре. Ви їли краще і тренувались, і раптом те, що працювало на вас, припинилося. Це не має сенсу, правильно?

подолання

Плато для схуднення засмучує, бо, здається, вони з’явилися з нізвідки. Вчені зазвичай називають їх адаптивним термогенезом. Причина адаптивного термогенезу невідома, але дослідники вважають, що це може бути спричинено зміною маси тіла, функції щитовидної залози або зміною рівня лептину або чутливості. Лептин - це гормон, що виділяється жировими клітинами, який діє на мозок і регулює апетит і масу тіла.

Не завжди довіряйте вагам

Те, що терези не хитаються, це не означає, що ви не просуваєтесь до досягнення цілей у формі та мріях. Легко подумати, що ви потрапили на плато, коли не бачите ніякої додаткової втрати ваги на вазі, але це не завжди так.

Шкала є поганим показником короткочасного прогресу, оскільки не розрізняє зміни води, жиру чи м’язів. Регулювання рідини в організмі - це рідинний процес, який постійно змінюється, тому один фунт вгору або два фунти вниз у будь-який день не відображає жодних реальних змін у складі тіла. Щоб уникнути цього хибного плато та вбивці мотивації, не забудьте відстежувати свій прогрес за допомогою різних точок даних, включаючи окружність (груди, талія, розмір руки) та відсоток жиру в організмі. Можливо, ви залишаєтеся з однаковим вагою, але втрачаєте сантиметри від талії та інших областей, як тіло та фігури.

"Ми ніколи не використовуємо шкалу для вимірювання та моніторингу прогресу пацієнта", - говорить Джо Дауделл, генеральний директор та засновник Peak Performance у Нью-Йорку. Дауделл розповідає мені, що на пікових показниках вони воліють відстежувати зміни у відсотках жиру в організмі шляхом вимірювання шкірних складок або біоелектричного імпедансу. Він усвідомлює, що більшість людей не мають доступу до цих варіантів, тому він каже, що наступним найкращим варіантом є використання рулетки для контролю змін у грудях, талії та окружності рук. "Вагова шкала ніколи не повинна використовуватися окремо", - додає він.

Втрата жиру не є лінійною. Іншими словами, не очікуйте втрачати 2 фунти на тиждень щотижня, поки не досягнете своєї мети. Деякі тижні ви втрачаєте менше, деякі тижні - більше. Якщо вам не вистачає на тиждень, це не означає, що ви потрапили на плато. Це лише частина природного процесу схуднення.

Сон для оптимізації втрати жиру

Достатній сон - це не ваша типова порада для подолання плато застою. Але сон важливий для оптимізації декількох гормонів, включаючи ряд гормонів для втрати жиру. На жаль, ви можете почати пожинати негативні наслідки для цих гормонів втрати жиру після поганого сну. Потреби у сні у кожного різні, а підвищена напруга гарантує вам більше сну. Але загалом, ви повинні прагнути до семи-дев'яти годин сну щоночі. "Останні дослідження показують, що повноцінний сон важливий для управління здоровою вагою тіла", - говорить доктор Пенні Кріс-Етертон, професор з питань харчування в Університеті штату Пенсільванія. Вона каже, що крім зосередження уваги на дієті та фізичній активності як важливих компонентах програми управління вагою, нові дослідження показують, що достатній сон також важливий для сприяння зниженню ваги та запобігання набору ваги.

Кріс-Етертон зазначає, що програма "Здорові люди 2020", програма США Департамент охорони здоров'я та соціальних служб рекомендує щонайменше сім годин якісного сну на день для гарного здоров'я. За даними CDC з посиланням на дані Національного опитування здоров'я, майже 30% дорослих повідомили, що в середньому менше шести годин сну на день у період з 2005 по 2007 рік. Отже, якщо ви досягли плато втрати ваги, важливо звертати увагу на частоту та тривалість сну, а також на гарне харчування та фізичні навантаження.

Дотримуйтесь свого плану

Як би тверді вони не були, ваш режим харчування та фізичних вправ не спрацює, якщо ви їх не дотримуєтесь. Ви взяли на себе зобов’язання, і зараз саме час його виконати. Сплануйте і стежте за своїм харчуванням і планом тренувань.

Слідкуйте за своїм харчуванням, закусками та харчуванням для тренувань протягом тижня. Для цього добре працює сітка або електронна таблиця. Коли ви їсте заплановану їжу або закуску, поставте на них великий Х у своєму журналі меню. Якщо ви пропускаєте їжу або їсте щось, що не входить у ваш план, обведіть цю їжу. Ви також можете скористатися безкоштовними онлайн-інструментами відстеження їжі, такими як MyPlate, які дозволяють легко та надійно планувати та відстежувати харчування та калорії. MyPlate розрахує і повідомить, скільки калорій потрібно на день для досягнення цілей у фітнесі. Ви також можете побачити загальну кількість калорій, жиру, вуглеводів та білків у кожній їжі та їжі, яку слід відстежувати. В кінці тижня підрахуйте кількість їжі, яку ви з'їли, відповідно до вашого плану, розділіть на загальну кількість запланованих вами страв, закусок і тренувань і помножте на 100. Якщо ви досягнете 90% і більше, добре робота. Якщо ви не досягли принаймні 90%, тоді ваші зусилля повинні бути спрямовані на розробку дієти, а не на виправлення фізіологічних перешкод для схуднення.

Тепер, коли ви знаєте причини, чому ваш план працює не так добре, як на початку, внесіть необхідні зміни для досягнення своїх цілей. Удачі!

Зміни в харчуванні

Якщо ви дотримуєтесь свого режиму харчування і висипаєтесь, а ваш прогрес залишається в тупику протягом декількох тижнів, настав час внести певні корективи в раціон.

Перша зміна, яку ви повинні зробити, це зменшення загальної кількості вуглеводів у вашому раціоні. Ось список вуглеводів, які слід використовувати як посібник для зменшення вуглеводів:

  1. Додані цукри
  2. Рафіновані зерна
  3. Цілісні зерна та крохмаль
  4. Фрукти

Виключіть вуглеводи у своєму раціоні з початку списку. Це виключає більш щільну вуглеводну їжу, яка діє швидше в першу чергу, і залишає нижчі, низькокалорійні вуглеводи більшого обсягу до останнього. Незважаючи на те, що я доповнив додані цукри та рафіновані зерна, майте на увазі, що вони не повинні бути у вашому раціоні, крім випадкових (і я маю на увазі випадкових) сплесків.

Більше статей

Як зменшити розмір талії у чоловіків →