Ви коли-небудь чули приказку "М'язи живота роблять на кухні"?
М’язи живота на кухні не виробляються, м’язи живота розвиваються за допомогою тренувань. Поживний інгредієнт - це саме те, що мінімізує жирові відкладення в діафрагмі, дозволяючи побачити розвинуті м’язи. Щоб отримати кращу упаковку шість і отримати діагональні смуги по обидва боки "стіни", ви можете зробити кроки поза кухнею, виконавши наступні п'ять основних дій.
. 1 Ви знаєте свою анатомію живота?
Ви не можете правильно тренувати м’яз, якщо не знаєте, що це і чим займається. Ми тут говоримо про анатомію середньої частини.
4 м’язи середньої частини Чотири м’язи середньої частини - це прямі м’язи живота, зовнішні, внутрішні та поперечні косі м’язи живота. Коли ми говоримо про "серцевину", багато інших м'язів вступають у гру, але ми зосереджуємось на передній частині тулуба, створюючи кращу шість пакетів.
прямі м’язи живота - це м’яз із «шістьма пачками». Він складається з довгих волокон, які проходять уздовж передньої частини діафрагми і стискаються або вкорочуються, щоб зігнути хребет, як ніби сидить або кричить. Окружність живота, особливо нижня частина, також служить для підняття тазу, як у випадку перевернутого перелому або підвішеної ноги або підняття коліна. Внутрішня і внутрішня коса вони розташовані по обидва боки середньої частини тазу і допомагають стабілізувати верхню частину тіла з боків. Зверніть увагу, що волокна косих м’язів діагональні, а зовнішні та внутрішні косі м’язи насправді знаходяться в протилежних напрямках, навіть якщо вони працюють разом. Це важливо, оскільки для оптимального тренування м’язів потрібно тренувати волокна в тому напрямку, в якому вони рухаються. З цієї причини косі крихти роблять косо з одного боку або з іншого боку. Якщо ви ухиляєтеся по діагоналі, будуть схоплені косі косі м’язові волокна. Ви також можете націлити схили через бічний згин тулуба за допомогою таких вправ, як згинання штанги збоку та косий трос.
Поперечні м’язи голови розташовані глибоко в черевному м’язі і називаються „м’язом Куммербунда”, оскільки вони проходять горизонтально через середню частину. Rectus abdominis поверхневий і означає ближче до шкіри, саме тому ви можете бачити шість упаковок. Поперечна черевна порожнина глибше прямої, тому її не видно. У той час як прямий м’яз живота згинає хребет і піднімає таз, а коса точка запускає бічне згинання та крутильні рухи, поперечний черевний прес стабілізує ядро більш ізометрично. Коли ви скорочуєте м’язи живота і витягуєте пупок, поперечний живіт є м’язом, відповідальним за це витягування.
Чотири напрямки для тренувань
Ці чотири м’язи дають вам чотири основні зони, на яких слід зосередитися під час тренування - м’язи верхньої частини живота, м’язи нижньої частини живота, косі м’язи живота та тулуб. В основному, ви розділяєте прямий м’яз живота на дві окремі частини (верхню і нижню частину живота), які поєднують зовнішню і внутрішню частини живота в одній області, при цьому поперечний живіт є більш поширеною назвою «ядро».
2. Розвивайте зв’язок м’язів розуму та м’язів
Одна справа - знати свою анатомію, але ви також повинні відчувати, як працюють м’язи. Якщо ви не можете відчути м’язи, ви не можете скорочуватися і розвиватися. Ключовим є інтенсивне зосередження уваги на м’язі цілі під час тренування. Наприклад, коли ви робите сухарі, зосередьте свою увагу на м’язах верхньої частини живота і відчуйте, як ці м’язи скорочуються при кожному повторенні. М’язи верху черевної порожнини м’язи найпростіше відчути. Трохи важче встановити хороший зв’язок між головою та м’язами з нижніми відділами живота, косою і серцевиною. Це вимагає часу і практики. Тому на кожному тренуванні переконайтеся, що ви завжди зосереджуєте свою увагу на цільовій області м’яза.
Попрацюйте над скороченням цих м’язів поза тренажерним залом, перш ніж встановити зв’язок між м’язами розуму та м’яза під час вправ для живота. Один із методів - спостерігати за м’язами в дзеркалі, коли вони скорочуються. Коли ви будете вдома, станьте перед сорочкою, знявши сорочку, і спостерігайте, як м’язи верхньої частини живота згинаються та деформують хребет. Потім пришліфуйте в один бік і подивіться на свої схили з акцентом на них. Робіть це з обох сторін. Під час крику покладіть руку на м’язи, щоб відчути, що це контракт. Практикуйте це часто.
Керабдомині занадто глибокий, щоб бачити або відчувати рукою, але ви все одно можете зосередитись на ньому, натискаючи на пупок, не кажучи вже про сантехнічні роботи у спортзалі.
. 3 Переконайтеся, що м’язи скорочуються.
