Обмеження споживаних калорій - найкращий спосіб схуднути, але всі ми знаємо, як важко цього досягти.
Зараз дослідники в США заявляють, що знайшли три основні кроки для досягнення цього: ведіть щоденник усіх продуктів, які ви їсте, не пропускайте їжу та уникайте їжі в ресторанах, особливо в обід.
До такого висновку прийшли вчені Центру досліджень раку імені Фреда Хатчінсона, вивчивши групу жінок із надмірною вагою або ожирінням, яких протягом року садили на дієту.
Результати, опубліковані в Журналі Академії харчування та дієтології, показали, що тим, хто дотримувався цих трьох порад - і особливо тим, хто вів харчовий щоденник - було тим, кому вдалося схуднути більше.
Як зазначає доктор Енн Мактьєрнан, яка керувала дослідженням, "це перший раз, коли вимірюється вплив серії поведінки самоконтролю на вагу тіла".
"Що стосується схуднення, то дані рандомізованих, контрольованих клінічних досліджень, що порівнюють різні дієти, виявили, що обмеження загальної кількості калорій є більш важливим, ніж склад дієти, такий як дієти з низьким вмістом жиру або низьким вмістом жиру.
"Тому, - додає дослідник, - конкретною метою нашого дослідження було визначити поведінку, яка підтримує цю глобальну мету щодо обмеження калорій".
Чесність і точність
Щоб визначити, яка поведінка може допомогти досягти цієї мети, протягом року вевся реєстр 123 жінок із ожирінням або надмірною вагою у віці від 50 до 75 років.
Усі учасники мали сидячий спосіб життя.
Для дослідження їх випадковим чином розділили на дві групи: одна дотримувалась дієти з обмеженням калорій протягом року, а інша група дотримувалась дієти з обмеженням калорій разом із рутинними вправами.
Вони також отримали ряд основних порад щодо досягнення втрати ваги.
Зокрема, їм порадили бути чесними під час заповнення щоденника їжі та записувати все, що вони їли, бути точними та записувати порції, вводити деталі щодо приготування їжі та бути послідовними, тобто завжди носили з собою зошит щоб записати споживання.
Результати, наприкінці 12 місяців, показали, що учасники на початку втратили в середньому 11% ваги, приблизно 8,6 кіло.
Більшість з них сиділи на дієтах від 1200 до 2000 калорій на день.
Але найбільше схуднути вдалося тим, хто вів харчовий щоденник.
Вони схудли в середньому на 2,7 кілограма більше, ніж ті, хто не вели щоденників.
Ті, хто сказав, що пропускає їжу, схудли на 3,6 кілограма менше, ніж ті, хто не пропускав їжу.
Немає ресторанів
Ті, хто їв у ресторанах хоча б раз на тиждень, також втрачали менше ваги: приблизно на 2,2 кілограма більше, ніж ті, хто не виходив, особливо під час обіду.
Як зазначає доктор Мактьєрнан, "Щоденник їжі - це один із найпростіших способів відстежувати, що ми їмо".
"Якщо ти пишеш це, це здається більш реальним. Якщо ти не пишеш цього, легко вдавати і обдурювати себе, що ти не так багато їв", - додає вона.
Що стосується пропуску прийому їжі, то дослідники вважають, що це змушує людину "сприятливіше реагувати на висококалорійну їжу і, отже, з'їдати більше".
Суть, - каже доктор Мактьєрнан, - "для тих, хто намагається схуднути, головною порадою, яка базується на цьому дослідженні, є ведення харчового щоденника, який допоможе вам досягти цілей щоденного споживання".