Як схуднути »Схуднення» 4 симптоми нестачі жирів у раціоні при схудненні!

недостатності

Основні моменти дня: жири дуже важливі для схуднення! Якщо ви не отримаєте їх у достатній кількості або в належній якості, проблеми прийдуть! Не тільки при втраті ваги, але і здоров’я!

Як ви напевно знаєте, при нестачі жирів у вашому раціоні ви можете втратити важливі вітаміни. Зокрема, про жиророзчинні: A, D, E та K.

Жир також є одним із будівельних блоків клітинних мембран. Він також відіграє незамінну роль у виробленні гормонів в організмі.

Можна написати грубу книгу про те, на що впливають усі гормони. Але одне можна сказати точно: будь-який гормональний дисбаланс зазвичай призводить до втрати здоров'я: фізичного, але часто і психічного.!

Деякі типи жирів, особливо ті, що вони містять Омега-3 жирні кислоти важливі для полегшення запальних реакцій в організмі.

Для збереження здоров’я - і не лише при схудненні - важливо вбирати поживні речовини в оптимальних пропорціях.

Що стосується жирів, важлива не тільки їх кількість (тобто не багато, але обережно, особливо не мало). Але і якість. Це означає: переважна більшість повинна становити рослинний жир. Тобто ненасичені жирні кислоти.

Не потрібно повністю вилучати з раціону тваринний жир, але слід зменшити його споживання до мінімуму.

Дієтологи рекомендують це робити жири повинні становити щонайменше 25 відсотків, але в ідеалі - до 30 відсотків загальної енергетичної цінності споживаної їжі.

Додамо прямо: для білків це 10 - 15 відсотків, а вуглеводи повинні становити ідеальні 60 відсотків від загального споживання енергії!

Порада: якщо ви не знаєте, як розрахувати, скільки грамів жиру, білка та вуглеводів слід приймати на день, не впадайте у відчай, це не так вже й складно. Просто знайте, що:

  • 1 грам жиру містить 9 ккал/38 кДж
  • 1 грам вуглеводів містить 4 ккал/17 кДж
  • 1 грам білка містить 4 ккал/17 кДж

Тож спробуємо розрахувати жир, оскільки ця стаття про це. Отже, якщо ви втрачаєте, наприклад, 1800 калорій на день, коли худнете, слід приймати:

  • 30 відсотків 1800 ккал - це 540 ккал.
  • 540 ккал, розділене на 9 ккал = 60 грамів жиру.

Це буде ще простіше, якщо ви скористаєтесь цим калькулятором ІМТ і він розрахує правильне для вас співвідношення поживних речовин. Бум. Вам не доведеться заморочуватися з непотрібними перетвореннями!

Але давайте перейдемо до обіцяної частини в заголовку про те, які є попереджувальні знаки про те, що ви не приймаєте жири в достатній кількості та якості:

Прапор No 1 - Суха до лускатої шкіри

Жири важливі для здорової шкіри молодого вигляду. Якщо ви не отримуєте достатньо корисних жирів у своєму раціоні, це найпомітніше відобразиться на його зовнішньому вигляді.

Ваша шкіра буде сухою, недостатньо еластичною або гірше лускатою. Якщо ви помітили це, не байдужіть, а точніше Переконайтеся, що ви їсте достатньо жиру у своєму раціоні!

Ви можете використовувати цей калькулятор калорій для перевірки, крім калорій та кілоджоулів, він також точно розрахує, скільки ви вжили окремих поживних речовин, включаючи жири.

Жир не є перешкодою для схуднення! Ця концепція давно назріла! У минулому існував ряд дієт, які базувались на низькому споживанні жиру.

Але науково та емпірично доведено, що це призвело до низки проблем зі здоров’ям! Жири відіграють важливу роль у ряді процесів організму, включаючи хороший стан та баланс гормональної системи.!

Жир необхідний для здорового схуднення! Не уникайте його! Ми, напевно, повторимо, але важливо, щоб ви переконались, що жири становлять 30 відсотків вашого щоденного споживання енергії.!

Сухість шкіри - типовий симптом недостатньої кількості жиру! Тому це не є показником правильного складу жирів (рослинних проти тваринних).

