подбати

Подбати про здоров’я кісток важливо, щоб кістки не ставали слабкими та схильними до переломів. Для цього це необхідно споживайте продукти, що містять кальцій, і доповнюйте їх тими, що містять вітамін D, оскільки саме він відповідає за правильне засвоєння мінералу.

Далі ми розповімо вам, які саме ті продукти, багаті кальцієм і вітаміном D, можуть допомогти доглядати та зміцнювати здоров’я кісток.

Чому важливо піклуватися про своє здоров’я кісток?

Кісткова система, складена з кісток, це опора всього тіла, тому дуже важливо підтримувати його здоровим і міцним. До 30 років кістки швидко відновлюються, однак після цього віку втрачається більше кісткової тканини, ніж відновлюється.

Тому дуже важливо живити свої кістки свіжою та поживною їжею, крім того, що ви ведете здоровий спосіб життя, що включає збалансоване харчування та регулярні фізичні навантаження.

Що може вплинути на здоров’я кісток?

На здоров'я кісток може впливати кілька факторів, таких як:

  • Кількість споживаного кальцію. Дієта з низьким вмістом кальцію сприяє зменшенню щільності кісткової тканини на ранній стадії та збільшує ризик переломів.
  • Фізична активність. Люди, які є фізично неактивними, мають більш високий ризик розвитку остеопорозу, ніж більш активні люди.
  • Вживання тютюну та алкоголю.Критичний огляд, опублікований у "Алкоголізм, клінічні та експериментальні дослідження", свідчить про те, що вживання тютюну сприяє ослабленню кісток. Так само регулярне вживання алкогольних напоїв може збільшити ризик розвитку остеопорозу. Це тому, що алкоголь заважає здатності організму засвоювати кальцій.
  • Секс. Жінки мають більший ризик розвитку остеопорозу, оскільки у них менше кісткової тканини, ніж у чоловіків.
  • Вік. Кістки стають тоншими і слабшими в старшому віці.

Продукти з кальцієм, щоб подбати про здоров’я кісток

Рекомендоване споживання кальцію на день змінюється залежно від віку. У зв'язку з цим публікація Національного ресурсного центру з питань остеопорозу та супутніх захворювань на кістки вказує на це для дорослих щоденна рекомендація становить 1000 мг/добу.

З іншого боку, починаючи з 50 років, особливо у жінок, потреби складають 1300 мг/добу, щоб компенсувати втрату кісткової тканини, спричинену рівнем естрогену в менопаузі.

Наведені нижче продукти є хорошим варіантом для легкого включення більшої кількості кальцію в раціон, без значного збільшення споживання жиру.

Зелені смузі, джерело кальцію

Кальцій міститься не тільки в молочних продуктах, таких як молоко або йогурти, він також присутній в зелених листових овочах. Брокколі, листя капусти або шпинат - деякі з продуктів, що їх містять.

Фрукти сухий

Зокрема, мигдаль та фундук. Хороший спосіб представити їх під час сніданку - це додати їх у свою миску з пластівцями з молоком.

Бобові культури

Нут, квасоля або сочевиця - це продукти, що містять кальцій і залізо. Який кращий спосіб прийняти їх, ніж смачне рагу? Ідеально споживати бобові від одного до двох разів на тиждень.

Молоко та молочні продукти

При середній кількості 124 мг на 100 г., коров’яче молоко вважається хорошим джерелом кальцію. Крім того, це основна їжа, тому її легко знайти.

Враховуючи широку присутність молока та молочних похідних у раціоні, вони необхідні для досягнення рекомендованого споживання мінералу.

Продукти, багаті вітаміном D

Вітамін D необхідний для засвоєння харчового кальцію та, згідно із згаданою вище публікацією Національного ресурсного центру з питань остеопорозу та супутніх захворювань кісток, рекомендований прийом для населення в цілому становить від 600 до 800 міжнародних одиниць (МО) на день.

Цей вітамін можна отримати через добавки або продукти, що містять його, такі як яєчні жовтки, морська риба, печінка та збагачене молоко.

На додаток до них, існують і інші природні способи отримання вітаміну D, такі як перебування на сонці, оскільки, згідно з дослідженням, опублікованим в Hospital Nutrition, цей процес може допомогти організму синтезувати вітамін. Досить виставляти себе на сонці приблизно 10 або 15 хвилин на день, щоб це сталося. Але так, ви завжди повинні користуватися хорошим сонцезахисним кремом.

Догляд за здоров’ям кісток може бути простим

Нарешті, турбота про здоров’я кісток не тільки дуже важлива, але її також легко досягти. С здорове харчування, регулярні фізичні навантаження та контакт із сонцем можуть бути можливими зберегти кістки міцними та здоровими.