Існує безліч міфів про те, як займатися фізичними вправами, щоб ефективно схуднути і одночасно зменшити жирові відкладення.
Іноді ми надто стараємось, і результати не приходять, або вони приходять набагато повільніше, ніж могли.
Ці 4 міфи про втрату ваги під час фізичних вправ є одними з найпоширеніших.
1. Я худну у певному місці за допомогою даної вправи
Я, мабуть, багатьох розчарую, коли скажу це Немає нічого подібного до схуднення живота, схуднення стегон або сідниць.
Жир поступово втрачається з організму внаслідок різних впливів. Найважливішими є генетика, стать та вік.
Для того, щоб схуднути в певному місці тіла, потрібно втратити жир і з інших частин.
Однак є різниця в тому, як жир утворюється в нашому організмі. На кількох частинах тіла не відбувається поступового навіть накопичення. Це правда, що жир спочатку утворюється на животі та попереку (як для чоловіків, так і для жінок), а також у стегнах і стегнах (особливо у жінок).
На жаль, це не працює навпаки.
Тому, якщо ви виконуєте вправи, орієнтовані на певне місце на тілі, відбувається формування м’язової маси під жиром, але не рівномірна втрата жиру в цьому місці.
Нарощуючи м’язову масу, ви збільшуєте обмін речовин, але жир зникає з організму більш-менш рівномірно залежно від факторів, згаданих вище.
ПРАВДА: На відміну від накопичення жиру, яке зазвичай відбувається в певних місцях, його зникнення з організму відбувається поступово залежно від генів, статі та віку.
2. Найкраще практикувати низ живота, піднімаючи або витягуючи ноги
Міфи про втрату ваги включають це твердження. Але спочатку нам потрібно пояснити, як працює механіка тренування м’язів живота.
Весь цей міф, мабуть, виник, тому що коли ми піднімаємо ноги в ліжку або підтягуємо їх до грудей, ми відчуваємо втому м’язів внизу живота. Однак це не означає, що ця деталь правильно завантажена.
Під час цього руху стегна і основний м’яз, що їх напружує, рухаються поперековий м’яз - м’яз передніх стегон. Одночасно задіяні м’язи живота. Однак вони напружуються без руху (ізометрично).
Оскільки під час вправи ми відчуваємо втому м’язів живота, і одночасно відбувається напруга тазу під час руху стегнами, ми відчуваємо, що в основному вправляємо нижню частину живота. Однак прямий м’яз живота задіюється лише пасивно.
Щоб прямий м’яз живота був активним, нам потрібен рух, в якому є згинання хребта. Потім активний м’яз живота активно розтягується. Такі вправи ефективніші для прямого м’яза живота і, отже, його нижньої частини, ніж лише при пасивному напруженні.
Однак ідеальною вправою для прямого м’яза живота є вправа, яка поєднує активне та пасивне розтягування прямого м’яза живота. Тобто рух, при якому ми згинаємо хребет і одночасно згинаємо стегна.
Такою вправою є, наприклад, одночасне підняття верхньої частини тіла та ніг разом, або є наприклад укорочувачі для велосипедів.
Ви можете дізнатись більше про ефективність окремих вправ для живота на конкретному м’язі живота в нашій статті про вправи для живота.
ПРАВДА: Низ живота, як і весь прямий м’яз живота, найкраще практикувати за допомогою вправ, що згинають хребет. Якщо ви одночасно тягнете ноги, домагайтеся ідеального вправи на животі, наприклад, шортики для велосипедів.
3. Якщо я хочу схуднути, мені доводиться багато займатися
Якщо ваша мета - допомогти зменшити вагу і зменшити кількість жиру в організмі, ваш план тренувань може бути зовсім не довгим.
На основі наукового дослідження (Heden 2011), тренінг включає тренування основних м’язів тіла в одній серії (10 вправ після 10 повторень) однаково ефективні в умовах посиленого метаболізму до 72 годин після тренування, як тренування з тими ж вправами в 3 серії.
Час, витрачений на коротші тренування, становив лише 15 хвилин (на відміну від 35 хвилин на тренуванні в трьох серіях). Це також підходяща альтернатива тривалим аеробним навантаженням (біг, їзда на велосипеді тощо).
