живота

Коли мета - розплющити живіт і привести м’язи в тонус, вам потрібно рухатися і починати займатися певними видами діяльності. Звичайно, все це в межах здорового способу життя, оскільки вправи для схуднення, на яких ми розглянемо нижче, можуть бути дуже корисними, але вони не є магічними рішеннями.

Як зазначено в дослідженні, проведеному фахівцями Центру досліджень у галузі метаболізму, фізичних вправ та здоров'я (CIEMETS) Університету Ла Фронтера, одним із способів усунути зайвий жир, накопичений в області живота, є практичні фізичні навантаження. Однак майте на увазі, що вправ недостатньо самостійно.

Щоб втратити живіт, доведеться змінити спосіб життя

Якщо ви хочете досягти справжніх результатів, які тривають з часом, необхідно супроводжувати фізичні вправи іншими хорошими звичками способу життя. У цьому сенсі два основні питання - це збалансоване харчування та хороше зволоження.

Як докладно описано у вищезгаданій публікації CIEMETS, збереження поганих харчових звичок, навіть під час тренувань, не забезпечить вам бажаних переваг для здоров’я. Тому дуже важливо підтримувати певну дисципліну.

Вправи на втрату живота без відвідування тренажерного залу

Окрім планування та початку зміни звичок, можливо, вам цікаво, які види вправ допоможуть вам втратити живіт вдома. Великою перевагою тих, які ми запропонуємо, є те, що ви можете займатися ними в ті дні, коли ви не хочете відвідувати тренажерний зал або не хочете виходити займатися на відкритому повітрі.

1. Присідання, що лежать на підлозі

Для зменшення талії найбільш рекомендовані вправи для живота, тонізувати живіт і позбутися від локалізованого жиру в цій ділянці тіла. Однак той факт, що вони доцільні, не означає, що їх достатньо для досягнення цієї мети.

Як пояснює дослідження, опубліковане Journal of Strength and Conditioning Research, тренування м’язів живота не допомагає зменшити живіт, якщо воно не супроводжується зниженням загального рівня жиру в організмі, що можливо за умови рутинної сили вправи в поєднанні з аеробними вправами.

Зробивши ці роз’яснення, ми можемо описати техніку відомих хрумтів:

2. Залізо

Поза дошки, також відома як дошка, є вправою, яка стає дуже популярною, оскільки доведено, що буквально за кілька секунд ви можете одночасно опрацювати кілька м’язів, оскільки вони сприяють рівновазі тіла і підтриманню фіксованого положення.

Дослідження, опубліковане журналом “Сила та кондиціонування”, стверджує, що ізометричні тренування - це ті, для яких не потрібне згинання або розгинання м’яза, наприклад, планка - є менш шкідливими, ніж інші вправи для живота, такі як сухарі. Тому їх також рекомендують більше.

Як мета цієї вправи - усунути жир в області живота, дуже важливо, щоб при цьому ви тримали живіт стиснутим. Це була б відповідна техніка:

  • На килимку, ляжте обличчям вниз на передпліччя і кульки ніг. Переконайтеся, що лікті лежать трохи нижче плечей, а спина прямо.
  • Намагайтеся тримати рівновагу принаймні 20 секунд; зробити приблизно п’ять підходів.
  • Коли у вас вже є більший опір, ви можете спробувати затриматися до хвилини.

3. Жаби ногами

Це ще одна з вправ на втрату живота, яка може доповнити рутину, оскільки основна увага приділяється роботі середньої та верхньої частини живота, які дещо складніші області для тонування. Це робиться наступним чином:

  • Підкріпіться сідницями і руками до твердої поверхні і підніміть підняті в повітря ноги, злегка зігнувши коліна.
  • Опинившись у такому положенні, рухайте ногами вперед-назад, роблячи рух грудьми так, щоб обидві області стикалися.
  • Точкою прикріплення буде черевна стінка, де ви можете відчути всю напругу вправи.
  • Зробіть чотири-п’ять підходів по 10-20 повторень.

