смачних

Білки - це будівельні блоки органів, м’язів, шкіри та гормонів. Нашому тілу вони потрібні для підтримання та відновлення тканин, а їм потрібні білки для здорового росту.

Дослідження показують, що споживання білка також може вам допомогти позбутися жиру на животі при цьому збільшуючи м’язову масу та силу. Дієта з високим вмістом білка також може допомогти для зниження артеріального тиску, боротися з діабетом та іншими корисностями для здоров’я.

Ось список з 20 продуктів з високим вмістом білка, які вам сподобаються.

1. Яйця

Яйця є одними з найбільш здорових та поживних продуктів харчування. Вони є чудовим джерелом вітамінів, мінералів, корисних жирів, антиоксидантів та поживних речовин для мозку, які вам потрібні.

У цілих яйцях багато білка, а в білках яєць - майже чистий білок.

У нього одне велике яйце 6 г білкаn a 78 ккал.

2. Куряча грудка

Куряча грудка, безумовно, є однією з найпопулярніших продуктів, багатих білком. Якщо ви їсте їх без шкіри, більшість калорій, які ви приймаєте, надходитимуть безпосередньо з білка.

Курячі грудки прості в приготуванні, універсальні, і їх можна приготувати різними способами. Вони також чудово підходять для схуднення, оскільки містять відносно мало калорій і ситості.

Містить 100 г курячої грудки без кісток і шкіри 31 г білка і всього 165 ккал.

Курячі грудки - популярний тип дієти для любителів фітнесу та людей, які прагнуть схуднути завдяки високому вмісту білка та низькій калорійності.

3. Пісна яловичина

У нежирній яловичині багато білка, а також заліза, вітаміну В12 та багатьох інших важливих поживних речовин.

Яловичина також підходить людям, які сидять на низьковуглеводній дієті. Приймаючи їжу, майте на увазі, що для перетравлення такого м’яса організму потрібно більше часу. Якщо ви не хочете відчувати себе занадто тісно, ​​приготуйте з ним ідеальний овочевий салат.

100 г нежирної яловичини містить 29 г білка 219 ккал.

4. Грудка індички

Турецька грудка багато в чому схожа на курячу. Вони складаються в основному з білків з дуже низьким вмістом жирів і калорій. Вони смачні та містять різні вітаміни та мінерали.

Містить 100 г індичої грудки 30,1 г білка 147 ккал.

Тип: До цього часу ми думали, що ці продукти шкідливі для здоров’я! З’ясуйте, про які 5 добре відомих продуктів харчування йде мова.

5. Мигдаль

Мигдаль є популярним видом горіхів і містить багато білка, мононенасичених жирів, клітковини та різних важливих поживних речовин. Вони також є фантастичним джерелом антиоксидантів і є одними з найкращих джерел вітаміну Е у світі.

Вони можуть навіть ефективно зменшити вагу. Їх слід уникати людям з алергією на горіхи.

Інші багаті білком горіхи включають фісташки та горіхи кеш'ю.

Містить 100 г мигдалю 21,15 г білка і 579 ккал.

Чи знали ви, що мигдаль - одне з найкращих джерел вітаміну Е у світі?

6. Насіння гарбуза

Насіння гарбуза має неймовірно високий вміст поживних речовин, включаючи залізо, магній і цинк. Крім того, вони дуже смачні, і ви можете пригощати їх перекусом між прийомами їжі або насолоджуватися, наприклад, овочевим салатом або вершковим гарбузовим супом.

Інші насіння з високим вмістом білка включають насіння льону, насіння соняшнику та чіа.

У 100 г гарбузового насіння міститься до 30 г білка 559 ккал.

7. Овес

Овес є одним із найздоровіших доступних зерен. Окрім високого вмісту білка, він також містить клітковину, магній, марганець, тіамін (вітамін В1) та кілька інших поживних речовин.

Візьміть його, наприклад, у вигляді популярних вівсяних пластівців, які ви можете приготувати різними корисними способами - з фруктами, у вигляді фруктового пюре, у смузі.

Містить 100 г вівсяних пластівців 13,15 г білка при 379 ккал.

8. Арахіс

У арахісі багато білка, клітковини та магнію. Деякі дослідження показують, що вони можуть допомогти вам схуднути.

У арахісовому маслі також багато білка, але остерігайтеся його високої калорійності. Їсти його слід помірно, особливо якщо ви намагаєтеся схуднути.

Містить 100 г арахісу 25,8 г білка і 567 ккал.

Вибирайте несмажений і несолений арахіс і звертайте увагу на кількість, яку ви з’їсте. Хоча вони містять багато білка, вони також мають багато калорій.

9. Хліб Єзекіїля

Хліб Єзекіїля відрізняється від більшості інших хлібів. Він виготовляється з органічних і пророщених цільнозернових та бобових культур, включаючи просо, ячмінь, спельту, сою та сочевицю.

Порівняно з більшістю інших видів хліба, хліб Езекіель містить багато білка, клітковини та різних важливих поживних речовин.

Один фрагмент містить 4 г білка при 80 ккал.

10. Кіноа

Кіноа здобула свою популярність особливо серед любителів здорового харчування і вважається т.зв. суперфуд. Він багатий вітамінами, мінералами, клітковиною та антиоксидантами та забезпечує багато інших переваг для здоров’я.

Містить 100 г вареної лободи 4.4 г білка при 120 ккал.

11. Сочевиця

Сочевиця - різновид бобових культур, що містить багато клітковини, магнію, калію, заліза, фолієвої кислоти, міді, марганцю та різних інших поживних речовин.

