гантелі

Як і ноги або живіт, плечі також потребують фізичної підготовки, щоб залишатися сильними та в тонусі. Тому сьогодні ми пропонуємо вам 3 вправи з гантелями для зміцнення плечей, а саме дельтоподібного м’яза.

Вправи на гантелі, які ми представляємо вам, досить прості, І їх навіть можна робити в комфорті вашого будинку, не витрачаючи грошей на спортзали. Таким чином ви можете зміцнити плечі і досягти неймовірних результатів. Пам'ятайте, що ви повинні дотримуватися інструкцій до листа, щоб уникнути можливих травм.

Де розташовані дельти?

Перш ніж мати місце та гантелі для початку тренувань, важливо навчитися визначати 3 частини, на які поділений дельтовид. Тож ви будете знати, як правильно виконувати кожну вправу, приймаючи найкращу позу.

Дельтовид складається з 3 частин: передній, середній і задній дельтоподібні. Вони розташовані у передній частині плеча, бічній частині (саме там набувається найбільша амплітуда) та задній частині суглоба відповідно.

3 вправи на гантелі для зміцнення плечей

Наступні процедури призначені для того, щоб підняти певну вагу руками. Обов’язково підніміть ідеальну вагу відповідно до ваших можливостей (наприклад, зріст або стан здоров’я). Рекомендується проконсультуватися з фахівцем у цьому виді тренувань або поступово збільшувати вагу.

Майте на увазі, що, виконуючи ці підйоми, ви будете не лише тренувати свої дельти. Інші м’язи в цій області, такі як трицепс, також принесуть користь.

1. Преса для гантелей Арнольда

Ось ідея така імітуйте рух лука руками коли ви піднімаєте їх і крутите зап’ястями, тримаючи гантелі. У цій вправі ви виконуєте всі дельти одночасно.

  • Сядьте, притулившись до твердої спини, або тримайте позу на 90 градусів, щоб ви могли підтримувати спину.
  • Тримайте гантелі щільно, поклавши долоні в напрямку тулуба і на рівні підборіддя.
  • Зараз піднімайте їх повільно над головою, повертаючи руки поки вони не будуть повністю підняті. Потім опустіть їх назад до початкового рівня підборіддя, знову обертаючи руки.
  • Повторіть 10 разів у 3 підходи.

2. Піднімання спереду

Ця конкретна вправа приносить користь переднім дельтам. Ви можете робити їх як сидячи, так і стоячи, і навіть піднімаючи обидві гантелі одночасно, або вправляючи одне плече. Як вам більше подобається.

  • Встаньте або станьте на швейцарський м'яч, дивлячись прямо і ззаду. Тримайте гантелі щільно в сторони.
  • Почніть піднімати гантелі, не згинаючи лікті і долонями, спрямованими на землю, поки рука не досягне рівня плечей. У такому положенні триває мінімум 5 секунд, стискаючи м’яз.
  • Потім повільно опустіться у вихідне положення, максимально розслабивши лікті, щоб не напружувати трицепс.
  • Чергуйте рух обома руками, поки не зробите 3 підходи по 10 підйомів кожною.

3. Бічні підвищення

Вправа може здатися дуже простим. Тим не менше, ця рутина вимагає трохи більше зусиль, ніж попередні, оскільки плечовий суглоб у цьому випадку більш скомпрометований.

Поза подібна до попередньої. Встаньте, випрямивши спину, спочатку тримаючи гантелі в сторони.

На випадок, якщо ви хочете вдосконалити своє навчання, найдоречніше - це проконсультуватися з тренером. Таким чином вони можуть направити вас щодо того, що може бути найбільш підходящим для вашої справи, і разом з цим допомогти вам досягти ваших цілей.