Як досягти більшої ефективності в найкоротші терміни
Зіткнувшись з нездоланним рівнянням, таким як найвища ефективність за найкоротший час, фітнесПогодьтеся, що найкращий спосіб спалити жир - це вибрати Хійт . Інтенсивні інтервальні тренування заслужили звання найбільш практичного методу підготовки, і причин не бракує. Девід Перес, координатор фізичної активності мережі фітнес-центрів Metropolitan, пояснює, що:«Загалом, все тіло працює, як сила, так і координація, спритність та серцево-судинна здатність. За півгодини ви можете втратити близько 400 калорій ".
Це залежить, як завжди, від людини та інтенсивності, з якою вони здійснюють вправи. «Ми також повинні пам’ятати, що, виконуючи тонізуючу роботу та покращуючи відношення жирної нежирної маси (знижуючи відсоток жиру в нашому тілі), ми збільшення нашого базального обміну, тобто калорії, які ми спалюємо в спокої. З цієї причини ми не повинні концентруватись стільки на калоріях на годину, скільки на повній роботі, яка поєднує кардіо, тонізуючу, гнучкість тощо ", - продовжує він.
Слідуючи цим рекомендаціям, за рекомендацією експертів, ми їх склали сім вправ що вбудовані у ваші схеми, WOD або процедури можуть бути запорукою успіху, якщо основною метою є втратити вагу:
Берпі
Є як виснажливий, так і ефективний, отже, його бояться і люблять однаковою мірою. «Це одна з найскладніших вправ для роботи над усім тілом. Незалежно від того, чи ваша мета - набрати м’язи, схуднути чи просто покращити загальну фізичну форму, бурпеї стануть вашим найкращим союзником, оскільки вони вправляють одразу все тіло. Вони кидають виклик обом основним групам м’язів, таким як грудні відділи, спина або нижні кінцівки. Також до більш дрібних допоміжних м’язів тулуба, плечей та рук різними та інтенсивними способами », - каже він Мігель Анхель Пейнадо, персональний тренер.
Як це зробити?
Встаньте вертикально, потім присідайте, поки ваші руки не опиняться на землі. Ляжте на живіт з витягнутими в дощовому положенні руками, негайно поверніться в позу на корточках і зробіть стрибок, ляпаючи за голову, щоб почати спочатку.
Присідання
Відомий як присідання, вони відіграють дуже важливу роль у підготовці м’язів живота, крім зміцнення ніг. "Коли ви виконуєте присідання, особливо м’язи-розгиначі, прямі м’язи живота і косі м’язи живота, а також м’яз-еректор, що забезпечує м’язи спини, дозволяють вашій верхній частині тіла залишатися у вертикальному положенні ”, - пояснює тренер. Звичайно, вони також враховуються дуже ефективна вправа, коли мова йде про схуднення, Настільки, що виклик 100 присідань на день навіть виник, і це обіцяє стати чудовим спалювачем жиру, якщо ви не втратите більше трьох секунд при кожному підйомі та падінні.
Як це зробити?
Правильна інтерналізація техніки тут є дуже важливою, оскільки це не тільки допоможе тонізувати, але за допомогою них ви навчитеся добре сидіти або набирати вагу, не пошкоджуючи спину. Поставте ноги На ширині плечей дивіться прямо перед собою, зблизьте лопатки, висуньте грудну клітку, підтягніть живіт і починайте опускати стегна назад, ніби збираєтеся сісти під кутом 90 градусів. Пам'ятайте, що коліна ніколи не повинні перевищувати кульки ніг і що руки можна витягнути спереду для досягнення більшої стійкості. Якщо ви хочете, щоб це було щось складніше, візьміть чайник або ваговий бар.
Віджимання
термін "віджимання" (згинання) випливає з простого опису руху, що виконується для підняття тіла від землі. За словами Пейнадо, вони працюють переважно великі м’язи грудей, а також трицепс: «але майте на увазі, що є задіяно набагато більше м’язів, які роблять віджимання чудовою вправою для всього тіла », - згадує він.
Як це зробити?
Мігель Анхель уточнює: «У вихідному положенні ви лежите обличчям вниз, грудьми і животом на підлозі, зігнувши руки і долонями на підлозі поруч з грудьми - лікті повинні бути звернені назад. Тоді ви піднімаєте все тіло "Підштовхування тіла вгору" поки руки повністю не витягнуті. Контрольованим рухом опустіть назад тіло, поки груди знову не торкнуться землі. Протягом всього руху плечі, стегна та п’яти повинні утворювати пряму лінію - ніби ви робите дошку ».
