Ектоморфи - це ті суб’єкти, яким через їх будову важко набирати вагу та м’язову масу. Це люди, які у світі спорту мають певні переваги та недоліки. Серед основних плюсів того, що є ектоморфом, ми виявляємо, що їх легко визначити та втратити жир завдяки своїй високій метаболічній активності. Серед їх основних недоліків є те, що їм важко набрати велику вагу, і вони мають серйозні проблеми при досягненні збільшення м’язів.
У будь-якому випадку, для тих, хто хоче глибше зайнятися цим питанням, я пропоную вам цю статтю, де я прокоментував її більш докладно: ектоморфи, ендоморфи та ендоморфи
Тому це рутина при ектоморфах в домашніх умовах, це буде зосереджено особливо на допомозі набрати м’язову масу. Але будьте обережні, хоча навчання є важливим, в цьому сенсі їжа важливіша. Де потрібно зробити особливий акцент на споживанні калорій більше, ніж потрібно для обслуговування.
І хоча це очевидно, це не так, оскільки у випадку ектоморфа його калорійний поріг особливо високий. Наприклад, Івану або його також називають "Мозгобудівник", потрібно близько 5000 калорій, щоб набрати 80 кілограмів у вазі, завдяки швидкому метаболізму та витраті калорій на тренування. Отже, найголовніше в цьому сенсі - це те, що ми розробляємо дієту, яка добре адаптована до наших потреб.
Рутина при ектоморфі в домашніх умовах
Перше, чим я буду керувати, - це зробити загальний опис принципів, на яких це базується. рутина при ектоморфах в домашніх умовах. Пройде 9 тижнів важких тренувань, під час яких вам доведеться залишити шкіру, щоб наростити більше грамів м’язової маси.
Загальний опис
- Тривалість: 9 тижнів навчання
- Навчальні дні на тиждень: 5
- Цілі: Нарощування м’язової маси
- Матеріал: Гантелі та вправи на вагу тіла
- Відпочинок між сетами: 1:30 хвилин
- Складність: Середня
Навчання
Перш ніж повноцінно тренуватися з вправами, уточніть, що структура днів не є обов’язковою. Тобто не обов’язково дотримуватись необхідності тренуватися у ці конкретні дні. Єдине, що я рекомендую - це не робити 5 тренувань послідовно.
Понеділок
- 5 підходів по 10-12 повторень жиму гантелей
- 4 підходи по 10-12 повторень мух гантелі у верхній частині грудей
- 4 підходи на 10 секунд лежачи на гантелях лежачи на спині
- 2 набори з 10 - ти повтореннями гантелей військової преси
- 2 набори з 8-10 гантелей бічних піднять
- 3 підходи по 8-12 повторень переднього підйому гантелей
Вівторок
- 5 підходів по 10-12 повторень присідання з гантелями
- 4 підходи по 10-12 повторень (на ногу)
- 4 набори з 10 румунських гантелей
- 3 підходи по 12-15 гантелей
- 3 підходи по 30 секунд черевної дошки з вагою
Середа
- 3 набори з 10-12 локонів біцепса з гантелями
- 3 набори з 10-12 локонів біцепсового молотка
- 4 підходи по 10 повторень одноручного ряду з гантелями
- 2 підходи по 8-10 повторень французького преса з гантелями
- 2 підходи по 8-10 повторень удару трицепсом
- 3 підходи по 10-15 повторень преса для тейту
Четвер
- 3 набори жиму для гантелей 10-12
- 3 набори жиму з гантелями на 10-12 нахилів
- 4 підходи по 10 повторень одноручного ряду з гантелями
- 2 підходи до відмови алмазних віджимань
- 2 підходи по 10-12 повторень розгинання ліктя з гантелями для трицепсів
П’ятниця
- 3 підходи по 10-12 повторень гантелей
- 3 підходи по 10-12 повторень тяги з гантелями
- 2 підходи по 12-15 келихоподібних присідань
- 3 підходи по 10-15 повторень альпіністів
- 6 підходів по 20 секунд утримання, виконуючи планку
Блок 1 (тиждень 1-3)
Перший тиждень буде спрямований на адаптацію нашого тіла до тренувань. У цьому сенсі оброблені ваги повинні бути легшими, працюючи на відстані 3 повторення до м’язової недостатності. Поступово, протягом наступних кількох тижнів тренувань.
Блок 2 (тиждень 4-6)
Пора посилити тренування. З одного боку, ми залишимося 1 повторення м’язової недостатності і ми скоротимо перерви до 1 хвилини за серію. Ці дві невеликі зміни будуть помітно помітними, оскільки підвищується стомлюваність і скорочується відновлення. Але пам’ятайте, що запорука успіху зосереджена на тренуванні дедалі важче.
Блок 3 (тиждень 7-9)
Настав момент істини! Ми будемо тренуватися до невдач у кожному з наборів цієї процедури для ектоморфів вдома, і скоротимо перерви до 50 секунд. Добре орієнтуйтеся на час відновлення, і особливо не забувайте збільшувати кількість споживаних калорій, оскільки витрати калорій збільшаться за ці останні три тижні тренувань.
- Чай для схуднення - вправи в домашніх умовах
- Завдання на визначення м’язів через 30 днів - вправи вдома
- 30-хвилинний режим HIIT для схуднення, тренуючись вдома (і без обладнання)
- Режим домашнього тренування з вправами на цілі на руки, спину, плечі та грудну клітку
- Виклик визначити абс за 30 днів - вправи вдома