Тому завжди краще знайти час хоча б на швидке тренування, яке включає вправи для всіх основних м’язів тіла, ніж пропускати тренування.
Ідеально підбирати вправи, які тренують більше м’язів у тілі одночасно, але в першу чергу орієнтовані на найбільші м’язи.
Наприклад кривошипи вони розтягують не тільки грудну клітку (грудні м’язи), але також плечі та трицепс. Присідання вони тренують не тільки передні стегна, але і сідничні м’язи. Штрихи на поперечині вони тренують м’язи спини, плечей і біцепсів. І зрештою, вже згаданого досить укорочувачі для велосипедів а потім, можливо, вправу на деякий час дошка (дошка) і все.
Досить тренуватися так 2-3 рази на тиждень. Якщо ваша основна мета - схуднути та спалити жир - цього цілком достатньо.
ПРАВДА: Тривалість тренувань майже не впливає на збільшення обміну речовин після тренувань.
4. Якщо я хочу схуднути, мені доводиться робити багато повторень
Чи справді вправи з меншими вагами та повтореннями (20-50 повторень) ефективніші при спалюванні жиру порівняно з класичними 8-12 повторень? Давайте розглянемо факти.
При класичних силових тренуваннях із навантаженням 8-12 повторень (20-30 секунд) ви використовуєте запас вуглеводів (глюкози) у своєму тілі як джерело енергії приблизно через перші приблизно 8-10 секунд. Ця енергія спалюється за відсутності кисню. Отже, у ваших м’язах не виділяється лактат, і ви можете перейти до наступної вправи після короткого періоду відпочинку (30 секунд - 1 хвилина).
Однак ви використовуєте для практики велика сила, який може у фазі регенерації нарощувати м’язову масу. Більше м’язів збільшує ваш метаболізм у спокої. І ви спалюєте жир.
Крім того, якщо ви практикуєте ще кілька вправ таким чином, запускається система згоряння енергії (EPOC), яка вже спалює жир на додаток до спалювання вуглеводів у присутності кисню (аеробна фаза - спалювання енергії, подібної до бігу). Його ефект все ще проявляється навіть через два дні після тренування.
Ось так ви насправді практикуєте високоінтенсивні інтервальні тренування, які є найбільш ефективними для спалювання жиру в організмі.
Однак якщо ви будете робити вправи з великою кількістю повторень, ви опинитесь десь між цими двома тренуваннями (аеробними та анаеробними). Однак ви не робите ні те, ні інше належним чином. Ви не спалюєте достатньо жирів в аеробній фазі, тому що ваше навчання триває недостатньо довго. У той же час анаеробна фаза настільки слабка при вправах з невеликою вагою або надто простих вправах (якщо ви можете робити їх 20-50 поспіль), що ви нарощуєте мало м’язів.
В результаті слабка підготовка, який створює мало м’язів і одночасно аеробно спалює мало жиру.
В ідеалі потренуйтеся 8-12 повторень, щоб у кінці серії вам дійсно вистачило.
ПРАВДА: Багато повторень призводять до неефективних тренувань, що уповільнює спалювання калорій під час і після тренування.
Висновок
Для ефективного спалювання жиру під час тренувань:
- Вправляйте всі основні м’язи тіла вправами
- Потрібно лише робити вправи 2-3 рази на тиждень, щоб загальний час тренувань становив 20-30 хвилин
- Інтенсивно вправляйтесь із середньою важкою вагою, відповідно. помірні самостійно зважені вправи
- Не практикуйте занадто багато повторень, скоріше вибирайте більш важку вправу
- Робіть лише короткі перерви між вправами (30-60 секунд)
Про автора
Петра Брокешова
Я мама двох прекрасних дітей. Мені подобається спорт і я дбаю про здорове харчування всіх членів нашої родини. Після пологів я вирішила активніше займатися. Однак нам, матерям, важче, бо окрім догляду за дітьми, немає часу дзвонити. Тому я тренуюсь переважно вдома. Однак я не нехтую і ходьбою, і грою на свіжому повітрі.