"То чого ви хочете досягти за допомогою нашої співпраці? Яка ваша мета? "Я прошу клієнта, як зазвичай, глибше зрозуміти його очікування, оцінити мотивацію та разом прояснити кінцевий продукт. Це бізнес. Ви платите мені, а я дам вам" товар " в кінці. Тонкіше тіло, більше сили, динамічності, менше болю, кращого ноу-хау або "просто" запилене зміцнення тіла.

жиру

"Особливо більше сили та динамізму, - відповів Пітер. - Тоді я також хочу вдосконалити свою техніку вправ і щось додатково втратити", - додає він. До речі, відтепер клієнта немає. Просто Пете. Незважаючи на те, що вони навчали мене на курсах професійного підходу, поважайте мене, я не люблю вживати це слово. Повагу можна побудувати і по-іншому. Я не хочу з вами возитися і триматися на відстані, коли справа стосується фінансових консультацій. Я також "продаю" вам, але це краща версія вас самих, якою ви повинні передусім цікавитись. Ось чому я хочу бути чимось більше, ніж вашим особистим "лікарем". Якщо він вдарить тебе в плече, ти покажеш мені, де саме. Якщо у вас була сварка з жінкою, і ви не в настрої для тренувань, я теж хочу це знати.

ЧАС НА ЗМІНИ

Примітка: Я не є триатлоністом або важкоатлетом. Я захоплююся цими хлопцями (жінками), але, як я вже писав раніше, для своїх цілей використовую лише "їхні" вправи чи системи. Тому такі слова, як "важка вага, легка вага ...", є дуже відносними та індивідуальними. Для когось 100 кілограмів на лавочці можуть представляти підкорення магічного рубежу, а інші просто над цим сміються. Поважаймо кожен кілограм (крім жирного). Отже, наступний текст призначений для загальної популяції, яка роками бореться із "глухим кутом", коли жодна інша кількість (швидкість, сила, вага, жир у тілі, привабливість для протилежної статі тощо) не рухається в правильному напрямку крім зростаючого живота. не виключає, що спортсмени, будь то досвідчені бійці "залізної гри", також не отримають вигоди від даного тренування.

Назад до ПЕТ. Тому він обрав атрибути, які відрізнялися від переважної більшості побажань клієнта. Я маю на увазі. Він прийшов мені до рани. Перш за все, він не хоче худнути. Він хоче піднятися силою. В ПОРЯДКУ. Нам потрібне сильніше орієнтоване навчання. Втрата ваги вторинна (третя). Мені нічого втрачати. То чому б не "зловживати" Пета на моєму маленькому експерименті з ефектом силових тренувань на зміну складу тіла. Але я не можу використовувати багато змінних, інакше я ніколи не дізнаюся, що спричинило потенційний результат. Я не збирається редагувати його для нього.

Так, я часто повідомляю, що схуднення при зміненому харчуванні без будь-яких тренувань МОЖЛИВО (і в цілому успішне). Це вже підтвердило кілька випадків. Але рідко буває навпаки. Ви також можете займатися спортом, якщо не змінити дієту, ви схуднете. Крім того, стандартна процедура полягає у проведенні тренувань метаболічного кола, з невеликою перервою та більшою кількістю повторень (що означає використання меншої ваги), а також проведення годин на біговій доріжці (або більш ефективні інтервали).

Однак цей випадок довів функціональність протилежного підходу.

Ні рингерів, ні кардіо. Лише кілька основних вправ з невеликою кількістю повторень, більша перерва, 3 рази на тиждень. Але з великою рішучістю та чітко налагодженою системою прогресування (як з іпотекою, тільки тут ви не будете позичати на все життя). Чудово просто (ЗБЕРІГАЙТЕ ПРОСТО, ГЛУПО - чи пам’ятаєте ви правило з останньої частини? KISS працює).

То який ефект це мало?

Я детально обговорю цифри у другій частині. Наразі візьміть до відома дані на першому етапі, оскільки вони представляють систему, яку я тут описую. За три місяці (перший тренінг, який ми провели 19 листопада 2012 року) ми зустрілися в 4,5% жиру! Вірте чи ні, але я не так зацікавлений у вазі, поки хтось тренується. Тоді я поясню.