Альпініст
комбінація не має рівних для збільшення пульсу та прискорення метаболізму форми: вибухова сила ніг та посилений баланс працюють завдяки грудним відділам та плечам. “М’язи живота - буквальний напрямок цієї вправи. Прямий м’яз живота та глибокі м’язи живота забезпечують необхідну напругу тулуба, тоді як бічні м’язи живота задіяні в обертанні. М'язи попереку, особливо розгиначі спини, забезпечують стабільність. М'язи згиначів і розгиначів ноги дозволяють рухати ноги, що також підтримується м'язами сідниці (сідниць). Навіть двійнята причетні в русі в той момент, коли ноги підняті від землі. Трицепси і м’язи плечей, особливо дельтоподібні, підтримують весь рух. Як і у burpees, альпіністи - це тренування для всього тіла тому що вони залучають значну частину загальної мускулатури », аргументує особистий тренер.
Як це зробити?
Вставте в положення віджимання двома руками на підлозі на ширині плечей і тримайте лікті прямо. Підтримуйте лише м’ячі ніг, витягнувши одну ногу, а другу зігнувши, і по черзі піднімайте коліна до грудей. Це досить просто оскільки мова йде про імітацію рухів скелелазіння (звідси і його назва), в той час як аеробний попит зростає, відчуття, що для багатьох може призвести до виснажливості.
Пропуск
Активізує кровообіг, покращує координацію, зміцнює нижню частину тіла, а також ідеально підходить для любителів бігу тому що це допомагає вдосконалити техніку бігу. Причини, чому він ідеально підходить як одна із станцій Схема Hiit або просто як спосіб розпочати будь-які тренувальні рутини. Ви згорите близько 6 калорій на хвилину якщо ви робите це інтенсивно.
Як це зробити?
"Це можна зробити по-різному, я пропоную стрибати на майданчику, піднімаючи коліна мотузкою, що є одним із найскладніших варіантів", кидає виклик Пейнадо. Простішими є варіанти піднімати коліна до грудей на місці без використання будь-якого матеріалу або навіть робити бічні стрибки зі зведеними ногами.
Стрибок на місці з піднятими руками
З'являється на більшості функціональних тренувань або Hiit робота оскільки це настільки просто у виконанні, наскільки це практично, незважаючи на те, що у багатьох воно недооцінене. Приблизно 8 калорій на хвилину втрачається завдяки цій практиці, яка не тільки змушує вас потіти і спалювати жир, але це також змушує тренувати аеробний та анаеробний опір залежно від швидкості, з якою ви робите рух, і будете працювати на сідницях, руках, грудна клітка, живіт і ноги одночасно.
Як це зробити?
Існує нескінченні варіації зробити це, але класичним є стрибок, коли ви розкриваєте ноги і ляпаєте над головою, щоб негайно знову зібрати ноги разом і повторити на місці. Ви можете змінити точку опори на землю, робити їм ходьбу, додавати гумку до щиколоток або навіть вагу, щоб набрати інтенсивність.
Качанні гирі
гирі або Російські гирі Вони є одними з найбільш використовуваних ресурсів у таких дисциплінах, як Crossfit, завдяки можливості пропонувати працювати з навантаженнями. Вони кажуть, що людина в хорошій формі може спалити до 20,2 калорій за хвилину, але ця вправа також працює для роботи на прес, поперек і сідниці. Переваги, завдяки яким ідеально виступати Метод Табата оскільки ви вправляєте багато м’язів одночасно, одночасно піднімаючи пульс.
Як це зробити?
Існує багато варіантів використання цього предмета, але гойдалки - це найосновніший спосіб використання: станьте, розставивши ноги на ширині плечей трохи назовні, і залиште гирю на підлозі на висоті пальців ніг. Зігніть коліна, тримайте спину прямо і опустіться в присіданні, доки ви не візьмете чайник за ручку двома руками, поки не піднімете його назад, витягуючи ноги, підтримуючи напругу в області живота та сідниць, доки знову не візьмете його імпульс до передньої області над головою. Коли після маху він повернеться в центр, поверніть стегна назад і станьте, випрямивши ноги.
Теми
Журналіст моди та способу життя. Меломана, спортсменка і пристрасна до шоколаду. З урожаю 86.