Набридло не отримувати результатів? Ви не хочете платити професійному дієтологу за те, щоб ви сіли вас на дієту? Вас збентежили всі теорії дієт? Увійдіть сюди і очистіть свої сумніви, щоб розробити дієву дієту для своїх цілей!

КРОК Вибір

КРОК 1: Обсяг, визначення або обслуговування?

Перше, що вам повинно бути чітко визначене, - чи хочете ви робити об'ємну, дефініційну або підтримуючу дієту. Вам захочеться зробити обсяг, якщо ви починаєте в тренажерному залі та/або якщо ваше тіло має невелику масу, ви хочете набрати тіло і особливо м’язи. Визначення, якщо ви хочете втратити жир, зберігаючи м’язи, які у вас є. А обслуговування на більш просунутих етапах, коли ви більш-менш задоволені своїм зовнішнім виглядом і хочете незначних змін, у свою чергу підтримуюча дієта може трохи тяжіти до обсягу або визначення.

- ОБ'ЄМНА ДІЄТА: в принципі ви повинні їсти як звір. Тобто це суб’єктивне поняття. Якщо ви змарнілі, це буде те, що ви їсте мало, і суб'єктивно вам доведеться їсти більше, ніж те, що ви хочете або те, що ви зазвичай їсте.
- ДІЄТА ВИЗНАЧЕННЯ: навпаки, вам слід з’їсти трохи. Ви будете голодувати, особливо спочатку. Це нормально і потрібно, не обманюйте себе, кажучи, що ви не повинні голодувати, якщо ви дійсно повинні їсти менше, ніж хотіли б.
- ДІЄТА З ОБСЛУГОВУВАННЯ: проміжна кількість калорій, щоб не викликати різких змін у вашому організмі.

Не дивно, що у вас виникають сумніви щодо того, який тип дієти ви хочете, обсяг, визначення чи зміст. Відповідь проста, подивіться в дзеркало і подумайте, що серйозніше, ваш брак м’язів чи зайвий жир? Якщо ви пухкі, почніть з визначення себе, оскільки ви не втратите м’язи, якщо у вас залишиться багато жиру, а звідти ви нарощуєте обсяг. Якщо ви дорослий і кружите 60 кг, маючи ручки типу палиці і не маючи сили, зробіть об'єм, навіть якщо ваші абс не позначені. Те саме стосується жінок: якщо ви м’язово в’ялі, у вас ніколи не буде привабливого тіла, вам доведеться пройти фазу об’єму, щоб створити жорсткі та красиві м’язи.

КРОК 2: Вибір макроелементів.

Як ви вже знаєте, макроелементи є білки, вуглеводи та жири. Це ті 3 речі, які вони розміщують на всіх ярликах «Факти харчування», і дивують! вам доведеться ознайомитися з ними, поки ви не пройдете практику.

- БІЛКИ: 80 г, якщо ти жінка, 100 г, якщо ти чоловік. Це мінімальна сума, яку ви повинні взяти, ні в якому разі не спускайтеся звідти. Ви можете збільшити його на 50% більше, особливо якщо ви багато тренуєтесь.
- ГІДРАТИ ВУГЛЕВІДУ ТА ЖИРИ: Ці дві речі дають вам енергію і водночас ті, що змушують набирати або худнути. Складіть калорії обох і залишайтеся в діапазоні, коли ви не отримуєте або втрачаєте занадто багато обсягу тіла (жиру) за місяць.

Як правило, в об'ємних дієтах ми будемо вживати багато білка (близько 150 г), а в перерахунку на ХК. а на жири, вуглеводи припадає значна частина калорій. У визначенні, відсоток H.C. вона помітно зменшується, залишаючи білок і жир більш-менш такими ж, як за обсягом.

Для обслуговування у вас є більше можливостей, ви можете вибрати дієту з високим вмістом вуглеводів (і з низьким вмістом жиру) або дієту з високим вмістом жирів (і з низьким вмістом вуглеводів).

КРОК 3: Вибір графіків.

Скільки приймати їжу на день?

- ОБ'ЄМ: багаторазове харчування, тобто 5 і більше. Це полегшує введення більше калорій і голод.
- ВИЗНАЧЕННЯ: кілька прийомів їжі на день, тобто 3 або менше. Завдяки цьому легше вводити менше калорій і бути менш голодним.

О котрій годині їсти? Коли щоденне життя дозволяє це, або відповідно до уподобань. Спробуйте вводити білок у всі або майже всі ваші страви. Якщо це можливо, розділіть споживання вуглеводів та жирів, тобто не вживайте багато обох за один прийом їжі. І намагайтеся збирати більшу частину вуглеводів навколо тренування, особливо після тренування.

КРОК 4: Вибір продуктів.

Ви вивчаєте харчові етикетки і складаєте аркуш і папір, поки не дійдете до макроелементів, які ви визнали правильними для себе. Постарайтеся переконатись, що вибрані вами продукти багаті мікроелементами, тобто банан завжди буде кращим за столову ложку цукру, навіть якщо в обох однакова кількість цукру.

КРОК 5: Перегляньте свій раціон.

Дієта не повинна бути жорсткою, але з часом повинна змінюватися. Періодично ви повинні оцінювати свій прогрес і визначати, чи доводиться вам збільшувати або зменшувати калорії, робити інший розподіл часу їжі, включати їжу, яку ви виявили і яка вам подобається більше, або видалити іншу, яка вам нудьгувала чи виявила, яка не є так само корисно для вашого здоров’я, як ви думали тощо.

- Я не набираю м’язи !: Не хвилюйтеся, набір м’язів повільний. Ви можете трохи підняти білок і тренуватися важче.
- Я не можу схуднути. Низький вміст вуглеводів та/або жирів.
- Я набираю багато маси за короткий час, але мої преси стираються. Зменшіть вуглеводи, безсумнівно, ви отримуєте багато масла для тіла.
- Я дуже швидко худну. Збільшуючи білок і жир, ви не повинні втрачати більше 5 кг на місяць.
- Я завжди голодна. Робіть періодичне голодування або менше їжі на день, виключайте цукор і пшеницю.
- Мені важко все з’їсти. Їжте більше їжі на день і з більшим інтервалом, додайте до кожного прийому їжі цукор і пшеницю.

Ідеї ​​подарунків на Amazon

Не забудьте перевірити мій список Рекомендовані товари на Amazon, Збережіть у вибране та поділіться з друзями!

Ну а поки що основи для вас, щоб спробувати скласти свою першу дієту. Пам'ятайте, що вам доведеться багато читати (переглядати щоденник або проконсультуватися з іншими Інтернет-сторінками); за допомогою цих порад ви можете наважитися скласти свій раціон самостійно, це не так складно, як може здатися, це використовувати здоровий глузд, стежити за макроелементами що вам потрібно для ваших цілей, і складайте графіки, які вам подобаються, і не передбачайте стресу, щоб дотримуватися дієти.