Інтервальне тренування високої інтенсивності, особливо використовується для втрачати жир, вони поставили Мода в останні роки, ставши справжньою гарячкою у світі фітнесу. Ви повинні знати, що це ще одна частина, яка допомагає нам скласти наш щотижневий протокол спалювання жиру, але не єдина.
Сьогодні я пропоную вам тренування, готове до використання, як виклик, щоб перевірити, чи зможете ви його виконати, і залиште мені свої почуття в коментарях. Є 30-хвилинний вдосконалений режим HIIT для схуднення, Чи смієш з нею?.
HIIT проти LISS
Власне, цей тип навчання не є нічим новим. Щоб дати вам уявлення, йому більше 70 років (1940-1950), а його походження сягає початку 1900-х років із змінами ритму фінів. Однак за останні роки дослідження, що використовують ці протоколи, помножилися в геометричній прогресії, і його застосування в галузі схуднення, якщо воно більш сучасне. Раніше він потрапляв у світ легкої атлетики та спортивної фізичної підготовки в командних видах спорту (футбол, баскетбол), ракетках, адвесаріо (бокс, кік-бокс) тощо.
Анаеробне тренування з високою інтенсивністю ХІІТ (Інтенсивне тренування високої інтенсивності) має ряд переваг перед аеробним тренуванням низької інтенсивності у стійкому стані або LISS (Стійкий стан низької інтенсивності) і який розроблений у відомій у всій країні "зоні спалювання жиру".
Протокол HIIT передбачає чергування періодів високої та низької інтенсивності вище лактатного порогу, близький до максимального споживання кисню (VO2max) і на один пункт нижче свідомої втоми. Це протокол, який американці називають "все" (тут, в Іспанії, ми б сказали "дайте все"). Періоди низької інтенсивності дозволяють організму буферизувати і очищати молочну кислоту з крові, таким чином досягаючи часткового відновлення до наступного високоінтенсивного набору.
Серцево-судинні адаптації до фізичних вправ залежать від інтенсивності, і поліпшення серцево-судинної функції може бути більшим при HIIT, ніж при LISS. Крім того, це додатково покращує VO2max, ендотеліальну функцію, артеріальний тиск, скорочення серця, інсулінову сигналізацію, скорочення сполучення тощо. Це також запобігає появі серцево-судинних захворювань та можливим зворотному ризику розладів, пов'язаних із захворюваннями серця та обміну речовин.
Нарешті, слід зазначити, що HIIT це дуже ефективна за часом форма навчання, що дуже корисно, якщо у вас мало часу на тренування. Всього 6 або 7 сеансів протягом 2 тижнів покращують окислювальну здатність скелетних м’язів та метаболічний контроль (Gibala, Exerc Sport Sci Rev 2008 | Rozenek, JSCR 2007).
ХІІТ у втраті ваги
Чи було показано, що HIIT перевершує LISS за втратою ваги та жиру? Є дослідження з суперечливими висновками. У LISS% жиру, спаленого під час сеансу, збільшується, але тим не менше в HIIT сумарні витрати калорій та ліполіз значно вищі. В одному дослідженні (Tremblay, Metabolism 1994) обидва протоколи порівнювались у слухачів, і хоча загальні витрати енергії були вищими в групі LISS, зменшення товщини жирової шкірної складки було досягнуто до 9 разів більшою у групі HIIT.
Цьому сприяє кілька факторів ліполітична перевага HIIT:
- Збільшення потенціалу використання ліпідів як енергетичного субстрату за рахунок більшої позитивної регуляції ферменти, що відповідають за бета-окислення (Tremblay, Metabolism 1994).
- GH збільшено або соматотропін (потужний гормон, що спалює жир) завдяки значному накопиченню Лактат (Грей, Eur J Appl Physiol Occup Physiol 1993).
- Вища ХОЗЛ (Поглинання кисню після тренування або заборгованість O2), оскільки це корелює переважно з інтенсивністю вправ (Bahr, Metabolism 1991).
