30-денний виклик дошки допомагає нам усунути жир на животі, втратити живіт і мати плоский живіт. У цьому випадку ми обрали вправу: черевна дошка, як вправу для виконання цього фітнес-завдання. Хочете побачити, як робиться цей «30-денний залізний виклик»? Усуньте жир на животі всього за місяць.
Ми пропонуємо три фітнес-завдання на дошку для живота на 3 хвилини, 4 та 5. Перший виклик, 3 хвилини, призначений для початківців. Наступні виклики, 4 хвилини та 5 хвилин дошки, розроблені для трохи більш просунутого рівня. Якщо ви шукаєте більш легкий виклик, ви також можете побачити виклик 1 хвилини дошки на день, який ви можете побачити нижче.
3-хвилинний виклик дошці
З першим викликом ми будемо дістатися до дня 30, роблячи 3 хвилини черевної дошки. Якщо ви шукаєте більший виклик, продовжуйте читати, ми маємо для вас більше викликів.
Як зробити цей 30-денний виклик? Схід 30-денний виклик дошці полягає у виконанні вправи на дошку живота (дошка) протягом певної кількості секунд, яка збільшуватиметься з плином днів.
Ми пропонуємо цей виклик дощок живота.
Черевна дошка - це вправа ізометричного типу, яка полягає у проведенні часу X у певному положенні, активація черевного пояса ціле та сідничні. Ця вправа не підвищує внутрішньочеревний тиск, як інші звичайні вправи для живота. Якщо ви хочете дізнатися більше про внутрішньочеревний тиск, погляньте на нашу статтю про гіпопресивну гімнастику.
Цілі виклику
З цим завданням ми прагнемо наступних цілей:
- Тонус живота
- Зменшити жир у животі
Тому в кінці виклику - залізо Ви загартуєте живіт і зменшите живіт на животі на животі. Але крім виклику, є й інші фактори, які впливають на усунення жиру в животі, такі як дієта або кардіотренування. Якщо ви хочете прочитати більше про цю тему, я пропоную допис, як мати плоский живіт.
Як робити черевну дошку
Ось короткий виклад того, як робити черевну дошку.
- Підтримуйте передпліччя на підлозі, тримаючи ноги прямими і злегка розведеними
- Все тіло утворює пряму лінію, горизонтальну і паралельну землі, від ніг до голови
- Спину тримаємо рівною, а весь тулуб напруженим
- Лікті повинні знаходитися в прямій лінії з плечима, рука повинна бути перпендикулярна землі
- Передпліччя лежать на землі
Уникайте вигинання спини вниз, опускання попереку. Це досить часта помилка при прасуванні. Ви помітите, що робите це неправильно, якщо через кілька секунд відчуєте біль у попереку. Рішення полягає в тому, щоб трохи зайти, і вони перестануть тягнути. Якщо у вас є додаткові запитання про те, як виконувати вправу дошки, у цій публікації ви знайдете корисну інформацію.
залізо є відмінним ізометрична вправа який працює разом з усім черевним поясом: прямим черевним м’язом і косими м’язами, а також важливим чином спрацьовує поперековий квадрат. Крім того, на відміну від хрускоту, планка не сприяє діастазу живота або відділенню прямого живота.
Тазова антеверсія або ретроверсія?
Мене часто запитують, чи a ретроверсія тазу на дошці. Звичайно, не слід робити антеверсію (протилежну ретроверсії), оскільки, збільшуючи тиск між поперековими хребцями, це навантажує область, і ви будете відчувати біль.
Ретроверсія тазу буде показана в деяких випадках, таких як гіперлордоз. Невелика ретроверсія тазу в будь-якому випадку захистить вашу поперек, і в той же час допоможе активувати сідницю, тому це можна зробити.
