рівень

4 дієтичні пастки, що знижують рівень тестостерону

На що слід звернути увагу у своєму раціоні, щоб рівень тестостерону підтримувався в оптимальних межах?

Хоча нормальним є те, що рівень тестостерону знижується з віком, рівень зниження, здається, є найвищим в історії. Сьогодні рівень тестостерону у чоловіків на 25% нижчий, ніж був двадцять років тому. І це не лише впливає на ваше лібідо чи здатність нарощувати м’язи. Недавні дослідження показують, що знижений рівень цієї гороми робить людей більш схильними до хронічних захворювань, таких як діабет, серцево-судинні захворювання, остеопороз та депресія.

Як дізнатись, чи є у вас низький рівень тестостерону? Аналіз крові на біодоступний тестостерон і так званий вільний тестостерон точно розповість вам про вашу ситуацію. Але найпоширенішими симптомами клінічної практики є: зниження прагнення до сексу, втома або низька енергія, збільшення жиру в організмі, зниження м’язової маси, примхливість або дратівливість.

Просто увімкніть телевізор, і навіть з’являються реклами продуктів у вигляді гелів або кремів, які служать «виправленням» низького рівня тестостерону. І якщо ці препарати можуть усунути симптоми в короткостроковій перспективі, вони обходять справжній корінь проблеми зі зниженим тестостероном.

Як можна збільшити енергію, поліпшити настрій, поліпшити самопочуття, набрати м’язи та покращити лібідо? Відповідь не в пляшках. відповідь на вашій тарілці.
Ось 4 харчові та дієтичні пастки, які значною мірою сприяють зниженню рівня тестостерону:

1. Ви вживаєте недостатньо насичених жирів

Лікарі та дієтологи протягом останніх 30 років говорили про те, щоб уникати насичених жирів як хвороби. Зокрема, виявлено, що насичені жири тваринного походження спричиняють хвороби та небезпечні для здоров’я. Цікаво, що цей 30-річний період, протягом якого це вийшло на перший план, узгоджується з тим, як рівень тестостерону впав у чоловіків. і це не випадково!

Холестерин є будівельним матеріалом для всіх гормонів, і особливо статевих гормонів, таких як тестостерон. Дослідження показують, як спортсмени, які інтенсивно тренуються на нежирній дієті, страждають від низького рівня тестостерону. Якщо ми знаємо, що спортсмени, які дотримуються дієт з високим вмістом жиру (особливо насичених жирів) та холестерину, краще справляються зі зниженням рівня тестостерону (викликаного екстремальними фізичними навантаженнями).

Адаптація принципів палео до вашого раціону - це чудовий спосіб оптимізувати споживання насичених жирів. Отримуйте від 1 до 4 столових ложок хорошого якісного вершкового масла на день, кокосової олії або червоної пальмової олії на день під час їжі. Пам’ятайте, насичені жири мають високу температуру кипіння і тому придатні для тушкування, смаження або смаження овочів. І найпростіший спосіб - додати до овочів трохи вершкового масла, перш ніж їх з’їсти!

2. Ви саботуєте свій "глибокий" сон, коли їсте пізно ввечері

Прості цукри викликають вивільнення серотоніну, вашого нейромедіатора щастя, який дає вам трохи розслаблення та задоволення в кінці дикого дня. На жаль, вечірня миска з морозивом або шоколадом підвищує рівень цукру в крові, а це стимулює секрецію інсуліну, а це, в свою чергу, порушує ваші гормони сну.

Високий рівень інсуліну ввечері затримує вироблення мелатоніну (гормону сну) і, зрештою, впливає на ваш тестостерон та гормон росту протягом ночі. Гормон росту (його ще називають фонтаном молодості) поєднується з тестостероном під час глибокого сну, формує ваші м’язи та сприяє глибокому освіжаючому сну.

Не саботуйте свій сон, що підвищує рівень тестостерону. Обмінюйте регулярні винагороди цукром на фрукти, бажано ягоди. або приготуйте склянку гарного трав’яного чаю. Це допоможе розслабити вашу нервову систему. І намагайтеся спати не менше 7 годин на ніч.