Перед початком роботи прочитайте листівку
Важливо оцінити свою попередній досвід навчання та рівень кваліфікації, для того, щоб інтегрувати програму HIIT у вашу програму та мати можливість кількісно визначити загальне щотижневе навантаження. Як завжди, ідеально поставити себе в руки професіонала, який пройшов навчання з фізичних вправ, щоб відповідним чином інтегрувати цю частину в повну загадку.
Ця програма тренувань така призначений для спортсменів, які тренуються з високим рівнем кардіореспіраторної форми у цьому типі тренувань мотивований і здатний страждати. Якщо ви сидите в сидячому стані, маєте якісь проблеми зі здоров’ям, вам більше 40 років і ви не пройшли стрес-тест або, якщо його не виконали, повне медичне обстеження, уникайте ризику для свого здоров’я.
Проблема HIIT полягає в тому, що через високу інтенсивність потенційний ризик перетренованості вищий, те, що не трапляється з LISS, який я раджу використовувати як «наповнювач» у дні тижня, коли ви робите перерву в HIIT. Моєю рекомендацією є 2 або 3 чергові дні на тиждень, оскільки 48-72 год відновлення потрібні між сеансами. Цей ризик постраждати від хронічної втоми зростає в геометричній прогресії, якщо поєднувати HIIT + силові тренування.
Важливо a попередня основа серцево-судинної адаптації в аеробних тренуваннях з низькою інтенсивністю (LISS), перш ніж боротися з більш високими інтенсивностями. Не робіть вигляд, що тренуєтесь як елітний спортсмен за одну ніч. Адаптації: ця процедура є загальним прикладом того, що ви можете "підсолодити", збільшивши час відновлення між сетами до 4, 3 або 2 хвилин, зменшивши загальну кількість сетів, зменшивши тривалість інтенсивних інтервалів до 30 ", 40", 50 ", з меншим рівнем зусиль (8) тощо.
Попередня підготовка до грози
Завантажте один додаток для планування змін часу точно і зі звуковим сигналом. Я рекомендую "таймер інтервального навчання HIIT" за його простоту, хоча як для iOS, так і для Android у вас є безмежні можливості.
30-хвилинний приклад передової рутинної роботи HIIT
Ви можете використовувати як режим вправ: велосипед, біг, еліптик, веслування тощо. Якщо ви не часто бігаєте або маєте опорно-руховий апарат, я рекомендую уникати бігу через сильний удар, який він справляє. Використовувати велосипед безпечніше.
Чи ти музики більше мотивуючи гучністю зверху? Так? Ну, ваш виклик починається, тримайся, криві наближаються.
| 3 (розминка) | 3 |
| 4 | 5 |
| 1 | 7 |
| 3 | 5 |
| 1 | 8 |
| 1 | 5 |
| 1 | 9 |
| 1 | 5 |
| 1 | 9 |
| 1 | 5 |
| 1 | 9 |
| 1 | 5 |
| 1 | 9 |
| два | 5 |
| 1 | 8 |
| 3 | 5 |
| 1 | 7 |
| 3 (Повернення до спокою) → Ви чемпіон! | 3 |
Використана номенклатура
- ХІІТ = високоінтенсивний інтервальний тренінг.
- RPE = рейтинг сприйманого напруження. 1 (хв.) = 10% | 10 (макс.) = 100%.
Шкала напруги RPE
Я залишаю вам приклад Шкала Борга як ви запитуєте мене в коментарях, оновлюючи цю статтю. Зверніть увагу, що оригінальна шкала закінчила 6-20, але його було змінено на значення 1-10 щоб хтось міг прослідкувати за ним легше.
Зображення | iStock
Зображення RPE 1 | Фізіоцикліст
Зображення RPE 2 | Runandbehappy
Більше про HIIT | Вітонічний
- Хитрощі для схуднення Найкращий ключ до спалювання 100 калорій всього за п’ять хвилин
- Кардіо-рутина для визначення та схуднення
- 10 ХВИЛИННИХ КАРДІО В ДОМАХ Процедура ШВИДКО ВТРАТИТИСЯ
- Трюки для схуднення Простий прийом спалити до 100 калорій всього за п’ять хвилин і за допомогою
- Рутинні вправи HIIT Вправи та поради, щоб виконувати у найкращому вигляді