4-хвилинний виклик дошці
Може бути 3 хвилини прасування здаються короткими. Можливо, ви захочете розпочати ще один виклик наприкінці першого. Якими б не були ваші причини, ми підготували це 4-хвилинний виклик дощок живота. Виклик починається з 30 секунд у перший день, а закінчується за 240 секунд, що становить 4 хвилини.
У попередньому розділі ми зробили короткий опис техніки виконання черевної дошки, тому якщо ви дійшли до цього моменту, ми припускаємо, що ви знаєте, як робити цю вправу.
5-хвилинний виклик дошці
Якщо ви шукаєте справжній виклик, ми залишаємо вам третій розширений виклик дощок живота, 5-хвилинний. Цей виклик, як і інші, також триває 30 днів, і прогресування починається з 1 хвилини дошки, доки 5 хвилин останній день. Як бачите, цей виклик для більш просунутого рівня і вимагає певної сили живота як вихідної точки.
1 хвилина виклику дошки на день
Для того, щоб закінчити наші завдання з дощок преса, у нас є спеціальний календар фітнесу. Цей виклик полягає в тому, щоб робити хвилину прасування на день протягом місяця. Якщо ви надрукували аркуш, ви можете використовувати його як календар для позначення отриманих днів.
Якщо ви зробили будь-який із наших випробувань на животі, зокрема, черевну дошку, ви перевищили хвилину. Сьогодні ми пропонуємо простий виклик: 1 хвилина прасування на день, на місяць. Наш об'єктивний? Тонізуйте прес і усуньте живіт.
Черевна дошка фітнес-календар
1 хвилина прасування на день - це легкий виклик фітнесу. Робіть цю вправу щодня, протягом місяця, і чекайте результатів. Щоб виклик був ефективним, намагайтеся харчуватися здорово.
Завдяки цій рутині викликів ми хочемо підтягнути та підтягнути живіт. Більшості з нас подобається плоский живіт. Ви можете подивитися на деяких статтях на нашому веб-сайті, які можуть вас зацікавити, таких як посібник із плоскою животі або гіпопресивні абс. Практика останнього допоможе вам отримати ще більш плоский живіт, оскільки це не є синонімом того, що у вас підтягнутий живіт, а живіт трохи стирчить.
І це далеко 1 хвилина виклику дошки на день. Ми сподіваємось, ви успішно виконали його та поділилися з нами результатами. Ви можете розповісти нам у коментарях, як це пройшло.
Що робити наприкінці залізного виклику?
Є багато коментарів, які я отримую з питаннями про що робити, коли фітнес-завдання закінчено. Якщо я закінчив свій виклик і вже досяг 3 хвилин дошки на 30 день, що тепер робити?
Немає правила чи правила, яке підказує, що робити. Логіка говорить нам, що ми повинні продовжувати щось робити, так? Якщо ми закінчили 30-денний виклик дошки, і ми перебуваємо за 3 хвилини, я пропоную кілька ідей, наприклад:
- Ви залишите вихідний день і перейдете до другого виклику дощок, 4-хвилинного, і почнете його з 23-го, тобто 3 хвилини, тож ви продовжите це завдання ще на тиждень.
- Ви також можете прийняти ще один виклик, у нашому розділі про фітнес-завдання вам слід вибрати.
- Ви можете продовжувати день 30 як технічне обслуговування і робити 3 хвилини (або 4, якщо ви досягли другого завдання), кожен день із вихідним днем.
- Ви також можете продовжувати виклик самостійно і потроху додавати секунди, хоча раджу не йти більше 5 хвилин поспіль. Це можна зробити, так, але це не найкраще для вашої попереку. Якщо ви збираєтеся їхати звідти, краще розділити час на дві, наприклад, якщо це 6 секунд, ви можете зробити дві тарілки по 3.
- Ви можете продовжувати свої звичайні вправи і забути про виклик, але все одно підтримувати рівень, якого ви досягли.
- Ви також можете нічого не робити (не робіть цього ... Це найгірший варіант з усіх).