[email protected]

- Весь вміст цього блогу захищений авторським правом -

спортзалі

39 найпоширеніших ПОМИЛОК у тренажерному залі: Посібник із 39 порадами для вашого тренувального рюкзака

Індекс змісту статті

  1. Не просіть про допомогу до спеціалізованого професіонала або монітора кімнати, і починайте вправи, наслідуючи "професійних" користувачів тренажерного залу. Остерігайтеся "кави для всіх", що корисно для одного, може бути шкідливим для вас.

  1. Запитайте друзів або користувачів за порадою, замість професіоналів з фізичної активності та спортивних наук (CCAFYDE, TAFAD, TD тощо).

  1. Дізнайтеся більше про мобільний телефон або поговоріть з іншими користувачами ніж із самого тренування, не дотримуючись часу відпочинку між сетами .

  1. «Тренуй его» замість нашого тіла. Використовуйте більші навантаження, ніж ми можемо використовувати, виконуючи технічний жест неправильно, з ризиком травмування або неефективного тренування. Як правило, це трапляється у молодих хлопців, які хочуть показати, що вони сильні щодо решти користувачів кімнати та мають конкурентоспроможну особистість. Це велика помилка, яка може мати свої наслідки.

  1. Проведіть багато годин у спортзалі, це не ефективно, а також не потрібно прогресувати. Це відбувається з двох причин: надмірна втрата часу або переконання, що чим більше вправ, тим краще («більше не завжди краще»). Останнє призводить до втоми, перетренованості, травм або відмови через неможливість поєднати це із соціальним життям. Години для більшості більш ніж достатньо!.

  1. Кількісно оцініть ефективність тренування засноване на хворобливості або закладеності м’язів. У нього немає наукових підстав для його підтвердження.

  1. Охоплювати кілька цілей одночасно. Більш ефективно охоплювати одну мету в кожному періоді тренувань. Якщо ви можете одночасно набирати м’язи і втрачати жир, особливо у сидячих людей, але це не найоптимальніший спосіб. Автомобіль буде спортивним або позашляховиком, тоді як гібрид не буде виділятися на будь-якій місцевості.

  1. Надлишок мотивації та ейфорії змушує нас робити помилки. Переоцінюючи наші здібності або включаючи занадто просунуті методи чи вправи в наш розпорядок дня. Фази горіння раніше часу призводять до раннього застою. "Хто багато біжить, незабаром"

  1. 9. Забудьте про зволоження що викликає втому, запаморочення, гірше відновлення, м’язові судоми або навіть тендиніт. Також збільшився пульс. Пити до, під час і після. Не чекай, поки ти спрагнеш, бо вже пізно.

  1. Невідповідний одяг. Тканини, які не пітніють або не еластичні. Носіть вуличний одяг, купальники, шльопанці тощо. Це змушує вас не переходити до останньої моди, поєднуючи кольори та з останніми розробками, а з одягом, придатним для спорту.

  1. Робіть багато вправ для живота, думаючи, що жир буде виведений з живота. Локалізованих втрат жиру ніколи не буває! !.

  1. Отримати багато вправ, щоб "набрати номер в абс". Вживання гіпокалорійної дієти важливіше. Існує приказка, в якій сказано: "ПЕРЕДАЧИ робляться на кухні, а ЗАДУКИ - у тренажерному залі".

  1. Робимо багато класичних хрустких абс. Коли рутина, яку вони повинні робити, набагато функціональніша з дошками (спереду, ззаду та з боків). Щонайбільше, вам доведеться виконати 30% класичних вправ типу хрускіт та 70% функціонального типу (менше черевного преса і більше серцевини).

  1. Погано працюйте з класичним пресом: з прямими ногами, допомагав з імпульсом імпульсу, тягнучи голову руками, вигинаючи область попереку тощо.

  1. Вправа в першу чергу вранці (як серцево-судинна, так і силова) без хорошої тривалої розминки. Хребетний стовп збільшує свою довжину до 19 мм під час нічного сну і є менш гнучким, тому ризики розриву диска зростають. Краще почекати принаймні 1 годину, після того, як ви прокинетеся, поставивши ногу на підлогу. і скорочується в цілому

  1. Розміщення ззадуокруглені вправи (згинання хребта): призводить до підвищеного ризику грижі міжхребцевих дисків. Необхідно сформувати «прямий блок» і використовувати «лопаткову ретракцію» (плечі назад і вниз), з серцевиною живота в режимі «ON» (активоване).

