Клітковина в їжі є дуже важливою поживною речовиною.

На жаль, більшість людей отримують недостатньо.

Однак це можна легко виправити. Все, що вам потрібно зробити, це додати до свого раціону більше, ніж достатньо продуктів.

Окрім важливості клітковини, у цій статті ми також пропонуємо вам список джерел, багатих на цю поживну речовину.

Чому важливо вживати їжу з високим вмістом клітковини

Клітковина харчується «хорошими» кишковими бактеріями

Бактерії, що живуть в людському організмі, перевищують клітини організму на десять до одного. Вони мешкають на шкірі, роті або носі, але переважна більшість знаходиться в животі, особливо в товстій кишці. У цій кишці є близько п’ятисот видів бактерій

вміло складає сто трильйонів клітин. Ці бактерії ще називають кишковою флорою.

Це зовсім не погано. Насправді у вас взаємовигідні стосунки з деякими бактеріями, що живуть у вашій травній системі. Ви забезпечуєте їх їжею, житлом та безпечним середовищем. Натомість вони подбають про речі, які ваше тіло не може зробити самостійно.

Для деяких аспектів вашого здоров'я, включаючи вагу, контроль рівня цукру в крові, імунітет або навіть роботу мозку, деякі типи є ключовими.

Можливо, вам цікаво, яке відношення все це має до клітковини. Як і будь-який інший організм, бактеріям потрібна їжа для отримання енергії, щоб вижити і функціонувати.

Проблема, однак, полягає в тому, що більшість цукрів, білків і жирів всмоктуються в кров, перш ніж потрапити в товсту кишку, залишаючи там мало флори. Ось целюлоза. Клітини людини не мають ферментів для перетравлення клітковини, тому вони по суті потрапляють цілими в товсту кишку. Кишкові бактерії вже мають ферменти для перетравлення клітковини.

Це найважливіша причина, чому частина клітковини важлива для здоров’я. Вони забезпечують їжу «добрими» бактеріями в кишечнику і діють як пребіотики. Вони допомагають зростанню корисних бактерій, які можуть мати кілька позитивних наслідків для здоров’я.

Ці бактерії виробляють поживні речовини для організму, включаючи коротколанцюгові жирні кислоти, такі як ацетат, пропіонат або бутират, остання з яких видається найважливішою.

Коротколанцюгові жирні кислоти живлять клітини кишечника, що призводить до зменшення запалення кишечника та поліпшення розладів травлення, таких як синдром подразненого кишечника, хвороба Крона та виразковий коліт.

Коли бактерії ферментують клітковину, вони також виробляють гази. Тому у деяких людей дієта з високим вмістом клітковини викликає здуття живота і розлад шлунку. По мірі адаптації організму побічні ефекти зазвичай припиняються.

За допомогою деяких видів ви можете схуднути

Деякі клітковини можуть допомогти вам схуднути, оскільки зменшують апетит. Деякі дослідження показують, що збільшення споживання клітковини може призвести до втрати ваги, оскільки це автоматично зменшує споживання калорій.

Клітковина може вбирати воду в кишечнику, уповільнюючи всмоктування поживних речовин і посилюючи відчуття насичення.

Однак цей процес залежить від типу волокна. Деякі не впливають на вагу, тоді як інші розчинні типи можуть мати значний вплив. Хорошим прикладом ефективної добавки клітковини для схуднення є глюкоманнан .

Клітковина може знизити рівень цукру в крові

Їжа з високим вмістом клітковини, як правило, має нижчий глікемічний індекс, ніж перероблені джерела вуглеводів, які втратили більшу частину клітковини. Однак вчені вважають, що цією властивістю володіє лише сильно в’язка, розчинна клітковина. Якщо ви включите ці в'язкі розчинні волокна у свою вуглеводну їжу, це може спричинити невелике підвищення рівня цукру в крові.

Це особливо важливо, якщо ви дотримуєтесь дієти з високим вмістом вуглеводів. Клітковина може зменшити ймовірність того, що вуглеводи підвищать рівень цукру в крові до шкідливого рівня.

Однак, якщо у вас є проблеми з цукром у крові, вам слід подумати про зменшення споживання вуглеводів, особливо тих, що містять низьку кількість клітковини, таких як біле борошно або підсолоджувачі.

Це може знизити рівень холестерину, але не набагато

В’язка розчинна клітковина також може знизити рівень холестерину. Однак вплив не такий величезний, як може здатися.

Оцінка 67 контрольних досліджень показала, що щоденне споживання від двох до десяти грамів розчинної клітковини знижує загальний холестерин лише на 1,7 міліграма на децилітр, а холестерин ЛПНЩ в середньому на 2,2 міліграма на децилітр. Однак швидкість також залежить від в'язкості волокна. Деякі дослідження показали, що збільшення споживання клітковини значно знижує рівень холестерину.