ЕКСПЕРИМЕНТ САМ

Тож давайте поговоримо про те, чому Ви взагалі читаєте цей текст. Розкрити таємниці. Я створив план для Піта на основі протоколу під назвою "StrongLift 5x5", де вправи вже прописані, проте мені потрібно було скоригувати їх відповідно до своїх особистих уподобань, досвіду і особливо адаптувати до вимог іншої сторони. В іншому слова, індивідуалізуйте план, отже я:

  • Класичний задній присідання передній присідання (для кращого акценту на побудові динаміки для спорту)
  • Жим лежачи для Fлоор преса (через більш ніжний наголос на плечах, коли Пеньо махав болем у плечі, тренуючи жим лежачи)
  • Нахилившись у передньому вигині з великою штангою (Barbell Rows) ззаду нахили однієї руки в нахилі вперед з опорою (щоб зняти акцент на нижній частині спини, коли я з досвіду знаю, що людина повинна зосереджуватись більше на стабілізації хрестів з більшими вагами, ніж на цільовій частині, яку ми практикуємо з даною вправою).
  • Я також вніс незначну зміну у вправу "Верхня преса" та замінив її на більш динамічну версію, що називається "Верхня преса".Push Press"в основному завдяки можливості використовувати більшу вагу + допомога у створенні кращого бенчпресса/флоопреса).
  • Я замінив класичний Deadlift на варіацію "Сумо мертвих ходів"через те, що Пете мав лише слабкі знання техніки класичного" трупа ", і тому він міг тренувати його лише з меншою вагою (макс. 70 кг). Сумо-версія робить менше акценту на нижній частині спини, і, на мій погляд, "досвідченішим" людям легше вчитися, а також більш корисно для спорту (наприклад, бігу).
  • Наприкінці я додав додаткові вправи: складки a живіт (особливо дошки - прямі, бічні)

Як бачите, ця система складається з ДВА (тренування А та тренування В) різні тренування всього тіла. Ми чергуємо оточуючих. Всього 3 тренування на тиждень. Тож якщо ви вперше прийдете до спортзалу, то будете практикувати тренування A (наприклад, понеділок). Далі йде навчання B (Середа). Слідом за ним знову тренуйтеся A (П’ятниця). Пауза. Наступний тиждень ви починаєте в зворотному напрямку, тобто з тренувань B, потім A тощо Я вважаю, зрозумів.

Так, три тренування на тиждень здаються не надто багато, але пам’ятайте, що про тренування часто не йдеться кількість, але якість. Також важливо, щоб ви не ходили на тренування А і В поспіль без перерви. Крапка. Я не обговорюю це. Також дотримуйтесь встановленої послідовності вправ.

Перевага цієї системи полягає в простоті. Рахувати серії та повторення вони є прикладом цього. Ви виконаєте:

5 серій через 5 повторень

Якщо ви помітили таблицю, виняток Станова тяга. Під час цієї вправи ми виконуємо лише 1 робочу серію після 5 повторень. Чому? Можливо, щоб полегшити план, коли це буде важко, і важка вага на присіданнях буде знята. Ви присідаєте 3 рази на тиждень. І тому разом із тяговою тягою 5x5 йому не потрібно було б робити добро. У вас може закінчитися приємна м’язова лихоманка. Я також залишив це на 1x5.

Легко? Зачекайте кумулятивного ефекту прогресивного підйому ваги. Тоді я запитаю вас. Крім того, не забудьте додати хв. 2 серії розминки по 3-5 повторень з невеликою вагою (так, на початку все буде як розминка).

Приклад розминки присідання. Ваша робоча вага (та, з якою ви збираєтесь працювати з 5х5 в певний день) становить 70 кг.

Розминка + тренування:

  • 2 х 5 навпроти з порожньою віссю - розминка
  • 1 х 3 проти 40 кг - розминка
  • 5 х 5 навпроти 70 кг - само тренування

Плюс на самому початку, ми включили спеціальну динамічну розминку з власним тілом. Наймає для збільшення рухливості та активізації м’язів (будь ласка, не використовуйте статичного розтягування). Він уже був спітнілий після її перших тренувань.

ПЕРЕМИКАЄ

Я не буду ламатися, є ще багато чого зробити. Коротше кажучи, спочатку ми використовували від 45 до 60 секунд. Потім для більш важких ваг та вправ від 1 хвилини до 1 хв 30 сек.

ВАГА

Отже, скільки завантажувати і скільки додавати?

