тренування

Вам не потрібно занадто ускладнювати свої тренування, щоб отримати довго бажану форму. Ваші власні тренування з обтяженнями можуть стати чудовим способом досягнення ваших цілей, а також приділити увагу своєму здоров’ю! Незалежно від того, новачок ви, новачок або звичайний спортсмен, власні тренування з обтяженнями можуть кинути вам виклик на всіх рівнях, зміцнюючи м’язи та формуючи фігуру.

Перш ніж почати читати цю статтю, перегляньте короткий зміст:

Порада: Якщо вас цікавить лише частина статті, натисніть відповідний заголовок, і стаття прокрутиться до розділу, який вас цікавить.!

Ваші власні тренування з обтяженнями рекомендується всім. Для тих, хто хоче схуднути і зміцніти, для спортсменів, але також для тих, хто зараз хоче почати включати в своє життя регулярні фізичні вправи. Через безліч переваг швидко закохатись, а тренування легко зробити де завгодно та в будь-який час. Власні вправи на вагу вони корисні як для жінок, так і для чоловіків, а також для дітей та людей похилого віку. Однак важливо, щоб кожен підбирав вправи відповідно до власного рівня підготовки та підготовки. У будь-якому випадку, це варто, власне, конкретно рекомендується дотримуватися принципу градації. При дуже великій надмірній вазі не рекомендується робити такий вид тренувань, по черзі Ви можете швидко та ефективно обміняти кілька зайвих кілограмів на м’язи, якщо регулярно будете робити власні тренування з обтяженнями. Які найосновніші вправи для власної ваги? Подивимось!

Як ми вже згадували вам, існує безліч власних вправ для схуднення. Однак є кілька надзвичайно ефективних, але простих завдань, які ви, напевно, вже знаєте, але, можливо, ви їх ще не пробували. Вправляючись із власною вагою, важливо правильно виконувати завдання, оскільки лише так можна досягти бажаних результатів. Важливо пам’ятати, що кожна вправа має легші та складніші варіації. Якщо ви новачок або рекомендуєте, легше починати і поступово ускладнювати вправи для розвитку.

Вирівнювання можливо лише в тому випадку, якщо ви вже добре відпрацювали основи і можете регулярно виконувати їх не менше 40 секунд. Навіть за допомогою цих базових вправ ви можете сформувати собі чудову, підтягнуту і підтягнуту фігуру. Для того, щоб відтепер правильно виконувати найпопулярніші вправи з власною вагою, ми зібрали кілька порад та підказок для виконання різних завдань.!

THE розтягування одне з найкращих вправ з власною вагою з тих пір він зміцнює спину, плечі, руки та тулуб, не завдаючи травм. Але, можливо, що важливіше, це завдання Ви можете легко зробити це вдома. Якщо ви також починаєте займатися тягненням, можливо, ви захочете придбати вдома тягу, яку ви можете легко і просто прикріпити до дверної коробки, щоб ви могли вправити це завдання вдома в будь-який час. Якщо ви також хочете натягнутий стрижень для дому, вам слід ознайомитися з нашою пропозицією, яку ви знайдете тут -> Стрижні стрижні

Вам не потрібно боятися тягнути, навіть якщо ви досі навіть не змогли зробити підтягування! Досягнення тяги може здатися вам далекою метою, але це простіше, ніж ви думаєте! Поступово звикайте своє тіло виконувати завдання. Можливо, вам захочеться виконати деякі завдання перед розтяжкою для зміцнення правильних груп м’язів. Що це за завдання? Ми покажемо!

Висить

Якщо ви повністю новачок, можливо, ви захочете почати з цього, оскільки саме так ви можете посилити свій улов.

  • Підніміться на стовп захопленням на ширину плечей, долонями вперед. Спробуйте штовхнути плечі вниз, поки плечі повинні торкатися.
  • Постарайтеся затримати цю позицію хоча б хвилину. Повторіть завдання кілька разів, щоб ви могли легко посилити свій улов.