4. Вправи на підняття ніг

Підйом ніг, також відомий своєю назвою англійською мовою - підняття ніг - ще одне з найбільш практикуваних тренувань живота. Його перевага, згідно з дослідженням, опублікованим Journal of Back and Musculekeletal Rehabilitation, полягає в тому, що горизонтальне положення дозволяє опрацьовувати внутрішні косі м’язи та зміцнювати прямі м’язи живота.

Фокус, щоб виконати цю вправу, щоб ефективно втратити живіт і по-справжньому попрацювати на животі, - утримувати його стиснутим, піднімаючи ноги. Дотримуйтесь цих вказівок, щоб зробити це:

5. Розтягування живота

Щоб закінчити цю рутину преса, добре робити розтяжку, також орієнтуючись на цю область. Його функція - підвищити еластичність і розслабити м’язи.

Саме це розслаблення важливо для запобігання деяких травм - але не всіх - і болю в м'язах після тренування, згідно з дослідженнями, опублікованими в British Journal of Sports Medicine. Тому доцільно залишити їх на кінець сесії.

  • Ляжте обличчям вниз, витягнувши все тіло, а руки лежачи на підлозі.
  • Зараз, підніміть руки так, щоб передня частина тіла піднімалася назад із скороченим животом.

Будьте послідовні у виконанні вправ для втрати живота

Як ми вже неодноразово з'ясовували, усунення живота є проблемою. Для досягнення оптимальних результатів потрібно багато наполегливості та мотивації. Однак це не означає, що це неможливо, підніміть настрій!

Ці вправи для втрати живота можуть слугувати підтримкою для досягнення розгладження живота. Однак, окрім наполегливості у спорті, прийняття здорової дієти також дуже важливо. Для оптимізації результатів та мінімізації ризиків завжди рекомендується консультація з професіоналами.

  • Vispute, S. S., Smith, J. D., LeCheminant, J. D., & Hurley, K. S. (2011). Вплив вправ для живота на жир у животі. Журнал досліджень міцності та кондиціонування, 25 (9), 2559–2564. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46
  • Каталіна Моліна, Габріела Сіфуентес, Крістіан Мартінес, Родріго Мансілла, Ерік Діас. 2016. Зменшення жиру в організмі за допомогою періодичних високоінтенсивних фізичних вправ та дієтичних консультацій у осіб із надмірною вагою або ожирінням. Медичний журнал Чилі. https://scielo.conicyt.cl/pdf/rmc/v144n10/art03.pdf
  • Jamtvedt G, Herbert RD, Flottorp S, et al. 2010. Прагматичне рандомізоване дослідження розтягування до та після фізичних навантажень для запобігання травм та болю. Британський журнал спортивної медицини. https://bjsm.bmj.com/content/44/14/1002
  • Мендрін, Наташа; Лінн, Скотт К.; Гріффіт-Мерріт, Халесія К.; Noffal, Guillermo J. 2016. Прогресії навчання ізометричного стрижня. Журнал міцності та кондиціонування. https://www.ingentaconnect.com/content/wk/ssc/2016/00000038/00000004/art00006
  • Парк, Ду-Джин та Парк, Се-Йон. 2019. Яка вправа на тулубі найбільш ефективно активізує м’язи живота? Порівняльне дослідження вправ з підняття ноги на дошку та ізометричну двосторонню роботу. Журнал реабілітації спини та опорно-рухового апарату. https://content.iospress.com/articles/journal-of-back-and-musculoskeletal-rehabilitation/bmr181122

Ступінь соціальної комунікації - журналістика Університетом Квіндіо (2015). Працював у редакції "El Tiempo", мерії Севільї (Валле-дель-Каука), столичному освітньому фонді UTEM, PUBLIDEAS та Інституті спорту Тенджо. Серед його функцій було створення цифрового та друкованого контенту та адміністрування соціальних мереж.