Станова тяга

Яка тяга?

З точки зору біомеханіки, хоча тяга є однією з найпростіших і найпростіших схем руху, це далеко не просто. Наступні чотири поради допоможуть вам отримати максимальну віддачу від тяги.

Бенчпрес - це, мабуть, найпопулярніша вправа, а присідання - найкращий засіб для розвитку сили та м’язової маси нижньої половини тіла, але не короноване король усіх вправ просто Станова тяга. Під час тяги практично все тіло бере участь у цій діяльності, і це відмінна вправа для розвитку м’язової маси та сили. Тому, якщо ви хочете реалізувати свій потенціал у силі, розвитку м’язів та продуктивності, тяга повинна бути постійним елементом у вашому тренувальному репертуарі.

Наступні чотири поради допоможуть вам оптимізувати техніку, кинути більше гантелей на штангу і досягти результату тяги.

Класичний та сумо-тяга

Станова тяга може виконуватися у двох основних стилях, що відрізняються головним чином положенням ніг. Вони класика та сумо. Класичний тяга, також відомий як класичний, характеризується положенням ніг на ширині плечей, тоді як в сумі їх відстань значно більша (подібно до базового положення борця сумо, звідси і назва). Загалом це працює так, що спортсмени з’ясовують, який стиль їм більше підходить, а потім залишаються там. Однак це не найкращий підхід.

Щоб розкрити весь свій потенціал, слід включити обидва стилі (класичний та сумо). Деякі пауерліфтери практикують обидві пози в спеціально цілеспрямованих циклах тренувань, призначаючи стиль, в якому вони слабші, до 8-12 тижнів, а потім повертаються в більш вигідне положення стопи. Як правило, тоді вони побачать підвищення продуктивності, оскільки з їх точки зору, менш вигідний стиль тяги дозволив їм діяти на м’язи таким чином, якого вони не змогли б досягти за допомогою своєї звичної техніки.

Ключовим фактором завжди є однаковий хід тяги

Коли баскетболіст розігрівається, він кидає кошик саме так, як кине м’яч під час матчу. Ви повинні застосувати той самий підхід, коли справа стосується тяги (але також інших базових вправ). Вам слід приділити належну увагу тому, як ви підходите до штанги, займаєте положення, хапаєтеся за жердину, відклеюєте її від підлоги і тягнете у вертикальне положення.

Це стосується як розминки, так і робочих серій або окремих експериментів. Незалежно від величини навантаження, окремі повторення повинні мати однорідний характер і відрізнятися лише ступенем зусиль, а не технічними аспектами удару. Формування власного стилю обведення дозволить впорядкувати окремі фази станової тяги, що гарантовано відобразиться на підвищенні продуктивності.

Станова тяга однозначно з тілом

Пряма лінія - це найкоротша відстань між двома точками. У заключній фазі станової тяги (затягування гантелі у вертикальне положення) вісь спирається на стегна. Тому має сенс, що ви хочете, щоб штанга була біля вашого тіла, навіть коли ви починаєте рух.

Тому у вихідному положенні слід налаштувати так, щоб штанга була поруч із голінням або навіть безпосередньо контактувала з ними. Під час самого потягу тулуб повинен бути вище штанги. Коли штанга досягає рівня колін, ви висуваєте стегна вперед і вимикаєте грудну клітку так, щоб штанга залишалася близько до вашого тіла. Таким чином ви можете активувати максимальну силу для остаточного затягування.

Допоміжні вправи для тяги

Зростання продуктивності вимагає не лише тренувань із станової тяги. Допоміжні вправи допоможуть вам зміцнити певні групи м’язів та покращити їх взаємодію. Згини гантелей вперед переробляють весь ланцюг м’язів спини. Потягнення шківа ззаду між ніг до половини передпліччя (витягування) діє на стегна та сідничні м’язи.

Поховання в ліжку відновлює підколінні сухожилля. Затягування в підставці, у свою чергу, допоможе вам поліпшити завершальну фазу станової тяги, завершену досягненням вертикальної пози. Є багато чудових вправ. Ви самі обираєте найбільш підходящі для вас і включаєте їх у свою програму.