Поки не відомо, чи цей ефект є значним у довгостроковій перспективі, але кілька спостережних досліджень показали, що люди з більшим споживанням клітковини мали менший ризик серцевих захворювань.

Скільки клітковини вам слід взяти

За даними Американської кардіологічної асоціації, добова доза клітковини становить 25 грамів на прийом їжі з двома тисячами калорій. Сума також може змінюватися залежно від віку та статі або установи, яка видає рекомендацію. Згідно з британськими рекомендаціями, слід приймати 30 грамів на день.

І згідно з Інститутом медицини, жінки до 50 років повинні їсти від 21 до 25 грамів на день, чоловіки до 50 років повинні їсти від 30 до 38 грамів на день. Дітям до 18 років рекомендується від 14 до 31 грама залежно від статі та віку.

Клітковина відповідає за важливу роль у травленні, але їй не приділяється така ж увага, як вітамін D, кальцій або інші поживні речовини. Важливо отримувати потрібну кількість клітковини, щоб підтримувати роботу травної системи. Окрім того, що позитивний вплив на здоров’я не закінчується травленням, воно також допомагає при втраті ваги та балансі кишкових бактерій.

В середньому людина, яка їсть їжу, з’їдає протягом дня близько шістнадцяти грамів клітковини. Це трохи менше рекомендованої дози для більшості людей.

Які джерела клітковини ми знаємо?

Клітковина - це тип вуглеводнів, який має три форми: розчинний, нерозчинний і ферментований.

Розчинна клітковина розчиняється у воді і уповільнює травлення. Допомагає знизити рівень холестерину та цукру в кривих.

Нерозчинний не розчиняється у воді і має іншу роль у травленні. Він збільшує масу стільця і ​​швидше проходить через організм. По суті, він підтримує функціонування трубопроводів та запобігає перевантаженню.

Ферментується може виникати з обох попередніх типів, але частіше походить з розчинних. Допомагає вирощувати здорові бактерії в кишечнику.

Найкращі продукти з високим вмістом клітковини

Фрукти

Груші - популярний фрукт, який дуже смачний і багатий корисними речовинами. Це одне з найкращих джерел серед фруктів.

Вміст клітковини: 5,5 грам на середню грушу або 3,1 грам на сто грамів

Полуниця неймовірно смачна. До того ж вони набагато здоровіший вибір замість солодощів. Примітно, що вони належать до фруктів, у яких найбільше поживних речовин - вони повні вітаміну С, марганцю та кількох сильних антиоксидантів.

Вміст клітковини: три грами на склянку або два грами на сто грамів. Це дуже пов’язано з низьким вмістом калорій.

Авокадо відрізняється від інших фруктів. У ньому не так багато вуглеводів, але в ньому повно здорових жирів. Вони також мають багато вітаміну С, калію, вітаміну Е та різних вітамінів групи В. Вони також мають кілька позитивних ефектів.

Вміст клітковини: десять грамів на склянку, або 6,7 грама на сто грамів.

продукти
Яблука є одними з найсмачніших і найкращих фруктів, які ви можете з’їсти, у них також є відносно велика кількість клітковини.

Вміст клітковини: 4,4 грама в яблуці середнього розміру, або 2,4 грама на сто грам.

Малина має багато корисних речовин і дуже сильний смак. Вони повні вітаміну С і марганцю.

Вміст клітковини: одна чашка важить вісім грам, або 6,5 грама на сто грамів.

Банани є хорошим джерелом багатьох поживних речовин, включаючи вітамін С, вітамін В6 і калій. Зелені або незрілі банани також містять велику кількість стійкого крохмалю - різновиду неперетравного вуглеводню, який діє як клітковина.

Вміст клітковини: 3,1 грам на середній банан або 2,6 грама на сто грамів.

Інші фрукти з високим вмістом клітковини: чорниця (2,4 відсотка) та ожина (5,3 відсотка).

Овочі

Морква - це смачні хрусткі коренеплоди, повні корисних речовин. У ньому багато вітаміну К, вітаміну В6, магнію та бета-каротину, антиоксиданту, який у вашому організмі перетворюється на вітамін А.

Вміст клітковини: 3,6 грама на чашку, або 2,8 грама на сто грамів.

Буряк, або буряк, є коренеплодом, багатим кількома корисними речовинами, такими як фолієва кислота, залізо, мідь, марганець та калій. У ньому також повно неорганічних нітратів, поживних речовин, які допомагають регулювати артеріальний тиск та фізичні вправи.

Вміст клітковини: 3,8 грама на чашку, або 2,8 грама на сто грамів.

Брокколі є різновидом глибоких овочів і однією з найбагатших поживних речовин у світі. У ньому повно вітамінів групи В, С і К, фолієвої кислоти, калію, марганцю, антиоксидантів та поживних речовин, ефективних проти раку. У порівнянні з іншими овочами він також відносно багатий білком.