  1. Надягаючи пояс для важкої атлетики на все: пригнічує поперекові та черевні м’язи, що полегшує травмування. Використовуйте його лише при дуже великих навантаженнях і своєчасно, більшу частину часу це не потрібно. Стандартно використовуйте свій черевний пояс!

  1. Виконувати багатовправи на поперекову ізоляцію, замість більш загальних, таких як мертва тяга, мост на стегнах тощо. Перевантажувати цю область, яка і без того щодня переживає багато стресів, не дуже розумно.

  1. Застій за незмінний режим дня: Завжди виконання процедури Вайдера з 3 підходів x 10 повторень призводить до застою в середньостроковій перспективі.

  1. Погані пози: коліна заблоковані в вправах стоячи, не активізуючи серцевина живота при вправах з навантаженнями, згинання або округлення спини (вона повинна бути нейтральною), зміна правильної постави внаслідок втоми, врівноваження гантелей в вправах для рук, інерція та зміна центру сила тяжіння тощо. Новачки, як правило, добре починають, а потім «ламають поставу» через втому, відсутність контролю м’язів або втрату уваги та концентрації. Дзеркало є важливим для виправлення нашої постави, "мова йде не про кокетство, а про безпеку".

  1. Швидкість занадто висока для початківців, не звертаючи уваги на більш рівномірну швидкість, ще нижчу в негативній чи ексцентричній частині (на користь сили тяжіння). Тобто не контролюйте ексцентричну фазу руху.

  1. Люди, які тренуються лише на машинах, без використання вільної ваги. Не працюючи стабілізуючими м’язами, вони створюють більше ризиків травм та дефіциту м’язів. Машини цікаві на ранніх стадіях, але тоді від них краще поступово відмовлятися

  1. Процедури типу Вейдера з вправами на ізоляцію суглобів . Для більшості людей краще виконувати рутину для всього тіла або тулуба за допомогою загальних та багатосуглобових вправ, які забезпечують кращу адаптацію.

  1. ОЧІКУВАННЯ НА ОСНОВІ МУЗУЛЯЦІЙНИХ ЖУРНАЛІВ. Вони нереальні, оскільки ці моделі легуються стероїдами. Для природного спортсмена неможливо досягти таких рівнів гіпертрофії та чіткості м’язів. Віра в це стає розчарованою.

  1. Неможливість зафіксуватися на завантажених брусках або невідомість зміщення планки для вивантаження дисків у жимі лежачи або присідання. Це призводить до того, що штанга та диски падають набік через дисбаланс ваги. Це дуже небезпечна аварія як для самого користувача, так і для співмешканців.

  1. Не підбирайте матеріал . Це спричиняє спотикання інших користувачів і може отримати травми. Все на своїх місцях, підберіть те, що ви використовуєте, щоб інший партнер не мусив цього робити. Будьте ввічливі, уявіть, що це людина старшого віку, яка повинна розвантажити ваш 100-кілограмовий жим.

  1. Остерігайтесявзуття з надмірною амортизацією і невеликим "зчепленням" (зчепленням). Якщо ви збираєтеся використовувати великі навантаження в присіданнях, тязі, розгляньте можливість використання взуття для важкої атлетики або якщо не мінімалізм. Я не прихильник тренуватися босоніж через ризик того, що хтось біжить у приміщенні, де інші користувачі пересувають вагу. Він би не був першим, хто тренувався босоніж до перелому пальця ноги, або страждав від придушення, яке вимагає медичної допомоги в травмпункті. Незважаючи на це, якщо ви витримуєте великі навантаження, босоніж завжди краще, ніж з нестійкою внутрішньою трубкою.

  1. Використовуючи м’язову недостатність занадто весело. Не потрібно прогресувати, краще, якщо ви просунулися до того, щоб залишити 1-2 повторення раніше, і якщо ви новачок хоча б 5-6 раніше. Якщо використовується, точно та у циклах, а не постійно.

