Весна та літо тут уже не за горами ...


Калорійність основи

Щоб знайти базальну швидкість метаболізму (BMR), цікаво перейти до рівняння Гарріса-Бенедикта. Переглянуто Міффліном та Сент-Жором у 1990 році та використовується сьогодні. Щоб трохи підсумувати все це, формула така:

гарантований

Мало або взагалі не потрібно робити фізичні вправи = BMR x 1,2
Легкі вправи (1-3 дні на тиждень) Щоденні необхідні калорії = BMR х 1375
Помірні фізичні вправи (3-5 днів на тиждень) Щоденні необхідні калорії = BMR x 1,55
Сильні фізичні вправи (6-7 днів на тиждень) Щоденні необхідні калорії = BMR x 1725
Дуже сильні фізичні вправи (двічі на день) Щоденні необхідні калорії = BMR x 1,9

Початок дороги

Поділ

Тепер, коли ми знаємо, скільки калорій нам потрібно з’їсти, щоб досягти ідеальної ваги або цілі, яку ми хочемо, спробуємо розділити її на білок, вуглеводи та жир.

Білок дорівнює 40%

Білок повинен складати найвищий відсоток щоденного споживання калорій завдяки своїй більшій здатності нарощувати м’язи та спалювати жир у нашому тілі. І як ви вже повинні знати, білок є їжею для м’язів і чим більше м’язів, тим менше жиру. Так, не переходячи.

Одними з найкращих варіантів отримання нежирних (знежирених) джерел білка є:

- Куряча грудка - індичка.
- Риба, тунець, лосось тощо.
- Яйця - яєчний білок.
- Знежирений грецький йогурт.
- Сир без сиру.
- Сироватковий білок - соя.
- Казеїн (молочний білок)
- Сирок

Їх набагато більше, але це лише невеликий приклад.

Вуглеводи, рівні 30%


Найкращими цільнозерновими вуглеводами, які також обмежують стрибки інсуліну, є:

- коричневий рис.
- Солодка картопля.
- Вівсянка.
- Цільнозерновий хліб (цільнозерновий).
- Пшеничні макарони.

Прості вуглеводи складаються з однієї або двох молекул цукру і шкідливо впливають на загальне виведення жирових відкладень. Цей тип джерел вуглеводів можна використовувати для тренувань.

Жир дорівнює 30%

Жири відіграють дуже важливу роль у дієта для зменшення живота завдяки високій калорійності. Вміст калорій на кожен грам жиру зазвичай перевищує вдвічі більше калорій у вуглеводах та білках. Крім того, жир легше зберігається у вигляді жиру в організмі порівняно з білками та вуглеводами. І як
Напевно ви вже знаєте, найбільшою небезпекою, де зберігається жир, є область живота.

Тримайтеся подалі від трансжирів (штучних/ненасичених), які надходять у смажені страви, випічку, заморожену піцу, попкорн та інші оброблені харчові продукти.

Ми повинні додати такі продукти, як:

- Авокадо (хорошу статтю про цю суперпродукцію ви можете прочитати тут).
- Волоські горіхи.
- Оливкова олія.
- Лосось.
- Жовток.
- Мигдаль

Вони сприятимуть решті 30 відсотків вашого раціону.

Рекомендовані добавки для спалювання жиру на животі

Щодня рекламуються буквально тисячі на тему дієтичних добавок. Я збираюся зробити це просто, ви сидите на дієті і хочете зменшити ці зайві кілограми. Вам потрібні закуски, джерело енергії для завершення тренування та щось для відновлення. Існує набагато більше добавок, ніж я згадую, але це основні добавки, коли ви хочете зменшити живіт і схуднути.

Після тренування

Сироватковий білок/соєвий білок

Коли ваша дієта складається з 40% білка, може бути важко з’їсти стільки м’яса та риби, або тофу та сої, якщо ви вегетаріанець - веган. Сироватковий білок і соєвий білок зручні, недорогі, і це не повинно бути нудно - несмачно, насолоджуйтесь цим. Після тренування і в будь-який час протягом дня і ночі ви можете перекусити для нарощування м’язів.

Енергія

Амінокислоти з розгалуженою ланцюгом (BCAA) (L-лейцин, L-ізолейцин та L-валін)

Залишатися під напругою під час дієти з низьким вмістом вуглеводів може бути важко, особливо коли ви робите важкі тренування, де витрачаєте багато енергії. Відновлення та ріст м’язів повинні мати достатній енергетичний рівень
для правильної роботи. Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом виконують цю захисну функцію проти розпаду м’язів та мотивації у рості м’язів.

Одужання

Глютамін

Ваше тіло може погіршитися навантаженням, яке виконується під час щотижневих тренувань, і відсутністю всіх необхідних калорій у будь-який момент часу. Глютамін - незамінна амінокислота, яка нейтралізує кислотність фізичних вправ та запобігає втраті м’язової маси, саме тому вона дуже корисна для людей, які виконують певні фізичні навантаження. Прийом 2 порцій глютаміну щодня допоможе одужати і допоможе знизити рівень кортизолу.

"Сміливість! Це тільки починається, хитрощі в тому, щоб залишитися. Але це вже інша історія для іншого допису".

Я сподіваюся, що після цієї статті поняттям потрібно було зменшити живіт і досягти вашої ідеальної ваги на літо. Хоча найкраще, щоб ви інтегрували це у своє життя не лише влітку, а протягом року. Внесення цих харчових змін до дієти може збільшити енергію для тренувань та призвести до здорового життя!