Потренуйтеся в тягненні

Якщо повішення вже йде добре, можливо, ви захочете потренуватися в самому тягнучому русі. Це може стати в нагоді на тренажері для підвіски, щоб переконатися, що ви навчитеся правильно тягнути. До того ж, за допомогою цього інструменту ви зможете робити кілька справді інтенсивних, вдосконалених вправ із власною вагою в майбутньому, тому, можливо, ви захочете отримати один із цих інструментів, оскільки він може супроводжувати вас від початківця до просунутого. Отримайте власний тренажер для підвіски, натисніть тут -> Тренер для підвіски

Правильне витягування

  • Візьміться за кінці тренажера для підвіски двома руками так, щоб кінець інструменту знаходився приблизно біля стегон.
  • Встаньте на ширині плечей, трохи зігніть коліна і опустіться так, щоб руки були витягнуті.
  • Переконуючись, що плечі торкаються, ви підтягуєтесь так, щоб у вас були обидві руки поруч з тулубом. Повністю зігніть обидві руки, а потім утримайте це положення ненадовго.
  • Потім повільно поверніться у вихідне положення і повторіть вправу кілька разів, щоб навчитись тягнучому рухові правильно.

Розтягування за допомогою powerband

Якщо ви вже відчуваєте, що рух, що висить і тягне, йде добре, спробуйте це різко! Потужність діапазону дозволяє легко тягнути, тому, можливо, ви захочете отримати її! Пружний опір силової смуги допоможе вам полегшити намотування. Крім того, за допомогою цього інструменту ви зможете пізніше робити безліч вправ для всього тіла, тому цей інструмент може стати справді непоганою інвестицією! Якщо ви також хочете енергетичний діапазон, натисніть тут і ознайомтесь з нашою пропозицією -> Powerband

  • Приєднайте силовий ремінь до тяги, а потім вставте в інший кінець обома ногами, і підтягування може зайти.
  • Якщо підтягування на двох ногах вже йде добре, вийміть одну з ваших ніг із силової стрічки і продовжуйте тренуватися однією ногою. І якщо це вже працює добре, ви можете залишити мережевий діапазон і робити тягу без допомоги.

Негативне повторення

Якщо ви новачок, негативне повторення також може допомогти. Це означає вирватися з обертів, а потім впустити своє тіло назад якомога повільніше.

Повірте, багато повторень дасть свої плоди! Якщо ви багато вправляєтесь у вищевказаних кроках, ви, безумовно, зможете досягти успішного руху розтяжки за довший або коротший час.

Опанування правильного присідання - основа всіх ваших власних тренувань з обтяженнями! Багато людей вважають цю вправу надзвичайно важливою, якщо вони хочуть ефективно тренувати ноги. Це може бути чудовим вибором не тільки для початківців, але і для тих, хто регулярно тренується. Як ви правильно виконуєте це завдання? Ми покажемо!

  • Встаньте на ширині плечей і трохи поверніть ноги назовні.
  • Присідайте з прямою спиною, ніби ви сидите на стільці. Якщо ви новачок, можливо, ви захочете потренуватися в цьому русі зі стільцем, щоб не сідати повністю, просто торкніться сідниць до стільця, а потім підніміться.
  • Якщо ви стоїте в витягнутому на ширині плечей нозі і вивертаєте ноги назовні, вам слід також трохи виштовхнути коліна під час присідання.

Що ви слухаєте?

  • не відривайте п’ят від землі, присідаючи
  • завжди рухайте басейн назад
  • завжди присідайте з вагою на п’ятах
  • коліна не повинні виходити перед лінією стопи, оскільки це може перевантажити колінні суглоби
  • тримайте спину прямо прямою і дивіться вперед

Якщо завдання вже виконано правильно, і ви можете виконати 20-25 повторень як мінімум за 2-3 раунди, можливо, ви захочете ще більше ускладнити вправу, щоб ваші м’язи не звикли до навантаження. Наприклад, ви можете використовувати ручні гантелі або навіть жилет для обтяження, щоб зробити себе ще більш складним.!

Віджимання подобається не всім, але з ним варто подружитися, оскільки це одна з найкращих власних тренувань для зміцнення верхньої частини тіла. Лежача опора по суті, це просте згинання та розтягування рук, але воно дуже добре розвиває м’язи вздовж тулуба (живіт, спина, грудна клітка, плечі, передпліччя) і підвищує стійкість.