Прапор No 2 - Психічна втома і труднощі з концентрацією уваги

Звичайно, причин може бути кілька, що можуть призвести до психічного виснаження та проблем із концентрацією уваги. Але якщо ви просто худнете, цілком можливо, що вам байдуже, чи різноманітний ваш раціон і чи містить потрібна кількість поживних речовин.

Дієтичні жири також дуже важливі для хорошого мислення та концентрації уваги. Але для точного підрахунку потрібні також вуглеводи та… вивчення калорій! Низькоенергетичні швидкі дієти - це буквально катастрофа для клітин мозку!

Але повернемося до жирів! Психічна втома і труднощі з концентрацією уваги вказують як на загальну нестачу жирів у раціоні, але і на їх неправильний склад. Особливо, коли відсутні омега-3 жирні кислоти, психічні функції погіршуються.

Омега-3 жирні кислоти є одним з основних будівельних блоків мозку та центральної нервової системи. Омега-3 жирні кислоти у великій кількості містяться в рибі, але також, наприклад, в оливковій олії.

Нічого поганого не трапиться, якщо ви також отримаєте харчові добавки, щоб задовольнити їх потреби.

Кілька епідеміологічних досліджень показали, що достатня кількість омега-3, а також омега-6 жирних кислот виступає захисним екраном від передчасного зниження когнітивних здібностей, а також може уповільнити початок деменції у людей похилого віку.

Прапор No 3 - Нерегулярні або навіть відсутні менструації

Якщо ви відчуваєте подібну проблему, очевидно, що гормони є джерелом проблеми. Про те, що жири надзвичайно важливі для правильного вироблення гормонів в організмі, ми писали на початку цієї статті.

У цьому випадку, звичайно, необхідно звернутися до лікаря!

Однак кілька наукових досліджень це підтвердили прямий зв’язок між кількістю та якістю споживаного жиру жиру та рівнем гормонів, що регулюють менструальний цикл у жінок.

Іншою пов'язаною з цим проблемою є підвищений ризик розвитку остеопорозу. Жінки, які мають проблеми з регулярністю менструального циклу, набагато більше схильні до цього ризику, ніж ті, у кого нормальні менструації.

Прапор No 4 - Низький рівень ЛПВЩ і високий рівень тригліцеридів

Ви самі не помітите цього симптому, вам знадобиться медичний огляд. Однак ми рекомендуємо завжди звертатися до лікаря до і під час будь-якої втрати ваги.

Тож якщо ви візьмете цю пораду близько до серця, то точно визначите, як це з жирами в крові.

Ми повторюємо ще раз, але ... коли ви худнете, стежте за споживанням достатньої кількості якісних жирів!

Це пов’язано з тим, що якщо загальне споживання жиру у вашому раціоні впаде нижче 20 відсотків від загального споживання енергії, рівень тригліцеридів у крові зросте, а рівень холестерину ЛПВЩ впаде.!

Навіть якщо це були рослинні або тваринні жири! Парадоксально, але це правда!

Нежирне харчування в раціоні є настільки ж ризикованим, як і неправильне співвідношення здорових рослинних і нездорових тваринних жирів (90:10)!

Науково доведено, що дієти з низьким вмістом жиру, які раніше рекомендували для схуднення, абсолютно не підходять для вашого здоров’я.!

Щоб схуднути здорово, переконайтеся, що від 25 до 30 відсотків щоденного споживання енергії - це жир! З них переважна більшість, точніше 90 відсотків ненасичених жирних кислот із рослинних джерел!

Джерелами виробництва ненасичених жирних кислот є горіхи, рослинні олії, авокадо або, наприклад, насіння льону, а також риба.

    Статтю написав: Miro Veselý Дата оновлення 9 лютого 2017 р

Міро Веселий

Про автора статті: Здорове харчування та схуднення Я працюю з 2004 року. Поступово видав кілька книг про схуднення. Останнє називається Меню схуднення і містить всю необхідну інформацію про втрату ваги, необхідну читачеві для досягнення результатів. Для тих, хто не хоче купувати книгу, ось цей веб-сайт. Ви знайдете всю інформацію тут безкоштовно. У статтях та книгах я спираюся на знання клінічного ожиріння, рекомендації ВООЗ. Я постійно консультуюсь з лікарями та фізіотерапевтами, і тому повинно бути безпечно, якщо за ними стежить дорослий та здорова людина з ожирінням. Однак перед тим, як схуднути, бажано завжди проконсультуватися з лікарем.