Попка хотіла б мати багато любителів здорового, активного способу життя та чудової фігури, просто ідеальної, круглої, твердої, вишуканої. Сьогодні ми представляємо 4 міфи та кілька порад про те, як тренувати свою дупу та підколінну сухожилля.
Не вдалося зберегти зміни. Спробуйте ввійти ще раз і спробуйте ще раз.
Якщо проблеми не зникають, зверніться до адміністратора.
Сталася помилка
Якщо проблеми не зникають, зверніться до адміністратора.
Назва зрозуміла, але сьогодні ми не будемо просто говорити про це чотири міфи, які супроводжують здебільшого жінок на тренуванні до дупи. Він хотів би мати багато любителів здорового, активного способу життя та чудової фігури просто ідеально, кругло, твердо, складно. Ми також скажемо дещо про в’язка з глюте-шинки (місце, де ваш задній м’яз стегна він же підколінний суглоб відповідає нижній частині дупи і створює знамениту, багато - бажану, круглу/тривимірну форму). Заздалегідь прошу вибачення за те, що використовую кілька англійських виразів, але посилити деякі вправи часом може бути досить складно, неможливо і в кінцевому підсумку безглуздо, тому будьте готові натрапити на англійське слово тут і там, але я спробую зрозуміти його значення, не розумію не хвилюйся.
ПРО в’язка з глюте-шинки ви, можливо, чули, може, ні, тому я просто повторю, що ця частина розділяє попу і підколінну сухожилля. Для жінок, які змагаються, це сфера, на яку просто потрібно зосередитись трохи більше, оскільки судді надають велику вагу саме цій розлуці. Однак їх є кілька помилкові уявлення про в’язання глюте-шинки, тож давайте подивимось чотири міфи з цього випуску та відразу після них, у цій статті ми перейдемо до кількох порад!
Міф №1: Робіть кардіотренажери для цілеспрямованого спалювання жиру з області сідничної шинки
Мабуть, найпоширеніший міф. Ми бачимо низку спортсменок, які годинами рабують на степперах або степ-млинах (розсувні сходи, які зазвичай видно у великих, переважно іноземних підкріпленнях) на тій підставі, що такі "вправи" спалюють жир із дупи. Ем. місцева втрата ваги просто не працює. Степмил може впливати на м’язові волокна 1 типу і потенційно допомагають у загальних зусиллях щодо нарощування м’язів. Але це також можна зробити під час руху вгору або на велосипеді, або просто додавши кілька силових вправ з декількома повтореннями. Зрозуміло, що з степперами/пасинками щось не так, але займатися на ньому лише тому, що вони дозволяють переважне спалювання жиру з області клейковини просто нісенітниця.
Міф No2: Ми повинні практикувати деякі спеціальні вправи
Брет Контрерас, Один із найвідповідніших експертів по дупах (це звучить дивно) чув, як багато учасників змагань, як жінки, так і панове, про те, що певні вправи дійсно працюють на зав'язуванні глюте-хаму. Проблема, однак, полягає в тому не існує такого м’яза немає! Велика сіднична м’яз - це один м’яз. У вас теж є підколінні сухожилля, які складаються з біцепс стегна, напівсухожильний a напівмембранос (Коротка головка біцепса стегнової кістки не поширюється на зав'язку сідничної шинки, оскільки вона проходить лише через колінний суглоб). Нарешті ви маєте аддуктор магнус, що також може сприяти бажаному пов’язуванню глюте-шинки.
Існує ряд вправ, які чудово впораються з роботою шляхом активації дупи і гамстригів одночасно. Мертві тяги a гіперекстензія вони б’ють по попі та підколінних сухожильках цілком пристойно. Є також багато вправ, які дозволяють почувати себе добре нижній зад, наприклад випади або Болгарські присідання. Однак, якщо ви хочете максимізувати мускулатуру сідничних м’язів і підколінних сухожиль, вам потрібно виконати більше варіантів вправ. Жодна окрема вправа не дозволить оптимально побудувати обидві частини. Замість того, щоб зосередитися на якійсь новаторській, надспеціальній вправі, яка допоможе вам з круглою дупою, переконайтеся, що ви бомбите свою попку та підколінні сухожилля з різними варіаціями. розгинання стегна та вправи зі зміною колін (вправи будуть описані нижче в статті).
Міф №3: В’язка з глюте-хамом покращить ваш спринт!