Правильна конструкція крісла

  • Тримайте тіло прямо, витягніть руки так, щоб у вас була опора на ширину плечей, а ноги спиралися на пальці ніг.
  • Слідкуйте, щоб ваша голова завжди була звернена вперед.
  • Вдихаючи повітря, повільно опустіть тіло на землю, але тримайтеся прямо.
  • Затримайтеся в цьому положенні ненадовго, а потім відштовхніться у вихідне положення без імпульсу, одночасно продуваючи повітря.

Під час вправи тримайте тіло прямо і не дозволяйте талії заходити занадто глибоко.

Найпоширеніша помилка

Якщо ви новачок, швидше за все, ваші м’язи недостатньо міцні, щоб правильно виконувати вправу, саме тому варто починати з легшого тренування. За допомогою правильної вправи та правильного навантаження можна уникнути травм та перевантажень суглобів.

Якщо ви повністю новачок і тепер хочете навчитися робити правильний крісло, спробуйте поставити себе на потрібний крісло наступним чином.

Притуліться до стіни і вправляйте правильний рух сюди. Будьте обережні, щоб не розтягувати спину дугою і не продувати повітря, відштовхуючись від стіни. Важливо, щоб лікті не виходили назовні, а залишалися поруч з тулубом. Якщо ця вправа вже проходить добре, земля може зійти.

Розташуйте себе в опорному положенні, опустивши коліна на підлогу і зчепивши ноги. Потім виконайте підтримку віджимання, як показано нижче. Якщо цей спрощений віджимання вже йде добре, і ви можете регулярно робити щонайменше 10-15 повторень за 2-3 раунди, ви можете придумати звичайний віджимання, як описано вище. Якщо ви хочете трохи полегшити на звичайній опорі на спині, тримайте ноги розведеними.

І якщо з часом гладкий лежачи також добре працює, спробуйте лежачу раму, яка дозволяє мінімізувати тиск на суглоби, плечі та лікті. І якщо ви хочете отримати максимальну віддачу від положення лежачи на спині, можливо, ви захочете придбати жилет для обтяження, який може підняти ефективність ваших вправ на новий рівень! Ви можете знайти наші лежачі рамки тут -> Лежачі рамки

Планка - це проста, але ефективна вправа. Якщо ви тренуєтеся вдома, ми настійно рекомендуємо включити цю самостійно зважену вправу до свого плану тренувань, як з ним можна працювати над незліченними групами м’язів. Тсеред інших, він благотворно впливає на м’язи живота, плечей, спини та стегон. Sвправа на покращення постави зупер, що навіть сприяє посиленню метаболізму. Це завдання ізометричні тренування що означає, що під час вправи ми не робимо жодних рухів, а зміцнюємо м’язи, підтримуючи саме положення. Мета у цьому випадку - мати можливість якомога довше утримувати цю дощату позицію. Якщо ви раніше пропустили цю вправу зі свого плану тренувань, спочатку переконайтесь, що ви прийняли правильну позу.

Помістіть у передпліччя на ширині плечей, опустивши руки на 45 градусів всередину. Підніміться від землі і спертися на передпліччя і ноги. Ви можете тримати цю позу 3 х 1 хвилину для початківців, 3 х 1 хвилину для досвідчених, але до 2 х 1,5 хв.

Слухай це!

  • Не тисніть спину під час дошки!
  • Завжди втягуйте живіт, нахиляйте стегна вниз!
  • Напружте живіт і сідниці!
  • Ваше обличчя має бути звернене вниз, а шия повинна слідувати лінії спини.
  • Нехай ваш зад не падає!

І якщо «гладка» дошка йде добре, ви можете легко поєднувати її з іншим спортивним обладнанням, наприклад, м’ячем для фітнесу. Завдяки м’ячу вашому тілу тепер потрібно зосередитись не тільки на правильному підтриманні положення дошки, але і на дотриманні рівноваги. Це дозволяє задіяти додаткові м’язи, виконуючи рух планки.

Запам’ятай! Вирівнювання можливо лише в тому випадку, якщо ви добре відпрацьовуєте ази! За допомогою цих базових вправ ви можете сформувати собі чудову, підтягнуту і підтягнуту фігуру. Спробуйте ці вправи і складіть власний план тренувань з обтяженнями!