Якщо у вас є мобільність, яка вам потрібна для підтягування, а також ви знайомі з основними технічними деталями вправи, ви більше не можете зазнавати великих проблем, вам просто потрібно натискати на тренування і ставати сильнішими. Однак на ходу - одне про ваш власний досвід та речі, які ви бачите та читаєте в мережі у вас може виникнути багато інших питань, на які, якщо ви знаєте відповідь, кілограми можуть ще швидше розбігатися по стрижні у вигляді великих дисків і по скелету у вигляді несмачно великих м’язових пучків.

У третій, заключній частині серії, це деталі навчання ми поговоримо!

Сумо або звичайний?

Ви можете зробити підтягування двома основними підніжками: щільною або широкою.

Класичний варіант вправи робився на ширині плечей або трохи вужчим кроком звичайна обмотка. Ви вже дізналися про технічні подробиці цього в першій частині, я б навіть не витрачав на це більше символів.

THE сумо намотування у вас вже буде більше новинок в магазині, оскільки вам потрібно буде підібрати ширший розкид і утримувати планку між колінами, таким чином звертаючи увагу на безліч нових деталей.

1. Намотування сумо

Першим запитанням буде, наскільки широкий діапазон ви повинні взяти? На жаль, я не можу дати точної відповіді на це, вам доведеться поекспериментувати з цим і знайдіть підставку для ніг, яка допоможе вам бути найсильнішим.

Однак для початку важливо не намагатися підняти дуже широкий (майже до диска) розкидач, що використовується в гонках пауерліфтингу, оскільки це може дуже сильно навантажити стегно і може легко пошкодити його, або якщо стабільність стегна недостатньо сильна, м’язи, у вас також можуть бути проблеми з попереком.

Тож почніть дружити з сумо-підтягуванням шириною, подібною до присідання (або трохи ширше) поширене, тоді, якщо ви вже набули рутини таким чином на практиці, ви можете спробувати трохи відважитися і звернути увагу на те, де підтягування найбільш зручне для вас.

Поряд зі збільшенням ширини розкиду, a кут стопи також трохи зміниться, вони не будуть вказувати повністю вперед. Ноги потрібно обертати, щоб стегно в наших стегнах могло вільно рухатися під час вправ.

Кількість цього також буде відрізнятися від індивідуума до людини, але намагайтеся якомога менше, оскільки ви будете менше здатні використовувати силу своїх обертових м’язів, перевернувши ноги догори ногами. Для визначення кута стопи може бути непоганою ідеєю взяти підрамник обраної вами ширини на слизькій підлозі, в шкарпетках, випрямляючи стопи повністю зверненими вперед, потім щільно напружуючи сідниці і дозволяючи ногам природним чином обертатися назовні, поки вони добре не помістяться. Це буде правильна позиція для вас!

Після того, як ви відрегулювали положення ніг, вам потрібно нахилитися і триматися за планку так, щоб ваші руки знаходились приблизно під плечима, тому точка прямо вниз. Завдяки ширшому розмаху, ви зможете відсунути стегна трохи нижче, ніж при звичайних підтягуваннях, але важливо, щоб палицею під пахвами, тому не занадто сильно присідати в русі, тримайтеся вище вудилища.

Відтепер підйомний рух буде знайомим: запхнути п’яти в землю, витягнути стегна вперед і випрямити, витягнувши сідниці, потім відпустити вагу.

2. У чому різниця?

М'язи різниця між звичайними та сумо підтягуваннями є незначною. Дослідження ЕМГ показують, що робота підтягувачів стегон більш виражена в підтягуванні сумо і литці (і, можливо, брекетах хребта, хоча це не показано на малюнку нижче) в звичайному підтягуванні, але ці відмінності не такі щоб отримати інші результати з точки зору росту м’язів, ми можемо очікувати від двох варіантів практики.

відповіді
Активізація м’язів, що беруть участь у рухах під час сумо та звичайного розтягування

Мобільність вже є кілька відмінностей, оскільки люди з обмеженою рухливістю стегон можуть зазнати труднощів у прийнятті початкового положення звичайного підтягування, що просто означає, що вони не зможуть тримати поперек прямо. Якщо ви знайомі з цим читанням собі, підтягування сумо, мабуть, буде кращим вибором для вас - принаймні напевно, поки ви не покращите свою рухливість стегна. Цьому є дві основні причини: з одного боку, стрижень буде ближче до вас у ширшому розвороті, і вам не доведеться нахилятися настільки глибоко, а з іншого боку, стегно зможе «розкритися» вбік .

