яких

Людям потрібні різноманітні поживні речовини для отримання енергії та збереження здоров’я. З цієї причини, Створюючи здорове меню, ми повинні приділяти особливу увагу забезпеченню нас усіма мінералами та вітамінами, яких потребує наш організм.

У цій статті, ми поговоримо про важливість різних поживних речовин, які ви повинні включати у свій раціон і ми розповімо вам, у яких продуктах ви їх можете знайти. Не пропустіть!

Поживні речовини зі здорового меню

Щоб бути здоровим, згідно з даними Іспанського фонду харчування, ми повинні вживати приблизно 50 поживних речовин, які згруповані в:

  • Вуглеводи.
  • Білок.
  • Жири.
  • Мінерали.
  • Вітаміни.

Всі ці поживні речовини містяться в їжі, яку ми їмо, саме тому так важливо правильно їх поєднувати підтримувати нормальне функціонування організму та енергію, необхідну щодня.

1. Вуглеводи

Вони поділяються на моносахариди, дисахариди та полісахариди. Основна його функція - забезпечувати енергією до тіла. Крім того, вони необхідні для метаболізму нервових центрів, які використовують глюкозу як джерело енергії.

Додайте вуглеводи до свого здорового меню, вживаючи через них 60% кілокалорій. Вибирайте коричневий рис, лободу, вівсянку, макарони з цільної пшениці та фрукти як звичайну частину свого здорового меню.

2. Білки

Його прийом необхідний для формування та відновлення клітин, оскільки вони складаються в основному з білків. Рекомендоване щоденне споживання становить від 10 до 15% споживаних кілокалорій. Згідно з дослідженням, опублікованим в Nutrients, забезпечення адекватного надходження цих поживних речовин покращує здоров'я м'язів.

Тепер важливо відзначити, що білки складаються з ланцюгів амінокислот, серед яких восьмеро обов’язково повинні потрапляти через їжу, оскільки організм не може їх синтезувати.

3. Ліпіди

Здорові ліпіди містять лінолеву та ліноленову кислоти, два найважливіші компоненти для нормальної роботи нервової та серцево-судинної систем, на додаток до передачі вітамінів (A, D, E і K) та сприяння їх засвоєнню.

Раніше споживання цих поживних речовин було обмеженим через їх можливий зв’язок із серцево-судинними проблемами. В даний час це обмеження ліквідовано, оскільки було показано, що лише транс-ліпіди здатні негативно впливати на здоров'я. Рекомендується включати в раціон оливкову олію першого віджиму, а також авокадо, рибу та молюски.

4. Мінерали

Його значення надається тим, що він є частиною структури різних тканин, наприклад, кісток. Так само, входять до складу гормонів та ферментів. Серед них в основному:

  • Кальцій: необхідний для підтримки кісток, особливо під час росту та вагітності; міститься в молочних продуктах, таких як молоко, сир, мигдаль та волоські горіхи.
  • Залізо: дефіцит заліза може призвести до залізодефіцитної анемії. Його важливість пов’язана з тим, що цей мінерал входить до складу гемоглобіну в крові, який переносить кисень по всьому тілу. Вживайте його через м’ясо, горіхи, бобові та овочі, такі як шпинат або брокколі.
  • Йод: Він відіграє важливу роль у роботі щитовидної залози. Основними його джерелами є чорниця, гімалайська кришталева сіль, натуральний йогурт та тріска.
  • Магній: бере участь в обміні вуглеводів, утворює внутрішньоклітинні ферменти та бере участь у нервово-м’язовій діяльності. Він присутній у шпинаті, брокколі, авокадо та лососі, серед інших продуктів.
  • Цинк: це невід’ємна частина різних ферментів. Щоб споживати його, ви повинні додати в своє щотижневе меню рибу, устриці та морепродукти, м’ясо, горіхи, бобові, огірок та банан.
  • Калій: важливо запобігати безсоння, аритмії та м’язову слабкість. Ви знайдете його в м’ясі, рибі, овочах та фруктах.
  • Натрій: він необхідний головним чином для передачі нервового імпульсу. Рекомендується помірне його споживання (2 г на день). Вживайте його через яйце, печінку, горіхи та кухонну сіль.

5. Вітаміни

Вживання вітамінів має важливе значення, щоб організм міг перетворити їжу в енергію. З іншого боку, відіграють важливу роль у регуляції ферментів метаболізму. Ось основні з них:

Переконайтеся в наявності необхідних поживних речовин в меню

Це лише деякі корисні речовини, яких не може бракувати у здоровому меню, але це ще не всі. Як ми вже згадували на початку статті, повноцінна збалансована дієта включає 50 поживних речовин. Порадьтеся з дієтологом, щоб скласти план харчування відповідно до ваших потреб у харчуванні.