Вміст клітковини: 2,4 грама на склянку, або 2,6 грама на сто грамів.

Ви не дуже багато читаєте про артишок. Однак ці овочі містять багато поживних речовин і одне з найкращих джерел клітковини у світі.

Вміст клітковини: 10,3 грама на артишок, або 8,6 грама на сто грамів.

Калераб - це різновид глибоких овочів, що відносяться до брокколі. У них багато вітаміну К, калію, фолієвої кислоти та антиоксидантів, ефективних проти раку.

Вміст клітковини: чотири грами на склянку, або 2,6 грама на сто грамів.

Всі овочі містять значну кількість клітковини. Серед інших хороших прикладів - капуста (3,6%), шпинат (2,2%) та помідори (1,2%).

Бобові культури

Сочевиця дуже дешева і є однією з найбільш поживних продуктів у світі. Вони багаті білком та іншими важливими поживними речовинами.

Вміст клітковини: 15,6 грама на склянку вареної сочевиці, або 7,9 грама на сто грамів.

Квасоля - популярна бобова культура. Як і інші, вона повна рослинних білків та інших поживних речовин.

Вміст клітковини: 11,3 грама на склянку вареної квасолі або 6,4 грама на сто грамів)

Горох очищений

Очищений горох виготовляють із висушених, очищених та відшліфованих насіння гороху.

Вміст клітковини: 16,3 грама на склянку вареного гороху або 8,3 грама на сто грамів.

Нут - ще одна бобова рослина, багата поживними речовинами, включаючи мінерали та білки.

Вміст клітковини: 12,5 грама на склянку вареного нуту, або 7,6 грама на сто грамів.

Інші бобові культури з високим вмістом клітковини: У більшості є багато клітковини, білків та багатьох інших поживних речовин. Маючи найпростіший препарат, це одне з найдешевших джерел якісних поживних речовин у світі. Сюди входять чорна квасоля (8,7 відсотка), едамаме (5,2 відсотка), щомісячна квасоля (5,3 відсотка) та запечена квасоля (5,5 відсотка).

Крупи

Кіноа - це псевдо злак, який за останні роки став дуже популярним серед людей, які піклуються про здоров’я. Він містить багато поживних речовин, включаючи білок, магній, залізо, цинк, калій та антиоксиданти.

Вміст клітковини: 5,2 грама на склянку вареної лободи, або 2,8 відсотка на сто грамів.

Овес (10,6 відсотка)

Овес є однією з найздоровіших злакових культур у світі. У ньому багато вітамінів, мінералів та антиоксидантів. Він містить дуже міцну розчинну клітковину, яку називають вівсяним бетаглюканом, яка має значний позитивний вплив на рівень цукру в крові та рівень холестерину.

Вміст клітковини: 16,5 грам на склянку сирого вівса, або 10,6 грам на сто грамів.

Смажена кукурудза

Якщо ви хочете збільшити споживання клітковини, насолоджуючись цим, попкорн може бути хорошим вибором. Смажена в повітрі кукурудза дуже багата клітковиною щодо калорій. Однак якщо ви додасте багато жиру, це співвідношення значно зменшиться.

Вміст клітковини: 1,2 грама на склянку смаженої кукурудзи, або 14,5 грама на сто грамів.

Горіхи

Мигдаль - популярні горіхи. Вони дуже багаті багатьма поживними речовинами, включаючи корисні жири, вітамін Е, марганець та магній.

Вміст клітковини: 12,5 грам на сто грамів.

насіння Чіа

Чіа - це крихітні чорні насіння, які надзвичайно популярні у спільноті здорового харчування. Вони дуже поживні, містять багато магнію, фосфору та кальцію. Чіа може бути найкращим джерелом клітковини у світі.

Вміст клітковини: 34,4 грама на сто грамів.

Інші багаті білком горіхи та насіння: Більшість горіхів та насіння містять значну кількість клітковини. Прикладами є кокосові горіхи (дев'ять відсотків), фісташки (десять відсотків), волоські горіхи (сім відсотків), соняшник (8,6 відсотка) та насіння гарбуза (18,4 відсотка).

Інші продукти, багаті клітковиною

Солодка картопля (Солодка картопля)

Солодка картопля - це популярний бульба з дуже приємним смаком, який дає відчуття ситності. У ньому багато бета-каротину, вітамінів групи В та різних мінералів.

Вміст клітковини: у вареній очищеній картоплі середнього вмісту є 3,8 грама білка, або 2,5 грама на сто грамів.

Гіркий шоколад

Гарячий шоколад - одна з найсмачніших страв у світі. Він також має дивовижну кількість поживних речовин та антиоксидантів. Однак обов’язково вибирайте той, який містить від 70 до 95 відсотків какао, щоб уникнути продуктів із високим вмістом додаткових цукрів.