Ектоморфи - це ті суб’єкти, яким через їх будову важко набирати вагу та м’язову масу. Це люди, які у світі спорту мають певні переваги та недоліки. Серед основних плюсів того, що є ектоморфом, ми виявляємо, що їх легко визначити та втратити жир завдяки своїй високій метаболічній активності. Серед їх основних недоліків є те, що їм важко набрати велику вагу, і вони мають серйозні проблеми при досягненні збільшення м’язів.

У будь-якому випадку, для тих, хто хоче глибше зайнятися цим питанням, я пропоную вам цю статтю, де я прокоментував її більш докладно: ектоморфи, ендоморфи та ендоморфи

Тому це рутина при ектоморфах в домашніх умовах, це буде зосереджено особливо на допомозі набрати м’язову масу. Але будьте обережні, хоча навчання є важливим, в цьому сенсі їжа важливіша. Де потрібно зробити особливий акцент на споживанні калорій більше, ніж потрібно для обслуговування.

І хоча це очевидно, це не так, оскільки у випадку ектоморфа його калорійний поріг особливо високий. Наприклад, Івану або його також називають "Мозгобудівник", потрібно близько 5000 калорій, щоб набрати 80 кілограмів у вазі, завдяки швидкому метаболізму та витраті калорій на тренування. Отже, найголовніше в цьому сенсі - це те, що ми розробляємо дієту, яка добре адаптована до наших потреб.

Рутина при ектоморфі в домашніх умовах

вправи

Перше, чим я буду керувати, - це зробити загальний опис принципів, на яких це базується. рутина при ектоморфах в домашніх умовах. Пройде 9 тижнів важких тренувань, під час яких вам доведеться залишити шкіру, щоб наростити більше грамів м’язової маси.

Загальний опис

  • Тривалість: 9 тижнів навчання
  • Навчальні дні на тиждень: 5
  • Цілі: Нарощування м’язової маси
  • Матеріал: Гантелі та вправи на вагу тіла
  • Відпочинок між сетами: 1:30 хвилин
  • Складність: Середня

Навчання

Перш ніж повноцінно тренуватися з вправами, уточніть, що структура днів не є обов’язковою. Тобто не обов’язково дотримуватись необхідності тренуватися у ці конкретні дні. Єдине, що я рекомендую - це не робити 5 тренувань послідовно.

Понеділок

  • 5 підходів по 10-12 повторень жиму гантелей
  • 4 підходи по 10-12 повторень мух гантелі у верхній частині грудей
  • 4 підходи на 10 секунд лежачи на гантелях лежачи на спині
  • 2 набори з 10 - ти повтореннями гантелей військової преси
  • 2 набори з 8-10 гантелей бічних піднять
  • 3 підходи по 8-12 повторень переднього підйому гантелей

Вівторок

  • 5 підходів по 10-12 повторень присідання з гантелями
  • 4 підходи по 10-12 повторень (на ногу)
  • 4 набори з 10 румунських гантелей
  • 3 підходи по 12-15 гантелей
  • 3 підходи по 30 секунд черевної дошки з вагою

Середа

  • 3 набори з 10-12 локонів біцепса з гантелями
  • 3 набори з 10-12 локонів біцепсового молотка
  • 4 підходи по 10 повторень одноручного ряду з гантелями
  • 2 підходи по 8-10 повторень французького преса з гантелями
  • 2 підходи по 8-10 повторень удару трицепсом
  • 3 підходи по 10-15 повторень преса для тейту

Четвер

  • 3 набори жиму для гантелей 10-12
  • 3 набори жиму з гантелями на 10-12 нахилів
  • 4 підходи по 10 повторень одноручного ряду з гантелями
  • 2 підходи до відмови алмазних віджимань
  • 2 підходи по 10-12 повторень розгинання ліктя з гантелями для трицепсів

П’ятниця

  • 3 підходи по 10-12 повторень гантелей
  • 3 підходи по 10-12 повторень тяги з гантелями
  • 2 підходи по 12-15 келихоподібних присідань
  • 3 підходи по 10-15 повторень альпіністів
  • 6 підходів по 20 секунд утримання, виконуючи планку

Блок 1 (тиждень 1-3)

Перший тиждень буде спрямований на адаптацію нашого тіла до тренувань. У цьому сенсі оброблені ваги повинні бути легшими, працюючи на відстані 3 повторення до м’язової недостатності. Поступово, протягом наступних кількох тижнів тренувань.

Блок 2 (тиждень 4-6)

Пора посилити тренування. З одного боку, ми залишимося 1 повторення м’язової недостатності і ми скоротимо перерви до 1 хвилини за серію. Ці дві невеликі зміни будуть помітно помітними, оскільки підвищується стомлюваність і скорочується відновлення. Але пам’ятайте, що запорука успіху зосереджена на тренуванні дедалі важче.

Блок 3 (тиждень 7-9)

Настав момент істини! Ми будемо тренуватися до невдач у кожному з наборів цієї процедури для ектоморфів вдома, і скоротимо перерви до 50 секунд. Добре орієнтуйтеся на час відновлення, і особливо не забувайте збільшувати кількість споживаних калорій, оскільки витрати калорій збільшаться за ці останні три тижні тренувань.