По-перше, я рекомендую залишити своє его вдома. Ви можете повністю відкашлятися від цієї системи, якщо починаєте із занадто великою вагою. Після кількох тренувань ви отримуєте величезний м’яз, пропускаєте наступне тренування і тим самим заперечуєте його суть. - прогресування та регулярність. Але я вас розумію. Зрештою, ніхто не хоче, щоб його бачили в громадському тренажерному залі, що робить вправи з порожньою віссю. За винятком Пети. Якщо я сказав, що "друг наступного тижня ти будеш тренуватися лише з мітлою в руці", то він лише запитає мене, чи варто мені купувати дерев'яний або алюмінієвий поріс.

Тож якщо ви вирішите надати цьому плану шанс, дотримуйтесь правил: "Краще починати занадто легко, ніж занадто важко". Як результат, у вас є достатньо часу, щоб «розпиляти» техніку у вправах, де ви не впевнені. В ідеалі під пильним оком того, хто знає. Тому я рекомендую починати з присідань та вправ поштовху з порожньою олімпійською віссю (приблизно . 20 кг). Приблизно 12-14 кг (тут це цілком індивідуально), для підлогового преса близько 30 кг, для тяги близько 40 кг.

Зараз ми дійдемо до суті цього плану. Будь обережний. Мілан приїжджає.

МІЛАН ДРУЖСТЕВНÍК

Чи знаєте ви історію відомого і дуже успішного борця з Давньої Греції на ім’я Міло (Майл Кротонський)? Ні? Як і я. Не звертай уваги. Легенда свідчить, що Мілан тренував свої сили, постійно несучи новонароджене теля (можливо, працює в команді). Коли теля росло, воно ставало все важче і важче, як і Майло. Він тренувався все сильніше і наполегливіше з більшою вагою. Гаразд, назад до Словаччини. Але не забудьте взяти з собою «мораль» цієї історії, вона становить основу системи 5x5.

Вага "гантелі" цього винищувача регулярно зростала після невеликих приростів (не екскрементів:). Грам за грамом. Звичайно, я не буду змушувати вас виходити на вулицю з телятком на плечі. І тому правило таке:

ДОДАТИ 2,5 КГ ДО КОЖНОЇ ВПРАВИ ДЛЯ КОЖНОГО НАВЧАННЯ.

  • присідання, натискання на підлогу, натискання на натиск = 2,5 кг
  • нахил вперед з JČ = 2 кг (головним чином завдяки нормальній градації ваги на JČ)
  • тяга сумо (знову виняток) 5 кг (у той момент, коли вага у ваших руках почне створювати проблеми, і буде важче утримувати свиню від землі, зменшіть припуск до 2,5 кг).

Примітка для тих, хто мислить повільніше: 2,5 кг означає, що на кожну сторону гантелі буде додано диск вагою 1,25 кг. Ні 2,5 кг (тобто загалом 5 кг).

Перший тиждень вашого плану 5x5 може/повинен виглядати так:

Більш ніж зрозуміло, що не можна додавати вагу нескінченно довго. Одного разу ви просто дійдете до того моменту, коли у вас затремтять коліна, і ваші повторення почнуть швидко падати. Це природне явище. І ласкаво просимо. Я не хочу, щоб ти гальмував технології. Оскільки я раджу вам здалеку, я вас не бачу, це повинно бути якнайкраще. Тому я маю рішення для вас (а точніше творців цієї системи), яке відповідає певній періодизації. Ходімо. Це трохи складніше, тому я присвячую новий абзац із власною назвою. Зачекай:)

НЕ ЗДАЙТЕСЬ, МИ ЗБІРАЄМОСЯ!

Я вже підкреслював, що настане "гальмування" прогресу ваги при збереженні 5 сетів з 5 повтореннями. І яким би ти не був. Скажімо, ти присідаєш із 80 кг і технічно не можеш закінчити 5x5./1 ​​- тобто 5 протилежність першої серії, 5 протилежність другій серії, 4 протилежність третій, 2 протилежність четвертій та 1 протилежність останньої п’ятої серії. Робіть, скільки можете.

У цьому випадку, оскільки ви не змогли виконати призначені 5x5, не збільшуйте вагу без наступних тренувань. Але ти спробуй ще раз. Це означає, що якщо ви присідали з 80 кг, ви також будете тренуватися з 80 кг. Не соромтеся продовжувати перерви на 3-5 хвилин. Тоді можуть статися два випадки.

А) Ви зможете досягти мети 5х5 із вагою 80 кг. Вітаємо! На наступному тренуванні ми піднімаємо вагу на встановлені 2,5 кг.

