"Тумбінг" не повинен бути вашим літнім видом спорту або хірінгуито зіпсує всю "придатну" роботу року. Відпусткою потрібно насолоджуватися і відпочивати, але якщо ми не хочемо повертатися із зайвими кілограмами (будьте обережні, середнє значення становить від 3 до 5), вам просто потрібно скористатися пляжем або басейном і передати рутина до води. Всього 30 хвилин на день, щоб не отримати сюрпризів, повернувшись до спортзалу.
Завдяки більшому опору води, виконання вправ подвоюється і збільшує спалювання калорій ще до 200 щогодини. Таким чином, маючи 30 хвилин фізичної активності на день, тіло підтримує свій рівень опору, свою серцево-дихальну здатність та м’язовий тонус, щоб уникнути тривалих періодів адаптації до повернення до спортзалу у вересні.
Відповідно до особистих цілей, Роберто Креспо, особистий тренер Zagros Sports, описує три режими вправ у басейні, за допомогою яких можна утримати надлишки літа, не жертвуючи часом для відпочинку та відпочинку.
Помірне навчання
У відпустці ви їсте більше, це було доведено, і вони, як правило, є більш калорійною їжею. Якщо ви хочете компенсувати калорії в паелі або шоколаді, які ви з’їли, і активізувати організм за допомогою помірних фізичних навантажень, найкраще зупинитися на вправах тонування за допомогою чурро у басейнах, де вода не покриває.
- Печ і ніжки. Для вправ на грудну область і ноги чурро захоплюється руками в центрі і опускається, розводячи ноги. Далі руки згинаються так, що чурро повертається на поверхню, коли ноги закриті.
- Нижня частина тіла. З попереднього положення чурро виноситься на спину і опускається. Під час плавання ноги обробляються ногою спереду. Це буде тонізувати всі м’язи кінцівок.
- Живіт. Він хапається за чурро руками і підходить до грудей. З цього положення ви повинні залишатися плаваючим у воді і крутити педалі ногами, ніби це велосипед. Слід шукати проміжний кут, щоб крутити педалі та тонізувати м’язи живота, забезпечуючи, щоб живіт не мав ні 90º, ні 180º відносно наших ніг.
Для завершення тренувальних процедур найкраще присвятити 10 хвилин плавання, як аеробні вправи, для збільшення частоти серцевих скорочень, підтримки серцево-судинного здоров’я та підвищення витривалості.
Середньої інтенсивності
Для збільшення інтенсивності найкращим варіантом є біг або біг у воді. 15 хвилин подорожі у воді еквівалентні 40 хвилинам пробіжки поза нею, отже більше калорій спалюється за менший час і підвищує тонус м’язів завдяки опору води. До перегону потрібно додати дві зіркові вправи:
- Стрибки. Підведення колін до грудей у воду загартує ноги і сідниці. Ви можете варіювати стрибки і робити їх, відкриваючи і закриваючи ноги, однією ногою або зігнувши ноги в різні боки. завжди користуючись перевагою незначного впливу води на кістки та суглоби, а отже, меншим ризиком отримання травм.
- Ногами Тримаючи спину прямою, а живіт твердим, ногами б’ють ногами в різні боки, спереду, збоку і навіть назад, щоб підтягнути сідниці та набрати м’язовий тонус і силу в стегнах і животі. Альтернативний спосіб спалити жир на животі та ногах.
Навчання HIIT у воді
Доведено, що тренування з високою інтенсивністю є найефективнішими для спалювання жиру та тонізування м’язів, і час, який йому потрібно приділяти, також дуже короткий. Під час відпустки ви можете застосувати Методологія HIIT, або інтервальних тренувань високої інтенсивності, до водних вправ для досягнення найкращих результатів. "Ми можемо розробити схеми вправ, які повністю працюють на м'язи і дозволяють спалювати калорії навіть після того, як ми закінчимо", - говорить монітор.
Серед найбільш рекомендованих процедур - плавання на 100 метрів і 10 погружень в грудях на узбіччі басейну або плавання на 100 метрів, 20 присідань плюс 20 присідань для роботи на ногах. Поєднання цих схем дозволяє тренувати силу та витривалість дістатися до вересня без свят, що берли своє. Кожному ланцюгу повинна передувати коротка розминка від 5 до 10 хвилин, щоб підготувати м’язи до фізичних навантажень.
Постійне зволоження
Хоча всередині води ми частково пом'якшуємо вплив високих температур, підтримуючи a постійне зволоження це є ключовим для правильної роботи м’язів. Завжди слід мати поруч пляшку води або навіть у спекотні дні вдаватися до ізотонічних напоїв, щоб відновити мінеральні солі, втрачені під час фізичних вправ. За умови, що вони містять якомога менше цукру, щоб не зменшити наслідки хорошого тренування.
Ви також можете вдатися до продукти, багаті водою, як фрукти та овочі. "Вживання шматочка фрукта за годину до тренування, крім сприяння хорошій гідратації, забезпечує тіло енергією, необхідною для тренувань", - радить Креспо.