Покажчик змісту
На час втратити вагу існує багато стратегій, які застосовуються на практиці, хоча не всі мають високий рівень доказів. Далі ми хочемо розкрити 4 найефективніші ефективні засоби для поліпшення композиції тіла, без ефекту відскоку або обмежень, які піддають здоров’ю ризик.
Запам’ятайте це завжди бажано втікати від диво-дієт які обіцяють неймовірні результати за короткий проміжок часу.
Втрата ваги здоровим способом - це процес, який відбувається в середньостроковій перспективі, тому не слід приймати його поспіхом. Бажання піти коротким шляхом може призвести лише до проблем зі здоров’ям, пов’язаних з неефективним надходженням поживних речовин або подальшим ефектом йо-йо, який породжує більший приріст ваги.
Стратегії схуднення
Ми збираємося обговорити, які є найефективнішими стратегіями схуднення, підтверджуючи твердження науковими доказами.
Слідкуйте за часом прийому їжі
Хроно харчування - це наука, яка день за днем отримує цілі числа. Було показано, що час, протягом якого здійснюється прийом їжі, має вирішальний вплив на обмін речовин (1). Таким чином, бажано їсти і вечеряти рано, щоб уникнути набору ваги.
Згідно з поточною науковою літературою, їжа о 1 годині дня покращує склад тіла порівняно з їжею о 3 годині дня. Те саме стосується вечері. Вживання їжі (особливо тієї, що має високий вміст вуглеводів) у світлий час доби викликає набагато сприятливішу реакцію організму, ніж вночі.
Ця реакція посилюється у випадку цукрів, оскільки їх нічне споживання пов’язане з підвищеним ризиком ожиріння та метаболічних проблем.
Сьогодні відомо, що певні гормони реагують на циркадний ритм виробництва, багато разів модульований існуванням сонячного світла. Факт споживання їжі в часи, коли синтез цих сполук більший, зменшує накопичення жиру та покращує травлення та метаболізм поживних речовин.
Включає гостре
Гостра їжа містить у своєму складі речовину, капсаїцин, здатний стимулювати окислення жиру (два). Це не означає, що лише вживаючи гостру їжу ви збираєтеся скинути зайві кілограми, але це допомагає схуднути в контексті гіпокалорійної дієти. Всі допоміжні засоби хороші, коли метою є поліпшення складу тіла.
Однак не всі види гострої їжі підійдуть. Необхідно уникати надмірно жирних соусів або простих цукрів у їх складі. У цьому випадку ми маємо занадто калорійний продукт, який зможе збалансувати дію капсаїцину, зробивши його непомітним. Найкраще додати в препарати спецій, використовуючи перець чилі, перець, перець або табаско.
Робіть періодичні пости
Вони стали модними в останні роки, але їхня слава не виправдана. Періодичне голодування може стимулювати втрату жиру та поліпшити склад тіла, вплив на інші важливі для здоров'я параметри, такі як зниження інсулінорезистентності (3).
Цим протоколам також вдається збільшити метаболічну гнучкість, що дозволяє окислювати більшу частку жиру в контексті спортивної практики.
Майже кожна людина може запровадити протокол періодичного голодування у свої процедури, зберігаючи конкретні випадки, такі як вагітні жінки чи діти та підлітки. Найкраще починати з пропуску сніданку 16: 8, оскільки саме тоді гормональні ефекти процесу використовуються найбільше. У цей період відчуття апетиту рідше з’являється, що робить його набагато стерпнішим.
Що ще можна включати аноректичну їжу (пригнічувачі апетиту) протягом періоду голодування. В основному це кава та чай, хоча пам’ятайте пити їх поодинці та без цукру. При цьому необхідно забезпечити хороший стан гідратації.
Якщо ви вже маєте певний контроль над цими протоколами, спробуйте займатися легкими аеробними вправами на голодний шлунок, таким чином буде стимульована аутофагія, що покращить стан здоров'я (4). Ви також швидше схуднете.
Пийте каву або чай
Кофеїн - це алкалоїд, який розглядається як ергогенна допомога в рамках фізичних вправ. Окрім того, що затримує початок втоми та підвищує спортивні показники, він здатний стимулювати втрату ваги за рахунок посиленого окислення жиру (5).
Є наукові дослідження, в яких втрата ваги досягнута завдяки щоденному вживанню 4 чашок кави у осіб із ожирінням, без будь-яких модифікацій дієти.
Очевидно, що цей сценарій не є ідеальним. Найкраще включати каву або чай в рамках гіпокалорійної дієти в поєднанні з регулярними фізичними вправами, бажано силовими.
Навіть, як ми вже згадували, споживання кави чи чаю під час посту може посилити його сприятливий вплив на склад тіла. Слід також зазначити, що обидва напої мають у своєму складі значну кількість антиоксидантів.
Їх регулярний прийом знижує вироблення вільних радикалів та ризик розвитку складних патологій у середньостроковій перспективі.
Схуднення - це справа звичок
Стратегії, які ми представили, допоможуть вам ефективно зменшити жирові відкладення. Тим не менше, не забувайте, що схуднення відповідає набору здорових звичок, які необхідно гарантувати. Ви повинні правильно відпочивати, харчуватися здорово і часто займатися спортом, щоб поліпшити склад тіла і, отже, здоров’я.
Якщо ви прагнете схуднути, завжди намагайтеся уникати диво-дієт. Досягнення бажаного тіла не повинно спричиняти великих страждань, хоча в середньостроковій перспективі це вимагатиме певної дисципліни. Якщо вони обіцяють вам приголомшливі результати за короткий проміжок часу, будьте обережні.