Б) Вам не вдалося потренуватися 5x5 (ви повторили лише, наприклад, 5/5/4/3/3). Нічого не відбувається. Ти маєш третя спроба. Якщо навіть після третього тренування в даній вправі (тобто 3 тренування поспіль із 80 кг) ви не можете зробити 5х5, не намагайтеся в четвертий, п'ятий раз. Навіщо руйнувати свою впевненість у собі. Пан приходить розвантаження.

Розвантаження означає, що ви видаляєте з якоїсь змінної. Ви полегшуєте навчання. З нами це буде вага. Точніше, ви втратите 10% ваги під час вправи, в якій ви «застоюєтеся». У згаданому випадку це присідання, ми втрачаємо 8 кг і падаємо до 72 кг. При 70 кг (72 кг), і йдемо знову за планом і збільшити подальше тренування на 2,5 кг.

СКІЛЬКИ ДОЛГОВИЙ ЗАСТОСУВАТИСЯ З ЦИМ ПЛАНОМ?

Простіше кажучи: 3 місяці - це основа! Ми мали найкращий прогрес під час них, і, як ви побачите у другій частині (я не говорив вам, що буде друга частина ?), це також мало ефект. Ефекту, на який я сам не очікував. Певна група людей може користуватися цією системою набагато довше. Оригінальний план говорить від 3 до 12 місяців. Спробуй це.

ЧОМУ Я ДОДАВ ВПРАВИ?

Оригінальний план не рекомендує нічого додавати. Якщо я не повірив, я думаю, що живіт у вигляді "простого" дошки це не шкідливо. Навіть якщо ваш KERN ВЛАСНИЙ, щоб потрапити в лобові присідання. Довірся мені. Тож якщо ви не ставите їх у підсумку, нічого не відбувається. Ми дали. Ми практикували їх із абсолютно базовою системою (певний час, звичайно):

А1) Планк прямий = 20 секунд

A2) План збоку (ліворуч) = 20 секунд

A3) План збоку (праворуч) = 20 секунд

A4) Пауза 20 секунд

Весь комплекс (прямий, бічний, бічний, пауза) буде повторений 3 рази. На кожному тренуванні я збільшував його витривалість на кілька секунд (а також перерву). Якщо ви збираєтеся робити дошки хвилину і більше, непогано перейти на більш важку версію, наприклад швейцарські дошки з м'ячем (ноги на лавці, руки на м'ячі та утримуючи положення).

Це сумнівніше у випадку включення складки. Вони є більш важкою вправою. Я додав їх, оскільки вважав, що Піту потрібно тренувати їх (слабший розвиток широкого м’яза спини, у нього недостатньо сил для руху). І вони мене вписали в цю систему. Можливо, тому, що існує лише одна серія тяг. Може тому, що перед цим вправа є поштовхом (штовханням) і тому доцільним є включення протилежної вправи подібних рухових навичок.

В основному ми їх теж робили вчасно. Отже, ви робите стільки повторень, скільки зможете зробити без вагань (наприклад, 4). З четвертим ви залишаєтесь у верхньому положенні і намагаєтесь повільно опускатись вниз, гальмуючи рух. Ваша мета - тривати до 30 секунд. Перерва прибл. 2 хвилини Повторюю 3-5 разів. Розроблений спеціально для людей, які борються з кожним повторенням у той момент, коли вони висять на перекладині. Якщо ви не можете повторити, рекомендується спробувати лише фазу "тригер" на початку = я піднімуся вгору і повільно опущу. Мета - згадані 30 секунд.

КІНЕЦЬ ЧАСТИНИ ПЕРШОЇ.


Я знаю, що вона була довгою. Але чи дійшли ви до кінця, ви перевірите свою мотивацію, чи дійсно ви хочете зробити щось для свого тіла, або ви говорите про це роками і навіть не хочете читати весь цей посібник. Як альтернативу, ви вже бачите причини, чому ремесло тренера все ще має свої достоїнства. Він все це вам призначить і призначить. Якщо це не працює, принаймні вам є на кого лаятися:)

У другій частині я знову поширюватиму ноу-хау. Я перейду до детального аналізу самих цифр, фотографій та загальних результатів. Я також намалюю "другу фазу" трансформації Пети. Ми змінили систему тренувань, нарешті скорегували дієту. І знову сюрприз. Але цього разу теж негативно. Навчіться на моїх помилках.