Довгий період невеликих фізичних навантажень Це має важливі наслідки для нашого здоров'я і фізична форма. Таким чином, якщо ми проводимо багато часу сидячи (наприклад, телеробота ) Важливо зміцнити наше ядро підтримувати хорошу поставу, а також вправа рук і плечей . Але одна з частин тіла, яка найбільше постраждала через відсутність руху, - це нижню частину нашого тіла. Ноги втрачають м’язову масу та силу і є опорою нашого тіла. Тому ми пропонуємо вам 7 простих вправ для ніг і сідниць що можна робити вдома, не потребуючи обладнання.
1. Топ-10 вправ для ніг і сідниць: Вправи для ніг:
Половинний міст
Основна вправа для роботи особливо стегна, сідниці та серцевина.
- Почніть лежати на спині, витягнувши руки вздовж тіла, долоню рук упершись у підлогу. Коліна зігнуті, а стопи повністю підтримані, близько до сідниць.
- Активуючи серцевину, стегна і руки, які тиснуть до землі, а також ноги, ми піднімаємо стегна. Стегна, стегна і тулуб утворюють пряму лінію донизу.
- Ми повільно опускаємося у вихідне положення і повторюємо знову, скільки завгодно разів.
2. Топ 10 вправ для ніг і сідниць:
Половина моста з прямою ногою
Варіація напівмоста для збільшення інтенсивності, з якою ми працюємо на ноги і сідницю:
- Починаючи з того самого початкового положення, що і класичний напівмосток, піднімаючи стегно, ми змушуємо лише одну ногу, при цьому несучи іншу, витягнуту, вгору.
- Спину і стегна опускаємо назад на землю, але піднята нами нога залишається в тому ж положенні. Для цього вам потрібно активізувати всі м’язи ніг і серцевини.
- Повторіть цю динаміку кілька разів, а потім переключіть опорні ніжки.
3. 7 найкращих вправ для ніг і сідниць:
Стрибок на місці з піднятими руками
Типова вправа, яку ми бачили в будь-якому фільмі, який демонструє нам військову базу. Крім зміцнення ніг, він активізує все тіло і служить кардіотренуванням:
- Почніть вставати. Ноги разом, живіт активований, руки по боках тіла, пряма спина, намагаючись підняти коронку вгору.
- Стрибайте, розкриваючи ноги, і одночасно піднімайте руки (не стискайте плечі, завжди подалі від вух).
- Поверніться у вихідне положення (ноги разом, руки по боках тіла)
- Повторіть рух щонайменше 10 разів.
4. 7 найкращих вправ для ніг і сідниць:
Burpees
Burpees є дуже вимоглива вправа за допомогою якого ми активізуємо все тіло (ноги і сідниці теж особливим чином), що також допомагає нам отримати опір:
- Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, руки по боках.
- Присідайте і покладіть руки на підлогу, такої ж ширини, як ваші плечі.
- Стрибніть назад у високе положення дошки, тримаючи руки на землі.
- Зігніть лікті близько до боків, щоб наблизити груди до землі, а потім витягніть руки.
- Стрибайте вперед, поки ви не помістите ноги між руками, присідаючи.
- Підстрибніть, піднявши руки.
- Повторіть операцію кілька разів різними серіями. Кількість повторень і раундів адаптуйте до свого фізичного стану.
5. 7 найкращих вправ для ніг і сідниць:
Класичний присідання
Основні вправи, тонус і визначення ніг і сідниць, тобто важливо правильно виконувати щоб не нашкодити собі та не досягти бажаних наслідків:
- Почніть стояти, розставивши ноги на ширині стегон. Пальці можуть бути спрямовані вперед або трохи назовні.
- Замість того, щоб стрибати, згинаючи коліна, зробіть вигляд, що збираєтесь сісти. Насправді ви можете тренуватися зі стільцем позаду, фактично не торкаючись його, щоб ваше тіло засвоїло рух.
- Стегна і сідниці повертаються назад, коліна спрямовані в тому ж напрямку, що і пальці ніг, а при згинанні вони знаходяться на однаковій висоті, ніби існує вертикальна лінія, яка приєднується до них і яку ми не можемо перевищити. Ви помічаєте вагу тіла в п’ятах.
- Спина не вигинається. Ваша грудна клітка відкрита, а плечі розслаблені. Ви можете витягнути руки вперед або взяти гантель до грудей двома руками.
6. 7 найкращих вправ для ніг і сідниць:
Стрибати присідання
Ця вправа є більш складною, ніж класичний присідання, додаючи більше роботи на ногах і кардіо:
- Почніть стояти, розставивши ноги на ширині стегон, рівно на землі, з пальцями вперед. Активований живіт, пряма спина. Ви можете витягнути руки вперед або покласти руки за шию, як на зображенні.
- Ви переходите в класичну позу присідання.
- Коли ви розгинаєте ноги, замість того, щоб повернутися у вихідне положення, ви штовхаєте себе, щоб стрибнути якомога вище, витягнувши ноги і тримаючи живіт міцним, а спину прямою, щоб поперек не страждав при посадці.
- При посадці ви також не відновлюєте вихідну позицію, а натомість потрапляєте в класичне положення присідання якомога безпосередніше. Повторіть весь процес.
7. 7 найкращих вправ для ніг і сідниць:
Кроки
Дуже проста вправа, до якої ти можеш додати гантелі (або будь-який човен, коробку з молоком або подібне, що є вдома) також працюйте на руках:
- Почніть вставати. Ноги на ширині плечей. Руки витягнуті вздовж тіла. Активований живіт і пряма спина.
- Зробіть великий крок вперед. Ведуча нога повинна бути зігнута під кутом 90 градусів. На стегні паралельно землі, а коліно по тій самій лінії, що і щиколотка. Стегна вирівняні. Задня нога підтримується пальцями і подушечками, коліно зігнуте і майже стосується землі.
- Поверніться у вихідне положення і зробіть те ж саме, змінивши ноги.
- Якщо ви використовуєте гантелі, руки завжди знаходяться в одному положенні. Витягнута по всьому тілу, утримуючи ваги.