Ми повинні говорити не про періодизацію вуглеводів, а про періодизацію харчування.

Бартлетт Мортон

Автор: Карлес Тур (тренер Бланшарта, Карлос Лопес)

Тіло людини має два резервуари енергії: вуглеводів (500г) приблизно 2000 ккал і жирів, які ми можемо вважати необмеженими.

Наш статус глікогену в м’язах може коливатися від 100 грамів, коли ми практично виснажені, до 700 грамів у висококваліфікованих спортсменів і з підживленням, зробленим глікогеном. Звідси також різниця у вазі від одного моменту до іншого через те, що глікоген зберігається з водою.

Ці джерела енергії повинні метаболізуватися в АТФ, що, зрештою, є тим, що ми можемо сказати, що наші м’язи споживають, щоб виробляти рух. Все по-різному переноситься на АТФ.

Більше папістів, ніж Папа Римський

Я б сказав, що поряд із вибухом Революційного фітнес-блогу, чудового місця для наукової інформації про теми, пов’язані зі здоров’ям, пересуванням та харчуванням, були створені хвилі надто догматичних людей.

Маркос Васкес, автор "Фітнес-революції", є рішучим прихильником дієт з низьким вмістом вуглеводів, кетогенних дієт, тренувань натщесерце та періодизації харчування.

Проблема в тому, що люди люблять доводити все до крайності, і найпростіша річ - поставити себе в одну з цих крайнощів. Нам подобається почуватися частиною групи, спільноти, і врешті-решт дуже екстремістські групи будь-якої тематики, здається, мають сильніші спільноти, і я думаю, що це робить нас.

"Якщо я кетогенний, я категорично проти того, щоб з'їсти тарілку рису, це суперечить моїй фізіології ... і я шукаю будь-яке наукове дослідження чи не таке, що виправдовує моє рішення". Я вже говорив вам про упередження щодо підтвердження в якомусь епізоді.

Важливість контексту

Ми не можемо помилитися, маючи молоток і бачачи, що все навколо - це цвяхи.

Було показано, що залежно від стану запасу глікогену в м’язах та печінці на початку вправи на опір фізіологічні адаптації можуть модулюватися, тому, згідно з останніми дослідженнями, харчова періодизація є методом для оптимізації цих фізіологічних адаптацій та метаболізму (Бартлетт та Мортон, 2015).

Глікоген діє як гормон, це не гормон, але здається, що він поводиться як такий, будучи сигналом різних фізіологічних реакцій.

Стратегії періодизації вуглеводів (Бартлетт і Мортон, 2015).

  • Тренуйтеся вранці та вдень. Перший сеанс триває з частковим спорожненням глікогену та післяобідній сеанс без заміни
  • Поїзд не приймаючи відсутність вуглеводів
  • Тренуйтеся до посту, не спорожняючи попередньо. Це те, що робить більшість з нас, це відомо під цим терміном "Насичений тренінг"
  • Сон низький/тренування низька: В основному воно складається з тренувань у другій половині дня, не вигадування і тренувань на наступний день у ситуації низької доступності.

Здається, ця остання стратегія є найкращою з усіх, оскільки згідно статті вони потребують між ними 8 - 10 годин щоб змінити основу, це породжує сумніви, оскільки якщо ми маємо добро метаболічна гнучкість Я дуже сумніваюся, що цей період такий довгий.

Крім того, рівень сну низький/тренінговий низький покращив працездатність та склад тіла, оскільки більша клітинна сигналізація генерується на рівні м’язів, що приносить більші переваги.

Харчова періодизація у спорті на витривалість, користь від науки (це змушує мене думати ...)

  • Поліпшення параметрів, що впливають на молекулярну сигналізацію, становить 73%.
  • Поліпшення експресії генів має значення
    75%.
  • Поліпшення експресії білка і в-
    zymatic - 78% у дев'яти сту-
    Бог зробив.
  • Покращення продуктивності становить 37%
    в 11 дослідженнях, проведених за протоколами низької доступності глікогену.

Занадто велике покращення, нам довелося б побачити вибірку, якщо ми - триатлоністи з 15-річним досвідом роботи та середнім високим рівнем, ці переваги неможливі.

Практичні висновки

  • Поживна періодизація є інструментом . Що для їх використання потрібні інші інструменти, такі як кетоз і голодування. Наприклад: Сон низький/тренування низька
  • Геть від крайнощі непотрібний.
  • Коли ви наймаєте дієтолог запитайте свій план тренувань, нові тенденції вже там. Дієтологи розірвуть одяг, але я думаю, що все більше і більше тренерів повинні бути навчені дієтології, щоб мати можливість консультувати з цього питання.
  • Поріг глікогену. Здається, не потрібно бути повністю порожнім, і користь від нестачі глікогену можна отримати раніше, ніж ми думаємо, проблема в тому, що це важко виміряти, тому ми вбиваємо мух гарматними пострілами. Підкаст Ману Сола