Є два способи тренувати м’язи: ви можете закрити їх так, щоб вони буквально вкоротили, або зробити ізометричну фіксацію. Прикладом може бути криза проти палуби. В обох вправах м’язи живота працюють, але працюють по-різному - м’язи скорочуються від хрусткості, але не з пластиною.
Багато тренерів скажуть вам, що дошки - найкращий спосіб тренувати м’язи живота. Встановлено, що багато так званих експертів радять уникати дроблення. Це страшна порада! Найкращий спосіб нарощування м’язів - це скорочення. Якщо ви робите всі дошки і не давите, ніколи не скорочуйте м’язи!
Так, ізометричні пластинки працюють, серед іншого, на прямі м’язи живота, але оскільки м’яз не вкорочується, ви не до кінця його розвинете. Щоб повноцінно розвинути прямі м’язи живота, потрібно робити вправи, що згинають хребет і впливають на м’язи верхньої частини живота; Підніміть таз, щоб опустити м’язи живота. і поверніть тулуб, косою роботою. Іншими словами, вам потрібно виконувати хрускіт і підняття ніг, вправу, яка насправді скоротить цільові м’язи. Пластинки орієнтуються на м’язи нижньої частини тулуба, а не на верхні, нижні або косі м’язи живота.
. 4 Посилюйте вправи для живота
Одне з найбільших занепокоєнь людей, які займаються тренуванням м’язів живота, полягає в тому, що м’язи живота стають об’ємними із збільшенням опору і формують більшу талію. Я говорю про такі вправи, як перетинання кабелю, скрип машини, діагональний хруст кабелю та варіації хрускіт, зроблені за допомогою диска зі штангою або медичного м’яча.
Не бійтеся будувати великі абс. Ви не можете і не будете передозувати м’язи живота. Це неможливо. Ви не будете збільшувати м’язи живота, додаючи вагу під час тренування.
Чи знаєте ви, що збільшує ваш паспорт? Погана їжа! Це може суперечити моєму первинному твердженню про те, що м’язи живота не робляться на кухні, але це стаття про вправи, а не обговорення питань харчування. Звичайно, погана дієта може схуднути.
М'язи живота, як і будь-який інший м'яз. Вони скорочують та укладають контракти та стають все сильнішими, оскільки затори тривають. Вони добре реагують на велику вагу та низькі повторення, легку вагу та великі повторення, а також легку вагу та легкі повторення. Не бійтеся чинити опір вправам для живота. Ви не зможете досягти цього чіткого розділення пакета з шести пакетів, не розробивши його.
. 5 Правильний порядок вправ для живота
Важливий порядок виконання вправ для живота. Загалом, я рекомендую слідувати цій схемі, якщо ви виконуєте більше одного тренування на животі:
- Скорочення м’язів живота: Підняття ноги та підняття коліна, хрускіт назад, тазостегновий суглоб
- М'язи черевного преса: Усі варіанти Crunch, Weighted і non-зважених
- Косі: косий провід, косий кабель придушення, бічні вигини
- Ядро: дошка, бічна дошка, подрібнювач деревини, шахта
Спочатку я рекомендую м’язи низу живота, оскільки це найпоширеніша проблема для учасників. Звичайно, це залежить від людини, але загалом м’язи низу живота - це слабка область, особливо в порівнянні з м’язами верхньої частини живота. Наприклад, висячі ноги - набагато важче заняття, ніж хрусткі. Тому вам слід робити це спочатку, коли ваші м’язи найсвіжіші та найміцніші. Порядок роботи м’язів верхньої частини живота та косих м’язів є взаємозамінними. Якщо ви хочете більше зосередитись на цій області, ви можете тренувати косі м’язи живота перед верхньою частиною живота. (Щоб переглянути попередній перегляд кабелю по діагоналі вниз, прочитайте мою статтю "5 скорочень для обмінних тренувань", де число становить 5 із 5).
Важливим є те, що ви спочатку опускаєте м’язи живота і тренуєте серцевину востаннє - або інший день -.
Чому ядро останнє? Оскільки ці менші, глибокі серцевини м’язи досить слабкі і не мають великої витривалості. Коли ви тренуєте серцевину спочатку під час тренування живота, наприклад, дошкою, ви втомлюєте ці глибокі поперечні м’язи живота з самого початку.
Це означає, що існує проблема з тренуванням останнього ядра. Працюючи в інших областях, ви все одно використовуєте ці основні м’язи для стабілізації верхньої частини тіла. Отже, якщо ви втомилися від них до того, як вдаритеся об паркетну дошку, ви не будете настільки сильними в цій вправі, і вам, мабуть, доведеться закінчити свій сет швидше, тому що ваш стрижень втомився.
але я волів би зробити 3 комплекти по 20 штанів, ніж 3 комплекти по 10-15, тому що моє ядро вже смажили дошки в окремий день.
- 5 порад щодо припинення переїдання після тренування
- Як розтягуватися до і після тренування
- 10 менших правил та порад, які потрібно робити на побачення
- 10 правил схуднення для бігунів - Як схуднути здорово і без ефекту йо-йо
- 5 основних правил втрати жиру на животі - фізичні вправи та здоровий спосіб життя