3. Чи споживаєте ви занадто багато вуглеводів (і простих цукрів)

Якщо у вас надмірна вага або ви не в хорошій формі, можливо, у вас досить погана чутливість до інсуліну. Це означає, що ваш організм не дуже ефективно переробляє вуглеводи - що спричинює підвищений рівень інсуліну в крові. Хронічний підвищений інсулін призводить до перевиробництва гормону, званого андростендіоном, який конкурує з тестостероном у вашому організмі, що може призвести до зниження тестостерону. Андростендіон також у п'ять разів слабший, ніж тестостерон, а це означає, що ви отримуєте набагато менше за свої "гроші".

Таким чином, якщо у вас надмірна вага, найкращий спосіб підвищити рівень - це покращити чутливість до інсуліну, схуднувши трохи. Це дуже поширений сценарій, який пригнічує вироблення тестостерону. Але просто - адаптація дієти з високим вмістом жиру, більш білкової, з низьким вмістом вуглеводів (менше 100 г на день), навіть в рамках палео-принципів, призведе до того, що ваш тестостереон знову зросте. а з цим і ваше лібідо.

Однак важливо зазначити, що якщо ви достатньо бідні, ці правила не поширюються на вас. Дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів протягом тривалого періоду часу може підвищити рівень гормону стресу і придушити тестостерон.

4. Ви вживаєте багато алкоголю

Чи знали ви, що медичне визначення перепою - це вживання більше 5 одиниць алкоголю для чоловіка та 4 для жінки? Недавнє дослідження показало, що середня кількість алкоголю, проведеного за ніч на відкритому повітрі, становить від 8 до 9. Це майже вдвічі більше.

Як правило, чим вище споживання алкоголю, тим більший приріст ваги у вигляді жиру навколо живота. На жаль для чоловіків, чим більше жиру ви накопичуєте навколо живота, тим більша активність ферменту ароматази, який перетворює ваш рідкісний тестостерон в естроген.

Простий спосіб відновити рівень тестостерону - це припинити споживання алкоголю на 1-4 тижні. Якщо ваш календар з клієнтами та зустрічей не дозволяє утримуватися, спробуйте зменшити дохід удвічі і не споживати більше 2-3 напоїв протягом дня.
Пиво є одним з найгірших спиртів, оскільки воно є слабо естрогенним. Він має багато зайвих калорій і, як правило, сприяє «пивному животу». Краще червоне вино (яке містить ресвератрол) або міцні алкогольні напої. Або на льоду, або в суміші з газованою водою/легкими напоями.

Нарешті, якщо у вас є режим вправ - наприклад, тренування різних частин тіла в різні дні тижня, тоді ви можете скорегувати свою програму, щоб підвищити низький рівень тестостерону. Дослідження показують, що такі вправи, як присідання, тяга або олімпійські удари, є одним з найкращих способів підвищити рівень тестостерону.. Просто комбінуйте ці вправи для верхньої та нижньої частини тіла в той же день, щоб максимізувати свій потенціал для побудови цього важливого гормону.

Якщо ви ходите тренуватися три дні на тиждень, ви можете зробити тягу в перший день, олімпійські підйоми в наступний раз і присідання протягом третього дня. Додайте щось для верхньої частини тіла, наприклад, лавку, віджимання, підтягування, веслування, підтягування або провали - це збільшить ваш тестостерон і м’язову масу.

Крім того, переконайтеся, що у вас достатньо ізоляту білка (40 г для чоловіків, 30 г для жінок) після кожного тренування для прискореного відновлення та синтезу м’язового білка. Якщо ви можете добре засвоювати молочні продукти, то незбиране молоко також може бути досить хорошим вибором після тренування.

Отже, це все. Якщо ви можете поєднати ці 4 дієтичні пастки, подивіться на свої вправи, і рівень тестостерону зросте вгору. Такі симптоми, як низьке лібідо, втома, надмірна вага та примхливість, зникнуть в найкоротші терміни, і вам не знадобляться таблетки та гелі. Дайте своєму тілу правильні будівельні блоки харчування, і ви зможете підтримувати здоровий тестостерон і гормональний баланс.

Щоб отримати більше інформації, рецепти та поради, слідкуйте за нами на Facebook:
Facebook - Людина, що спалює жир