вправи

Деякі прості вправи можуть допомогти нам тонізувати і збільшити сідниці щоб надати їм більш об’ємний вигляд. Нам не завжди потрібно бути вдома або в тренажерному залі: деякі ми можемо виконувати під час щоденних занять.

У цій статті ми пояснюємо поетапно вправи, які ми можемо робити щодня, без ускладнень і без потреби витрачати занадто багато часу, щоб також запобігти втраті сідниць своєї стійкості.

Розминка для збільшення сідниць: ходьба

Перед виконанням вправ бажано трохи розігріти м’язи. Найпростіший спосіб - швидко йти п’ять-десять хвилин.

Скакалка

Скакалка є одна з найповніших вправ, які існують. Таким чином, це допоможе нам збільшити сідниці і стегна.

Також його можна використовувати для розминки і початку серії вправ. Починати потрібно з малого, а кожен день потроху збільшувати. Ми будемо обережні, щоб не стрибнути занадто високо, але достатньо, щоб мотузка пройшла, і ми це зробимо підтримуючи лише кульки ніг.

Підйом по сходах

Ця вправа доступна кожному! І це спосіб зайнятих людей робити вправи протягом дня. Насправді, згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Preventive Medicine, це може бути корисним для нашого серцево-судинного здоров’я.

Забудьте про ліфт і завжди вибирайте підйом і спуск. Ми також можемо збільшити кількість сходів. Що ще, Ми завжди будемо намагатися підніматися вгору-вниз, оскільки в кожному русі працюють різні м’язи.

Збільшуйте сідниці, поки ми чекаємо стоячи

Ще одна вправа, яку ми можемо робити протягом дня - це скористатися всіма моментами, коли ми стоїмо в очікуванні. Він полягає в тому, щоб тримати себе прямо, з вагою, добре розподіленою на обидві ноги, і по черзі підтягувати і розслабляти кожну сідницю.

Знамениті присідання

Ця вправа допомагає нам обробляти стегна, стегна і, звичайно, сідниці.

Для цього ми відокремимо стопи, розташовані пропорційно стегнах, і зігнемо коліна так, ніби збираємося сісти. Важливо завжди тримати спину прямо і не перевищувати відстань пальців ніг. Поки ми робимо цю вправу, ми виведемо руки вперед. Потроху ми знову піднімемо тіло і розслабимо руки.

Ця вправа ми також можемо зробити це спиною до стіни так, щоб, опускаючись, спина опиралася прямо на стіну. У цьому випадку ноги будуть знаходитися на певній відстані від стіни.

Ми можемо почати з 15 присідань і збільшувати кожен день на п’ять на п’ять, завжди залежно від нашої потужності.

На четвереньках

Ця вправа він досить потужний, і ви зможете помітити його наслідки відносно швидко, якщо це зроблено правильно.

Для цього ми встанемо на карачки. Рекомендуємо підкладати килимок або щось м’яке, щоб уникнути болю в колінах. Далі ми розташуємось із дуже прямою спиною горизонтально, черевцем дуже твердим і руками також дуже прямо вертикально.

Іншим варіантом буде упиратися ліктями в підлогу, на випадок, якщо болять руки або спина. Потім, ми піднімемо одну ногу назад, прямо, і будемо піднімати і опускати її, не доходячи до землі. Потім повторимо з іншою ногою.

Так само ми можемо робити ту саму вправу, але зігнувши коліно під прямим кутом, також йде вгору і вниз.

Міст

Для виконання цієї вправи ми ляжемо на спину. Наступні, ми поставимо ноги відкритими і зігнутими на такій самій відстані, як стегна, а руки витягнемо вздовж тіла.

Повільно ми піднімемо тіло від землі, дуже сильно стискаючи м’язи живота і сідниць. Ми будемо тримати цю посаду, поки не піднімемося якомога вище.

Нарешті, ми повільно спустимося і дамо спині спокійно відпочити на землі. Ця вправа не рекомендується людям, які страждають на лордоз (відхилення хребта вперед).

Велосипед для збільшення сідниць

Якщо у вас є можливість щодня пересуватися на велосипеді, це ще один спосіб збільшити сідниці. Тим не менше, Ви повинні знати, що для того, щоб ці вправи працювали на сідницях, вам доведеться виконувати їх із середньо-високою інтенсивністю.

Ви хочете збільшити і тонізувати сідниці? Ці вправи вам допоможуть. Продовжуйте виконувати їх періодично, і ви побачите, як скоро ви помітите результати.

Загалом, пам’ятайте це Ви повинні робити їх правильно, щоб уникнути травм. Крім того, ми рекомендуємо поступово додавати ці вправи до свого розпорядку дня, особливо якщо ви регулярно не займаєтесь спортом.

  • Борем, К. А., Уоллес, В. Ф., і Невілл, А. (2000). Ефекти тренувань від накопичених щоденних вправ для підйому по сходах у раніше сидячих молодих жінок. Профілактична медицина, 30(4), 277-281. Доступно за адресою: https://doi.org/10.1006/pmed.2000.0634. Доступ 26.02.2020.
  • Делав'є, Ф. (2007). КЕРІВНИЙ БУДІВНИЦТВО РУХІВ. АНАТОМИЧНИЙ ОПИС (кольоровий). Редакційне Paidotribo.
  • Ham, O. K., Sung, K. M., Lee, B. G., Choi, H. W., & Im, E. O. (2016). Транстеоретична модель, що базується на фізичних вправах у поєднанні з музичними вправами зі скакалки щодо ожиріння серед дітей. Азіатські сестринські дослідження, 10(2), 116-122. Доступно за адресою: https://doi.org/10.1016/j.anr.2016.03.003. Доступ 26.02.2020.
  • MedlinePlus (2018). Поперековий лордоз. Доступно за адресою: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/003278.htm. Доступ 26.02.2020.
  • Так, R. C., Ng, J. K. F., & Ng, G. Y. (2005). Схема набору м’язів у велосипеді: огляд. Фізична терапія в спорті, 6(2), 89-96. Доступно за адресою: https://doi.org/10.1016/j.ptsp.2005.02.004. Доступ 26.02.2020.

Ступінь журналіста Університетом Рамона Люлла в Барселоні (2005). Він співпрацював з різними агентствами та ЗМІ як Europa Press та Com Ràdio. Він працював у видавничій галузі як письменник, редактор, перекладач і коректор книг (Видання 62, Редакційна команегра, Ара Лібрес, Океано Гран Травесія). Ступінь натуропатії (природна медицина) Heilpraktiker Institut de Barcelona (2011), що спеціалізується на харчуванні, квіткових есенціях та природних засобах та терапії. Він практикував натуропатом в центрах Каталонії, а також самостійно. Він працював у секторі органічної та вегетаріанської їжі у компанії Vegetalia. Він пройшов курс харчування та ожиріння: боротьба із зайвою вагою, запропонований Національним автономним університетом Мексики.