Незважаючи на те, що ми потроху виходимо з ув'язнення, ми все ще не насолоджуємося 100% свободою, коли справа доходить до занять спортом як на вулиці, так і в спортзалі.

режим

Ось чому У цій статті ми хочемо продовжувати пропонувати вам варіанти, щоб ви могли тренуватися вдома та без обладнання. Цього разу це 30-хвилинний HIIT.

Навчальний дизайн

Тренувальна структура складатиметься з шести раундів по п’ять хвилин, розділених на п’ять вправ, в яких ми будемо працювати 40 секунд, а відпочивати 20.

При підборі вправ ми обрали дві вправи на серцево-судинні компоненти та три силові вправи. Давайте подивимось, як проходить навчання:

Шість раундів:

  • Альпіністи
  • Присідання
  • Віджимання
  • Стрибок на місці з піднятими руками
  • Поперемінні кроки

Альпіністи

Ми почали розминку з деякими альпіністами.

Альпініст додає чудовий серцево-судинний компонент до вправи на стабілізацію хребта. В основному можна сказати, що альпініст складається із заліза, до якого ми додаємо компонент дестабілізації, чергуючи точки підтримки від ніг.

Присідання

З витягнутими попереду руками ми починаємо рух відганяючи стегна назад і розмахуючи вагою в напрямку п’ят. Коли ми досягаємо відповідної глибини понад 90 ° згинання коліна, ми починаємо концентричну фазу, стискаючи квадрицепси і сідниці і повертаючись у вихідне положення.

Віджимання

Протягом hправильно робити віджимання ми повинні вибрати якомога правильнішу поверхню і розмістити своє тіло так, ніби це стіл. Якщо нас видно зверху, наші лікті повинні утворювати кут близько 45 градусів по відношенню до нашого тіла, тобто помилково розкривати лікті на 90 градусів.

Крім того, віджимання - це також вправа на розтягнення хребта, тому не забувайте активувати серцевину так наш таз не руйнується під час руху.

Стрибок на місці з піднятими руками

Домкрати - це класична вправа, яка додає серцево-судинний компонент нашому тренуванню. Варіацій багато, і ви можете вибрати оригінал, як на відео, або будь-який інший, який вам подобається.

Виберіть ритм з самого початку і дотримуйтесь його до кінця.

Чергові випади (назад)

Хоча випади часто розуміють як основну вправу для квадрицепсів, суглоби та м’язова маса, що беруть участь, роблять це набагато більш повною вправою, включаючи наші підколінні сухожилля та сідниці у рівняння, особливо якщо ми виконуємо їх, як на відео.

Вибір виконувати їх, рухаючись назад, відповідає причині зменшення непотрібного напруження на передній ящик колінного суглоба.