Спринтери здебільшого мають дуже добре розвинені т. Зв. задні ланцюги (ланцюг усіх м’язів на задній частині тіла), а спринт дуже добре працює на прикладі. Тож спринт може бути приємним кандидатом на покращення в’язання сідничної шинки? Відповідь може вас здивувати. Спринт - це заняття високої інтенсивності, і багато людей думають, що можуть спринтувати в будь-який час, в будь-який час і в будь-якому місці. Однак, тоді є загальні і часто серйозні травми, які можуть обмежити фізичні вправи і, отже, розвиток дупи. Спринт не зменшує жир із задніх ланцюгів і не активізує ці м’язи більшою мірою, наприклад суглоби стегна або гіперекстензія (розширення спинки). Цими вправами керувати набагато легше, ніж спринтом, а також вони мають дещо вищий рівень метаболічного стресу через постійну напругу, яку вони надають.
Останнє - спринтери в основному піднімають залізо, і ми можемо пов’язати значну частину їх розвитку м’язів саме з цим. Брет Контрерас радить спринтерам спринтерів і якщо хочеш в першу чергу зосередьтеся на прикладі, краще віддасть перевагу гантелям. Але якщо ви наполягаєте на спринті, переходьте до нього поступово і переконайтесь, що вам завжди буде по-справжньому тепло.!
Міф №4: Найкраще виглядає лише дуже плавний перехід між сідницями та підколінними сухожиллями
Хоча це може бути суб’єктивною справою, вирізняється кругла дупа, яку також оцінюють на змаганнях. Розділення дупи і підколінних сухожиль трохи більш вираженим просто виглядає краще. Популярність Джен Селтер здається, це також нічим не болить. Її попка та приклади багатьох інших жінок знаходяться десь ще, а разом із ним і величезний розвиток задніх м’язів стегна, але це нічого не змінює в цьому факті.
Є три речі, які дуже важливі для естетично приємного в’язання клейковини
- Мало жиру в організмі
- М’язовий розвиток дупи
- Розвиток м’язів підколінних сухожиль
Досягнення низької кількості жиру в організмі
Це очевидно. Якщо ваш відсоток жиру в організмі не низький, ваша попка буде виглядати погано, принаймні, що стосується цього стандарти жіночого бодібілдингу та категорія фігури. Якщо ви плануєте бігти на подіум, вам потрібно досягти низького відсотка жиру, бажано поєднуючи дієту, силу та кардіотренування.
Побудова відпрацьованої дупи
Хоча на кожну жінку і кожного хлопця відразу ж нападає королівська вправа - присідання, відмінна і називається одна з найкращих вправ на попі. тяга стегна (підняття тазу). Його можна виконати за допомогою великої штанги, опорних каучуків або навіть однієї ноги. Однак жодна вправа не забезпечує оптимального нарощування м’язової маси. Різноманітність перемагає. Конкуренти (але не тільки ті) повинні робити те саме присідання, випади, Болгарські присідання, або Американський тяга (Це дуже схоже на добре відому румунську тягу, і можна просто сказати, що це така "спина до спини" румунська тяга). Що стосується повторень, вразив весь діапазон - грабувати важкі серії після 3-8 повторень, середні серії після 8-12 повторень а також деякі легша серія після 12-20 повторень. Неважливо, що в тренажерному залі, де ви ходите, жодна жінка чи чоловік не роблять цієї вправи! Не падайте духом. Але якщо ви не впевнені в техніці та хочете дізнатись більше про поштовхи в стегно, ми поговоримо про цю вправу на фіткульті в наступній статті.
Побудова підколінних сухожиль
Для оптимального розвитку підколінних сухожилків його потрібно використовувати знову різноманітність вправ. Ви вдарите їх американськими тягами або гіперрозширеннями, але обов’язково додайте доброго ранку, скандинавські кучеряві шинки, GHR (глютенова шинка піднімається) і різні типи поховання (стоячи, сидячи і лежачи). Брет рекомендує менше повторень і зосереджуватися на ексцентрична фаза (негативний) при скандинавській шинці кучері клейковину шинку піднімає, але паралельно більше повторень і постійне напруження при виконанні вправи з різними варіантами закопування (завитки ноги).
Зосередження дупи для неконкурентних дівчат (але все, що стосується вище)
Створити згадану "3D" форму дупи непросто. Тому Брет рекомендує практикувати поштовхи стегнами кілька разів на тиждень, що створює візуальну різницю між сідницями та підколінними сухожиллями. Коли ви концентруєтеся на сідницях, як квадрицепс (м’язи стегна), так і підколінні сухожилля зміцнюються і формуються. Це пов’язано з присіданнями, випадами, тягою та гіперекстензіями. Однак, якщо ви додасте занадто багато розгинань ніг, натискань на ноги, поховання та підняття сідничної шинки, або якщо ви віддасте перевагу цьому рухові, з часом у вас з’являться ноги, які можуть здатися занадто великими для жінок, а сідниці залишаться позаду. Звичайно, це може статися не з кожною жінкою, а скоріше з тими, хто пройшов кілька років прогресивного навчання. Якщо побудувати масивні ноги без прикладу, це буде виглядати порівняно невеликим.