Якщо ви бачите це у вихідному положенні, не піднімайте планку!

З точки зору пропорцій тіла буде найбільша різниця між двома вправами, оскільки які варіації будуть для вас, залежить від співвідношення довжини правої ноги, верхньої частини тіла та руки.

Коли ви підтягуєтесь, ви починаєте з більш сприятливого положення (чим легше буде підняти вагу), тим більший кут нахиляється ваша верхня частина тіла до землі, тобто тим вище виглядає грудна клітка. Якщо у вас довгі руки, цей кут буде до 30-40 градусів під час звичайних підтягувань, але якщо вони коротші, то буде лише 10-20 градусів, тому вашій спині доведеться справлятися з набагато вищими силами, а ваша стегна будуть віддалені від штанги, таким чином, м’язи, що розтягують стегна (сідниці, згиначі стегон), також піддаються більшому навантаженню. На кресленні нижче це показано довжиною синьої лінії.

Звичайне підтягування з довшими та коротшими руками (джерело: powerliftingtowin.com)

Це можна встановити поглядом (якщо ви зацікавлені, ви можете знайти метод для цього тут), але я думаю, що це набагато простіший та ефективніший метод, якщо ви просто плавно зайняте вихідну позицію для звичайного підтягування і поглянете в дзеркалі, наскільки нахилена ваша верхня частина тіла вперед. Якщо ви дуже (10-30 градусів від землі), то підтягування сумо, мабуть, буде для вас кращим, якщо лише трохи (30-45 градусів від землі), ви також досягнете успіху із звичайним.

Чому у мене вигин спини?

1. Випадкова кривизна

Якщо ваша спина прямо у вихідному положенні, але піднімається під час підйому, це може статися з двох причин: або ваша вага занадто висока, і ваші м'язи не можуть стабілізувати хребет під час підйому, або ваша техніка погана.

У першому випадку вам просто потрібно погодитися з тим, що якщо ви наважитеся досягти максимуму в один повтор, або, можливо, ви хочете встановити новий пік, то виготовлення буде неприємним, зручним для підручників. Тому майте на увазі, що a більшість обмоток (+ 90%) регулярно, a Залишайтеся нижче максимуму 3-5 повторень ви повинні закінчити. Таким чином ви можете зміцніти і не загрожувати здоров’ю хребта!

Якщо це явище відбувається навіть при менших вагах, цілком ймовірно, що є проблема з вашою технікою. У цьому випадку перегляньте статтю та відео про фізичні вправи, а потім приділіть пильну увагу розтягуванню широкого м’яза спини та тому, щоб згинач стегна був якомога видовженішим, коли ви починаєте підйом (звичайно, дотримуючись інших правил).

2. Навмисна кривизна

Якщо ви часто переглядаєте відео про пауерліфтерів, ви можете помітити, що у кожного вигнута спина більш-менш, і це не випадково, адже за допомогою цієї техніки ви легко можете ви зможете підняти більше ваги з землі. У попередньому пункті ми уточнили, що чим більша відстань між стрижнем і стегнами, тим більше навантаження на м’язи напруги стегна. Отже, з невеликою кривизною, ви можете наблизити стегна до планки, тому для виконання вправи потрібно менше м’язової роботи.

Вихідна позиція Костянтинова. Лінії ліворуч показують вашу поставу, а ліворуч праворуч показують, де будуть ваші стегна з абсолютно прямою спиною - значно назад (джерело: gregnuckols.com)

Однак дуже важливо, яка частина хребта займає опуклу дугу, оскільки вона є нижній відділ спини з цим дуже важко, і верхня частина спини може впоратися набагато легше.

Не намагайтеся розмежовувати їх, поки у вас за плечима не буде багаторічної рутини, бо якщо це не спрацює, ви можете зіграти на грижі хребта ... тому, якщо вас не звати Ед Коан, забудьте про навмисне викривлення!

Який улов я повинен використовувати?

