Більшість з нас за будовою тіла можна класифікувати в одну з трьох загальних категорій, тобто соматотипи. Однак не слід забувати, що існує широкий діапазон форм і розмірів, навіть у межах цих категорій.

впливають

Структура тіла та його склад звільняють, адже завдяки йому ви можете зосередитись на правій частині м’язової маси. Незалежно від того, що говорить вага, якщо у вас здорове тіло, все добре! Ідеальне співвідношення між різними компонентами організму залежить від ваших цілей. Якщо ви професійний спортсмен, то, ймовірно, ваша мета - зменшити відсоток жиру в організмі (знову ж таки, стосовно вашого соматотипу). Але пам’ятайте, ніколи не намагайтеся досягти нульового жиру! І навіть нижче - не завжди означає краще.

Жінки природно мають більше жиру, ніж чоловіки, тому що вони мають більше необхідних жирів (що є жир, необхідний для функцій організму, від утворення репродуктивної тканини до сприяння засвоєнню вітамінів, споживаних з різних продуктів харчування). Рівень жиру в організмі для оптимального здоров'я становить від 14% до 30% у жінок та від 6% до 25% у чоловіків. Але не намагайтеся кинути кожен деко за будь-яку ціну! Якщо ви потрапляєте в нижчий спектр жирових відкладень, але ваша фізична підготовленість опускається нижче загального стану або стану спортсмена, ви не отримаєте жодних переваг з точки зору своєї продуктивності, втрачаючи вагу. Ви можете просто викликати захворювання самостійно.

Тож спершу спробуйте визначити, який ваш тип фігури.

Ектоморф

Зазвичай у нього довгі кінцівки, він не особливо м’язистий. Це може бути "тонкий жир", це означає, що він відносно легкий і носить невелику кількість, але все ж має високий жир в організмі.

Ектоморф - це тип фігури, який є найбільш стійкий до набору ваги, завдяки швидкому обміну речовин. Іншими словами, ектоморфи часто можна їсти, але отримують мало або нічого. Люди з таким типом статури мають мало видимого жиру, лише трохи м’язисті і мають невеликий скелет (і суглоби). Загалом, їх генетичні умови обмежують здатність набирати м’язову масу. Тренуючись, вони повинні зосередитися на силі та зміцненні, щоб набратися сили.

Щоб максимізувати склад свого тіла (набір м’язової маси та втрата жиру в організмі) як ектоморфа, вам потрібно їсти якісні жири з помірним споживанням білка (від 25 до 30 грамів на основний прийом їжі чотири рази на день, якщо ви їсте трохи перед тренуванням) . Плюс якісні вуглеводи. У ті дні, коли ви не тренуєтесь і не тренуєтеся, пропустіть передтренування та ранкові закуски. Одного лише сніданку вистачить на вас до обіду. Якщо після обіду у вас є щось маленьке, ви можете трохи полегшити обід.

Мезоморф

Для мезоморфів нарощування м’язової маси надзвичайно просто. Зазвичай він побудований пропорційно.

Я вмію робити мезоморфи легко зменшувати і набирати вагу. Вони є здатний швидко нарощувати м’язову масу, зазвичай вони можуть похвалитися вертикальною поставою. Цей тип фігури зазвичай має довгий тулуб і короткі кінцівки. Жінки з мезоморфними типами фігури сильні та атлетичні. Вони перевершують вибухонебезпечні види спорту, тобто види спорту, що вимагають продуктивності та швидкості. Причиною цього є тип м’яза, який має мезоморф. Мезоморфи мають більший відсоток швидких м’язових волокон і набирають м’язову масу набагато швидше, ніж інші типи тіла. Генетичне обладнання відповідає продуктивності та міцності. Під час тренування необхідно зосередити увагу на тренуванні на м’яку витривалість з інтервальними тренуваннями високої інтенсивності та плиометрією. До нього можна додати пілатес або йогу та їх силові вправи.

Як мезоморф, щоб максимізувати склад свого тіла (набір м’язової маси та втрата жиру в організмі), потрібно їсти якісні жири з помірною кількістю вуглеводів. Забезпечте належний час споживання білка та амінокислот з розгалуженим ланцюгом. У дні, коли ви не тренуєтеся або не тренуєтеся, пропустіть перекус перед тренуванням, а вдень пийте лише зелений чай або каву. Прийміть звичну свинцеву або вечірню закуску.

Ендоморф

Ендоморф, як правило, м’якший і кругліший і має тенденцію легко накопичувати жир.

Ендоморфи - це тілобудова, яка спочатку буде відчувати себе кривою, бо "тягнеться за коротший кінець". Ендоморф має повніші криві від природи і турбується про підтримання відсотка жиру в організмі в нормі. Найскладніше для ендоморфа, мабуть, виявити, що це ендоморф. Чому? Дізнавшись, що ви ендоморф, ви виявите, що просто народилися таким. Важко визнати, що ви дуже легко набираєте вагу.

У вас тип метаболізму, який нічого не прощає. Але це не означає, що ви приречені або маєте зайву вагу. Як ендоморф ви повинні працювати свідомо і злагоджено робити те, що в іншому випадку ваше тіло автоматично зробило б для вас. Якщо ваше тіло інстинктивно не накаже вам рухатися більше, вам слід переконатися, що фізичні вправи є частиною вашої повсякденної рутини. Якщо це твоє ледачий обмін речовин і "нити", потрібно їсти правильну їжу, яка буде зігрівати ваш метаболізм. Тренуйтеся розумно, вибирайте високоінтенсивні заходи, такі як інтервальні тренування високої інтенсивності та CrossFit, які включають, наприклад, силові тренування та тренування помірної витривалості. В якості ендоморфа їжте жири та білки доброякісної якості, обмежте споживання вуглеводів. Таким чином ви максимізуєте склад свого тіла (набираєте м’язову масу і втрачаєте жир), і будете контролювати інсулін та рівень цукру в крові. У дні, коли ви не тренуєтесь або не тренуєтесь, снідайте жиром з м’яким животом протягом 45 хвилин після пробудження та пропускайте перекуси до і після тренування. Будьте обережні, щоб не пропустити лідерство, яке приглушить ваш вечірній апетит.