3 тренування HIIT для бігу на біговій доріжці та схуднення

Щось у моді серед спортсменів та постійних спортсменів. Між досвідченими та впершими бігунами. Між молодими атлетичними та фофізанами. Є Тренування HIIT (Інтенсивне тренування високої інтенсивності) або те саме, інтервальне тренування високої інтенсивності.

hiit

Тренування HIIT славляться своєю чудовою репутацією втратити вагу і зняти зайвий живіт. Протилежним є ЛІІС (Низькоінтенсивний стійкий стан) або аеробні вправи низької інтенсивності, які все ще рекомендуються при поступовій втраті жиру.

Покажчик змісту

Як проходить тренування HIIT?

Тренування HIIT поєднують періоди низької та високої інтенсивності. Людина повинна бути наближена до максимального споживання кисню (VO2max). Періоди низької інтенсивності дозволяють організму очистити молочну кислоту від крові та досягти часткового відновлення до наступного інтервалу високої інтенсивності. Якщо у нас багато молочної кислоти, у нас немає енергії.

Переваги HIIT

  • Спалюється набагато більше калорій
  • Це дуже корисно, якщо у вас мало часу
  • Збільште свою витривалість
  • Збільште свою енергію
  • Збільшити вироблення тестостерону
  • Збільшує вироблення гормону росту

Мінуси

  • Не рекомендується робити більше 3 сеансів HIIT на тиждень, і для початку ви повинні бути в прийнятній формі
  • Може бути більше ризику отримати травму
  • У людей з проблемами серця може бути більше ризику. Не забувайте завжди проконсультуватися зі своїм лікарем

Види навчання HIIT

Є багато типів рутинних справ, щоб почати бути експертом HIIT. Існує програма під назвою "Таймер інтервалу тренувань HIIT", яка пропонує безліч можливостей.

Якщо ви збираєтеся тренуватися на біговій доріжці, ось вам три процедури щоб почати набирати форму. Це можна зробити в тренажерному залі або вдома. Якщо у вас його немає, перегляньте нашу статтю з найкращими біговими доріжками на ринку.

Рутина HIIT рівня 3

25-хвилинний режим середнього рівня:

  • 0 '- 1': 1 хвилина зі швидкістю 5-6 км/год
  • 1 ’- 2’: 1 хвилина зі швидкістю 7-9 км/год
  • 2 ’- 4’: 2 хвилини зі швидкістю 10-12 км/год
  • 4 '- 5': 1 хвилина зі швидкістю 13-15 км/год
  • 5 '- 6': 1 хвилина зі швидкістю 5-6 км/год
  • 6 ’- 8’: 2 хвилини зі швидкістю 10-12 км/год
  • 8 ’- 9’: 1 хвилина зі швидкістю 13-15 км/год
  • 9 ’- 11’: 2 хвилини зі швидкістю 7-9 км/год
  • 11 ’- 12’: 1 хвилина зі швидкістю 10-12 км/год
  • 12 ’- 13’: 1 хвилина зі швидкістю 13-15 км/год
  • 13 ’- 15’: 2 хвилини зі швидкістю 5-6 км/год
  • 15 '- 16': 1 хвилина зі швидкістю 7-9 км/год
  • 16 '- 18': 2 хвилини зі швидкістю 10-12 км/год
  • 18 '- 20': 2 хвилини зі швидкістю 7-9 км/год
  • 20 '- 22': 2 хвилини зі швидкістю 10-12 км/год
  • 22 ’- 23’: 1 хвилина зі швидкістю 13-15 км/год
  • 23 ’- 24’: 1 хвилина зі швидкістю 7-9 км/год
  • 24 ’- 25’: 1 хвилина зі швидкістю 5-6 км/год

Рутина HIIT рівня 5

25-ти хвилинна програма поглибленого рівня:

  • 0 '- 1': 1 хвилина зі швидкістю 5-6 км/год
  • 1 ’- 3’: 2 хвилини зі швидкістю 7-9 км/год
  • 3 ’- 4’: 1 хвилина зі швидкістю 10-12 км/год
  • 4 ’- 6’: 2 хвилини зі швидкістю 13-15 км/год
  • 6 ’- 7’: 1 хвилина зі швидкістю 10-12 км/год
  • 7 '- 8': 1 хвилина зі швидкістю 16-18 км/год
  • 8 ’- 9’: 1 хвилина зі швидкістю 5-6 км/год
  • 9 '- 10': 1 хвилина зі швидкістю 7-9 км/год
  • 10 '- 11': 1 хвилина зі швидкістю 13-15 км/год
  • 11 ’- 13’: 2 хвилини зі швидкістю 10-12 км/год
  • 13 '- 14': 1 хвилина зі швидкістю 16-18 км/год
  • 14 '- 16': 2 хвилини зі швидкістю 5-6 км/год
  • 16 '- 18': 2 хвилини зі швидкістю 7-9 км/год
  • 18 '- 20': 2 хвилини зі швидкістю 13-15 км/год
  • 20 '- 22': 2 хвилини зі швидкістю 10-12 км/год
  • 22 ’- 23’: 1 хвилина зі швидкістю 16-18 км/год
  • 23 ’- 24’: 1 хвилина зі швидкістю 7-9 км/год
  • 24 ’- 25’: 1 хвилина зі швидкістю 5-6 км/год

Рутина HIIT для відчуттів

Процедура працює за допомогою відчуттів, заснованих на шкалі Борга, яка призначає зусилля, докладені числом від 1 до 10, причому 1 - це дуже щадне зусилля, а 10 - надзвичайне зусилля. У цьому тренінгу 30 хвилин ми повинні налаштувати своє тіло на різні рівні попиту. Спочатку це непросто, але з практикою ми будемо вдосконалюватися.

ХвилиниРівень Зусилля
33
45
17
35
18
15
19
15
19
15
19
15
19
два5
18
35
17
33

Понад 15 років у світі бігу. Я пробіг кілька гонок на 10 тисяч, півмарафони та марафони. Найголовнішим і найкращим, що мені запам’ятався, був марафон в Маямі. Я захоплений світом фітнесу та вивченням спортивного харчування та властивостей їжі.