Сочевиця - одне з найкращих джерел рослинних білків у світі і є чудовим вибором для вегетаріанців та веганів.

Інші бобові культури з високим вмістом білка включають сою, боби та нут.

Містить 100 г вареної сочевиці 9 г білка і 116 ккал.

Ви можете урізноманітнити своє меню різнокольоровими типами сочевиці і таким чином забезпечити достатнє споживання білка.

12. Брокколі

Брокколі - дуже здоровий овоч, який містить вітамін С, вітамін К, клітковину і калій. Він також забезпечує біоактивні поживні речовини, які можуть допомогти захистити від раку.

Але найголовніше, що він має високий вміст білка в порівнянні з більшістю овочів.

Містить 100 г сирої брокколі 2,8 г білка і всього 34 ккал.

13. Шипшина

Брюссельська капуста - ще один овоч з високим вмістом білка, як у випадку з брокколі. У ній багато клітковини, вітаміну С та інших поживних речовин.

Містить 100 г вареної брюссельської капусти 2,55 г білка і всього 36 ккал.

Можливо, ви в дитинстві відкинули брюссельську капусту, але спробуйте приготувати з неї крем-суп, запекти з сиром або покласти як гарнір до м’яса і подивіться, як ви звикнете.

14. Сирний сир

Сир - це вид сиру з низьким вмістом жиру та калорій. Містить білок казеїн, який ваше тіло поглинає протягом тривалого часу і повільно перетравлює та забезпечує м’язам достатню кількість амінокислот.

Він багатий кальцієм, фосфором, селеном, вітаміном В12, рибофлавіном (вітаміном В2) та різними іншими поживними речовинами.

Інші високобілкові сири включають пармезан, швейцарський сир, моцарелу та чеддер.

Містить 100 г сиру 12,4 г білка і лише 72 ккал.

15. Грецький йогурт

Грецький йогурт - це дуже щільний тип йогурту, і в порівнянні з класичними білими йогуртами він містить приблизно вдвічі менше білка. Він чудово смакує з солоними та солодкими стравами. Він має кремову структуру і містить багато поживних речовин, пробіотичні культури та кальцій.

Купуючи грецький йогурт, вибирайте той без додавання цукру. Подібні альтернативи з високим вмістом білка включають цілий білий йогурт або кефір.

Містить 100 г нежирного грецького йогурту 10,2 г білка і лише 59 ккал.

16. Молоко

Молоко містить майже всі поживні речовини, необхідні вашому організму. Це хороше джерело високоякісного білка, а також багато кальцію, фосфору та рибофлавіну (вітамін В2).

Якщо ви стежите за споживанням жиру, ви можете вибрати молоко з низьким або нульовим вмістом жиру.

У людей з непереносимістю лактози вживання молока може призвести до шлунково-кишкових симптомів. Люди з алергією на молоко також можуть мати серйозні симптоми, тому молоко як джерело білка для них не є хорошим способом.

Для тих, хто хоче пити молоко, але або їх організм не може його терпіти, або споживає виключно рослинну їжу, альтернативами є соєве або інше рослинне молоко.

Містить 100 г незбитого молока 3,15 г білка при 61 ккал.

Якщо ви не п'єте класичного молока або перебуваєте на вегетаріанській або веганській дієті, подивіться на рослинні альтернативи - мигдальне, соєве або кокосове молоко.

17. Тунець

Тунець є популярним видом серед риби, ви можете насолоджуватися ним холодним в салатах або свіжому грилі. Він має низький вміст жиру та калорій, але є багатим джерелом білка.

Як і інші риби, тунець є хорошим джерелом різних поживних речовин і містить омега-3 жирні кислоти .

Містить 100 г тунця у власному соку 19 г білка при 90 ккал.

18. Лосось

Риба, як правило, дуже здорова. Сьомга стала популярною і тепер доступною стравою. Якщо можливо, спробуйте вибрати дикий лосось, який містить більше мінералів і менше жиру, ніж лосось, що вирощується.

100 г лосося містить 25 г білка при 203 ккал.

Лосось містить 25 г білка і може бути смачним і швидким обідом або вечерею, додати в духовку запечену картоплю або овочевий салат.

19. Креветки

Креветки - це вид морепродуктів, який має низьку калорійність, але багато різних поживних речовин, включаючи селен і вітамін В12.

Креветки, як і риба, містять омега-3 жирні кислоти. Ви можете насолоджуватися ними в гарячому або холодному варіанті, вони мають чудовий смак.

Містить 100 г креветок 24 г білка і 99 ккал.

20. Білкові добавки

Якщо вас чекає час і у вас недостатньо місця для правильної їжі, білкова добавка може бути корисною.

Сироватковий білок - це високоякісний білок з молочної їжі, який може допомогти вам наростити м’язову масу. І це також може допомогти вам схуднути. Вміст білка залежить від продукту - білкових порошків, батончиків, печива, а також за маркою.

Він відрізняється типом аксесуара та маркою. За одну порцію можна отримати від 20 до 50 грамів білка.

Якщо ви біжите прямо з тренажерного залу на роботу, а часу на сніданок не залишається, побалуйте себе білковим шейком, який забезпечить вас необхідною кількістю білка і гарантовано втамує голод.

Білки необхідні для нашого здоров'я і навіть можуть допомогти вам схуднути. Однак зверніть увагу на калорійність їжі.

Вже давно спростовано, що ви отримуєте білок лише зі свого раціону тварин. Їх багато в рослинному раціоні, і вони є чудовою альтернативою для веганів та вегетаріанців.