  1. Базуй усі наші зусилля натривала щадна кардіо і низькокалорійна дієта. З часом організм дедалі менше знижує свій основний обмін (витрачаючи у спокої), і худнути стає все важче, навіть починає приймати знову. Потрібно завжди поєднувати кардіо та силові програми!.

  1. Схудніть за допомогою компульсивних вправ, але їжте, як "маркіз", без обмежень. Дефіциту калорій, необхідного для схуднення, легше досягти за допомогою дієти, ніж за допомогою фізичних вправ. Однак потреба у фізичних вправах полягає в тому, що вона досягає 90% втрати ваги, щоб бути жиром, а не м’язами.

  1. Робикардіо перед вагами з метою схуднення. Краще це робити пізніше, оскільки втрата жиру максимальна .

  1. Не поєднуйте тренування опору помірної інтенсивності зі зміною темпу. Споживання кисню після тренування та гормональний вплив HIIT (високоінтенсивний тренувальний втручання) дуже цікавий, і в даний час рекомендується багато досліджень.

  1. Не використовуйте вільні ваги(гантелі, штанги тощо), тільки машини та колективні класи. Вони прагнуть "підтягнутися", боячись наростити занадто багато м'язів. Це неможливо, оскільки у жінок рівень тестостерону в 10-20 разів менше, ніж у чоловіків.

  1. Втікайте від високої інтенсивності ітренування високих повторень (20-30 повторень) з невеликою вагою та з аналітичними вправами:Жінка досягла б набагато кращих результатів (як тільки вона адаптується), використовуючи набагато інтенсивніші навантаження вільної ваги без страху, а також загальні багатосуглобові вправи.

  1. Виконуйте загальні вправи з великими технічними помилками. "Поставлення колін всередину" в присіданнях через слабкість сідничної сідниці та анатомію з внутрішньо обертаною стегновою кісткою (через широкі стегна), яка карає їх за моноподну опору (одна нога). З цієї ж причини та для кращого управління жестом рекомендується виконувати крок (випад) назад, а не вперед.

  1. Думати такспортивні добавки - це магіяі що вони отримають неймовірний фітнес. Я сумніваюся, що вони становлять більше 5-7% внеску у поставлені цілі. Важливіше організувати повноцінне харчування або дієту як для схуднення (гіпокалорійне), так і для набору ваги (гіперкалорійне). Якщо ви замовите дієту, якщо вони можуть помірно допомогти вам у покращенні спортивних показників та здоров’я, зробивши внесок певних концентрованих продуктів в ефективній дозі важко досягти за допомогою нормальної дієти (креатин, бета-аланін, лейцин тощо) .).

  1. Використання добавок з невеликою кількістю наукових доказів, заснованих на дослідженнях, спонсорованих брендами харчових добавок, або на вибірці з кількома особами. Найкращими доказами є креатин, кофеїн, сироватковий білок, амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA), бета-аланін, HMB-лейцин тощо. які я використовую у своєму щоденному тренуванні. По-друге, за попередніми вони можуть бути цікавими: Омегас 3, Глютамін, Магній, ... Багато інших матимуть ефективність кресепело, тобто нуль.

  1. Думати, що всі магазини добавок та всі продукти ретельно перевірені та контролюються щодо стану здоров’я. Ми повинні бути дуже обережними, де їх купуємо, оскільки траплялися випадки рейдів міліції з метою виявлення підробок (фальшивих) або фальсифікованих продуктів із додаванням заборонених речовин, таких як анаболіки. Однак існують легальні компанії з виробництва спортивних добавок, які мають хорошу продукцію та сертифіковану якість - щось дуже важливе, про що вам доведеться турбуватися.

  1. Пов’язування спортивної добавки з допінгом. Білковий коктейль не є анаболіком, це все одно, що "їсти зневоднену яловичину" або "подальше молоко" немовлят. Не плутайте легальні продукти природного походження із забороненими гормональними речовинами, що створюють ризик для нашого здоров'я (наприклад, серйозні серцево-судинні катастрофи та ризик передчасної смерті).