покращення

Вживання протеїнових коктейлів стало однією з найкращих стратегій оптимізації результатів тренувань. Хоча важливо на 100% покращити дієту, включення цих напоїв до або після тренування має багато переваг.

Білки мають ключове значення для збільшення енергетичних витрат і для підтримки формування м’язової маси. Тому вони важливі в дієтичному плані спортсменів та любителів фітнесу.

Тим не менш, ви повинні знати, що наука категорично не підтримує переконання, що споживання білка в певний час до або після фізичних вправ сприяє підвищенню продуктивності. Найголовніше - це споживання протягом дня необхідних білків, про що йдеться у статті, опублікованій у Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування. Поняття анаболічного вікна сьогодні ставиться під сумнів.

У цьому сенсі галузь розробила широкий спектр добавок, які допомагають задовольнити потреби кожної людини. Однак перед тим, як вдаватися до цих варіантів, Варто спробувати альтернативи природного походження.

Досі не знаєте, як зробити власні білкові коктейлі? З цієї нагоди ми хочемо поділитися з вами 5 варіантами, які, крім усього іншого, мають низьку калорійність. Не соромтеся спробувати їх!

1. Смузі з банана та соєвого молока

Натуральний цукор у бананах ідеально підходить для “підзарядки” організму енергією перед тренуваннями. В той самий час, білки в соєвому молоці запобігають м’язовим спазмам і оптимізують роботу. До цього коктейлю можна додати совок білкового порошку для подальшої оптимізації споживання білка.

Інгредієнти

  • 1 стиглий банан.
  • 1 склянка соєвого молока (200 мл).
  • ½ чайна ложка кориці (2,5 г).
  • ½ чайна ложка мускатного горіха (2,5 г).
  • 2 столові ложки тростинного цукру (20 г).

Підготовка

  • Спочатку подрібніть стиглий банан і обробіть його в блендері з соєвим молоком та іншими інгредієнтами.
  • Тоді переконайтеся, що ви отримали плавний напій без грудок.
  • Нарешті, випийте келих смузі за 30 хвилин до того, як піти на тренування.

2. Смузі з авокадо та мигдального молока

І авокадо, і мигдальне молоко містять білки та незамінні жирні кислоти, що сприяють формуванню м’язової маси. Тож ваш мікс у цьому смузі дозволяє отримувати енергетичний і білковий напій, ідеально доповнює спорт. Однак вибирайте овочевий напій, що містить у своєму складі велику кількість мигдалю. Ви можете додати жменю цих горіхів, щоб покращити кількість цієї поживної речовини.

Інгредієнти

  • ½ стиглий авокадо.
  • 1 столова ложка меду (15 г).
  • 1 склянка мигдального молока.
  • Лід (за бажанням).

Підготовка

  • Спочатку витягніть м’якоть з половини стиглого авокадо і змішайте її зі склянкою мигдального молока.
  • Потім подайте напій і підсолоджуйте його столовою ложкою меду.
  • Потім додайте лід за смаком.
  • Нарешті, випийте коктейль в середині ранку або перед тренуваннями.

3. Яблучний смузі та натуральний йогурт

Одним із найсмачніших білкових коктейлів є той, який зроблений з яблуком та натуральним йогуртом. Ці інгредієнти, плюс інші добавки, підвищити рівень енергії під час тренувань і підтримують побудову нових м’язових волокон.

Крім того, пробіотики, які вони містять, пов’язані з покращенням здоров’я кишечника, як зазначено у статті, опублікованій у журналі American Family Physician.

Інгредієнти

  • 1 яблуко.
  • 1 склянка натурального йогурту (200 мл).
  • Сирий і очищений мигдаль (жменька).
  • Мед від бджіл (за бажанням).
  • Кориця (за бажанням).

Підготовка

  • Спочатку добре помийте яблуко, видаліть шкірку і розріжте на кілька частин.
  • Зразу, помістіть його в блендер з натуральним йогуртом та сирим мигдалем.
  • Потім обробляйте все кілька хвилин, поки не вийде кремовий і однорідний напій.
  • Потім підсолоджуємо його медом і посипаємо трохи кориці.
  • Нарешті, прийміть шейк як частину сніданку або за 30 хвилин до тренування.

4. Смузі із полуниці, вівсянки та льону

Кількість білка, яке забезпечує полуниця, становить 0,81 г на 100 грам. Хоча це і мало, у цьому коктейлі ми збільшуємо його, поєднуючи з іншими продуктами, що забезпечують цю поживну речовину. Готовий спробувати?

Інгредієнти

  • ½ склянка полуниці (80 г).
  • 3 столові ложки вівсяного вівса (45 г).
  • 1 склянка натурального йогурту (200 мл).
  • ¼ чашка молока (62 мл).
  • 2 столові ложки лляного насіння (30 г).

Підготовка

  • Спочатку полуницю добре промити і покласти в блендер.
  • Потім додайте інші інгредієнти, а потім обробіть їх на максимальній швидкості.
  • Потім збийте все, поки воно добре не інтегрується.
  • Нарешті, споживайте шейк перед тренуваннями або раз на день, коли почуття голоду вражає вас.

5. Смузі з вівсяних пластівців, яєць та бананів

Вживання яєчних білків не під силу деяким. Тим не менше, варто згадати, що це один з найкращих інгредієнтів для приготування білкових коктейлів. Вони забезпечують лише 17 калорій і до 7 грамів білка. А його смак? Це не має значення! Вівсянка та банан покриють це.

Інгредієнти

  • 2 яєчних білка.
  • ½ склянка немолочного молока (250 мл).
  • 2 столові ложки вівса (30 г).
  • 1 стиглий банан.

Підготовка

  • Спочатку відокремте яєчні білки і помістіть їх у блендер з немолочним молоком, вівсом та подрібненим бананом.
  • Наступні, увімкніть машину і обробляйте все на максимальній швидкості, поки не отримаєте однорідний напій.
  • Нарешті, випийте шейк за 30 хвилин до тренування. Якщо хочете, візьміть його після закінчення рутини.

Однак ви повинні пам’ятати, що для підвищення їх біодоступності яєчні білки потрібно піддавати термічному процесу. Вживання їх у сирому вигляді зменшить поглинання цієї поживної речовини.

Введіть більше білка в раціон

Підсумовуючи, вам не потрібно купувати дорогі білкові добавки, щоб надати тренуванням додаткову енергію. Дотримуючись попередніх рецептів, ви можете насолоджуватися білковими коктейлями, повними властивостей для зміцнення м’язової маси.

Таким чином, ви повинні спочатку знати, які ваші потреби в білках, залежно від вашого віку, ваги та фізичної активності, якою ви займаєтесь.