Коли ваш рівень сили починає збільшуватися, а разом із ним і вага, що використовується в руці, ваш хват стане дедалі обмеженішим. Ви можете вибрати два шляхи щодо цього: або ви використовуєте лише стільки ваги, скільки можете при нормальному вилові збережіть або надалі збільшуйте свою вагу і перейдіть на улов, який ви можете використовувати, щоб максимізувати свою вагу. Я точно рекомендую останнє, оскільки ваш хват ніколи не буде таким сильним, як м’язи, задіяні в підтягуванні.

THE змішаний улов найпоширеніший метод серед пауерліфтерів, все що вам потрібно зробити - це захопити вудилище однією рукою (як правило, домінантною). Однак будьте дуже обережні, щоб ваші лікті були повністю витягнуті у вихідному положенні, так як якщо ви хочете підняти велику вагу від землі злегка зігнутим ліктем перевернутим хватом, це може легко закінчитися розривом біцепса.

THE важка атлетика гарбуз напрочуд вийшов від важкоатлетів, і з першої спроби він болісно проклятий: тут ви згинаєте великий палець і хапаєте його іншими пальцями, таким чином майже закриваючи його на вудилище. Якщо ви зможете терпіти біль і звикнути до нього протягом декількох тижнів, ви можете отримати дуже стабільний хват.

Якщо витягування в основному спрямоване на нарощування м’язів, то a накладення ремінців це також може бути пішохідний шлях, оскільки м’язи верхньої частини тіла та нижньої частини тіла все ще отримують свій власний шлях, ви просто вимикаєте силу зчеплення з роботи. Однак я не рекомендую тим, кого також приваблює світ пауерліфтингу, оскільки використання гурні там заборонено.

Які аксесуари мені робити?

1. Підтягування

Так, ви правильно прочитали. У наш час ми схильні думати, що якщо ми слабкі, додаткова практика одного-двох чудес допоможе нашій проблемі кон, але насправді це не так, тому якщо ви хочете бути кращими в підтягуванні, просто підтягніть кілька разів, практикуйте рух.

2. Зупиніть підтягування

Ми можемо максимально використати додаткові вправи, якщо вони допомагають навчитися та вдосконалити техніку, і найкращим прикладом цього є зупинка підтягування. Ви можете використовувати його, щоб потренуватися, як ви можете тримати штангу якомога ближче до свого тіла під час підйому і як триматися щільно на всьому протязі. Виконання виглядає так само, як і при традиційному підтягуванні, за винятком того, що тут вам потрібно зупинити штангу на відстані 5-10 дюймів від землі на 1-3 секунди, а потім вибухово закінчити підйом звідти. Вам не потрібно сильно вживати вагу під час вправи, ви працюєте з 50-70% із вашого максимуму 1 повторення.

3. Вибухове підтягування

Окрім відпрацювання техніки, вибухова підтягування також покращить нашу вибуховість, що виявиться в тому, як швидко ми можемо генерувати силу на початку практики. Затягніть у вихідне положення, а потім штовхніть п’яту в землю якомога сильніше - якщо ви застосуєте правильний вантаж (також 50-70% від 1 об/хв), вага насправді злетить. Чим швидше (звичайно, утримуючи напругу), тим краще!

4. Підійміться з ліфта

Підтягуючись від розгинання, ми можемо звести до мінімуму роботу натягувачів стегна та максимізувати натягувачі стегна (згинач стегна, сідниці). Для цього потрібно розмістити стрижень на високій платформі, яка дозволить йому знаходитись десь між центром гомілки та коліном - це означає, що використовувана вага повинна збільшуватись із зменшенням діапазону рухів. За допомогою вправи ми можемо чудово вдосконалити другий етап підтягування (коли ми закінчуємо рух, висуваючи стегна вперед) і силу верхньої частини спини.

5. Румунська обмотка

Румунська підтяжка - це добре відома практика в тілесних колах, і це не випадково - доцільно використовувати їх, особливо якщо ви хочете навантажити м’язи на згиначі стегна та брекети хребта. Почніть цю вправу з верхнього положення, а звідси, утримуючи коліна на місці (не розгинаючи їх назад!), Відсуньте стегна назад і, тримаючи спину рівною, проведіть штангу під коліна, потім відсуньте стегна вперед і закінчіть рух.

І цим, після перших двох статей (1: техніка, 2: мобільність), ми підійшли до кінця третьої та завершальної частини серії статей про підтягування. Час від часу читайте це, застосовуйте їх з розумом і насолоджуйтесь тим, як інші заздрять вашим зростаючим вагам! 🙂