http mercadoFen

Коли ми говоримо про вітамін С, перше, що спадає на думку, - це такі продукти, як лимони або апельсини. Однак крім цих цитрусових, є багато інших фруктів, що містять вітамін С. Чи хотіли б ви додати їх у свій раціон?

Цього разу ми зробимо короткий огляд важливості цієї поживної речовини для організму. далі, Ми хочемо поділитися коротким списком з 5 смачними фруктами що ви можете споживати різними способами щодня. Не припиняйте їх пробувати!

Важливість споживання вітаміну С

Як зазначає веб-сайт Національних інститутів охорони здоров’я, вітамін С - це водорозчинний вітамін міститься в багатьох продуктах, які ви регулярно їсте, особливо в фруктах та овочах. Він відрізняється своєю антиоксидантною дією, крім здатності стимулювати імунні функції організму.

Це частина необхідних поживних речовин, оскільки організм не може його виробляти чи зберігати. Це означає, що, щоб уникнути його дефіциту, його слід приймати щодня в адекватних дозах. Рекомендована добова доза становить 90 мг для дорослого чоловіка та 75 мг для дорослої жінки.

Ви повинні мати на увазі, що потреби різняться залежно від віку та статі, як це видно в таблиці рекомендованих доз Іспанського товариства медичної онкології.

Як зазначає стаття 2004 року, опублікована в Offam, хороше засвоєння вітаміну С втручається в різні важливі для організму процеси, такі як:

  • Профілактика хронічних та запальних захворювань
  • Утворення колагену та еластину
  • Контроль артеріального тиску
  • Профілактика серцево-судинних захворювань
  • Зміцнення імунної системи та запобігання інфекціям
  • Зниження рівня сечової кислоти в крові
  • Краще засвоєння заліза
  • Профілактика передчасного клітинного старіння
  • Догляд за шкірою

5 фруктів, що містять вітамін С

Фрукти дуже легко включити в раціон і ідеально підходять для швидкого отримання різних поживних речовин. Його смачні аромати полегшують приготування багатьох рецептів і, як ніби цього було недостатньо, вони підкорюють смак усіх членів будинку.

1. Полуниця

Полуниця, крім того, що вона смачна і забезпечує багато корисних речовин, пропонує нам хорошу кількість вітаміну С. Одна велика полуниця містить 11 мг, а порція 100 г забезпечує 60 мг вітаміну С, за даними Іспанського фонду харчування. Їх можна вживати самостійно або додавати до смузі та десертів.

2. Цитрусові

Цитрусові фрукти, такі як лимони, апельсини та мандарини, є джерелом вітаміну С. Однак їх не так багато, як вважалося в минулому. Наприклад, 100 грам апельсина забезпечує 50 мг вітаміну С. Зі свого боку, 100 грам мандарину містить близько 35 мг.

3. Папайя

Дані з США Міністерство сільського господарства зазначає, що кожна порція 100 грам папайї забезпечує нам 60,9 мг вітаміну С. Слід пам'ятати, що, крім того, це важливе джерело харчових волокон, антиоксидантів та мінералів.

4. Ківі

Ківі, також відомий як китайський агрус, забезпечує 59 мг вітаміну С у 100 грамах. Крім усього іншого, ківі також забезпечує значні дози вітаміну К та Е, фолатів, калію та клітковини. Для вищесказаного, підходить для покращення імунних функцій та здоров’я органів травлення.

5. Гуави

Вважається, що 100-грамова порція забезпечить нам приблизно 228 мг вітаміну С. Так само, вони були б природним джерелом антиоксидантів, калію, клітковини та інших важливих поживних речовин які сприяють підтримці добробуту. Крім того, його легко додати в раціон, оскільки він дуже добре поєднується серед соків, десертів, тістечок.

Чи знали ви ці фрукти, що забезпечують вітамін С? Не переставайте їх їсти! Вони дуже смачні та дозволяють змінювати дієту, окрім досягнення рекомендованої добової дози вітаміну С.

  • Макрей, М. П. (2008). Добавки вітаміну С знижують рівень холестерину та тригліцеридів ліпопротеїдів низької щільності в сироватці крові: мета-аналіз 13 рандомізованих контрольованих досліджень. Журнал хіропрактичної медицини. https://doi.org/10.1016/j.jcme.2008.01.002
  • Еттар, Р. Р., Одігі, І. П. та Адігун, С. А. (2002). Вітамін С знижує кров'яний тиск і змінює судинну реакцію при гіпертонії, викликаній солями. Канадський журнал з фізіології та фармакології. https://doi.org/10.1139/y02-147
  • Wang, H., Cao, G., & Prior, R. L. (1996). Загальна антиоксидантна здатність плодів. Журнал сільськогосподарської та харчової хімії. https://doi.org/10.1021/jf950579y
  • Башир, Х. А., Абу-Гух, А. Б. А. (2003). Композиційні зміни під час дозрівання плодів гуави. Харчова хімія. https://doi.org/10.1016/S0308-8146(02)00345-X
  • Національний інститут охорони здоров’я. Вітамін С. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
  • Іспанське товариство медичної онкології. ДОДАТОК 5, Таблиці рекомендацій (Норми та харчові рекомендації). https://seom.org/seomcms/images/stories/recursos/infopublico/publicaciones/soporteNutricional/pdf/anex_05.pdf
  • Опана. (2004). Вітаміни та здоров’я. https://www.elsevier.es/es-revista-offarm-4-articulo-vitaminas-salud-13065403
  • Іспанський фонд харчування. Полуниця. http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/fresa.pdf
  • Іспанський фонд харчування. Помаранчевий. http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/naranja.pdf
  • Іспанський фонд харчування. Мандарин. http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/mandarina.pdf
  • НАС. Департамент сільського господарства. Папайя. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169926/nutrients
  • Іспанський фонд харчування. Ківі. http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/kiwi.pdf

Бакалавр педагогіки з фізичного виховання Католицьким університетом Сільви Генрікеса в 2011 році (Чилі). Еліза Моралес є фахівець з фізичної активності та здоров’я Олімпійським комітетом Чилі. Він вивчав Менеджмент у спортивних організаціях в Міжконтинентальній політехніці; Авторитет, керівництво та керівництво в Національному автономному університеті Мексики (UNAM) і Інструменти ділового адміністрування в Інституті Les Halles. Крім того, це так Масажист Інститутом Мазотерапії Чилі. В даний час це так особистий тренер, дієтолог, копірайтер та масажист. Він має 7-річний досвід у галузі фізичної активності та харчування. Його захоплення - читання книг та наукових статей, а також комікси, він любить подорожувати та займатися спортом (в даний час він розвиває стрільбу з лука).