Дієта Кето - один з найпопулярніших планів дієти, який з’явився за останні роки. Однак багато людей не впевнені, що це таке, що означає кето-дієта і як її починати. Спроба пояснити кето-дієту непрофесіоналу може бути досить складною, особливо якщо технічні терміни кидаються в один пакет разом зі складними розрахунками, співвідношеннями та відсотками.
На щастя, розшифрувати дієту насправді досить просто і легко впоратися, як тільки ви до неї дійдете. Ось що вам потрібно знати про кето-дієту, пояснюється простими словами без зайвих жаргонів, а також як можна починати цю дієту.
ЩО ТАКЕ КЕТОГЕННА ХАРЧУВАННЯ?
Отже, що таке кетогенна дієта і як (і особливо який) вплив вона може мати на ваше здоров’я?
Кетогенна дієта - це спосіб харчування, який був відкритий у двадцятих роках минулого століття. Спочатку він був розроблений як нове інноваційне лікування дитячої епілепсії. Він включає суворе зменшення споживання вуглеводів, одночасно збільшуючи споживання жиру, щоб "переключити" організм на кетоз - метаболічний стан, при якому організм спалює жири (тобто отримує паливо з жирів) замість вуглеводів, цукру.
В останні роки дослідження продовжували виявляти ще більші переваги кетогенної дієти, багато з яких виходять далеко за рамки боротьби з дитячою епілепсією. Насправді дослідження показують, що кетогенна дієта може:
- сприяти прискоренню схуднення,
- збільшити спалювання жиру,
- поліпшити здоров’я серця,
- стабілізувати рівень цукру в крові,
та багато інших дуже позитивних наслідків для нашого здоров’я. Крім того, за ним легко слідувати і він багатий корисними жирами, що допомагає підтримувати почуття ситості, зменшує апетит та захищає вас від голоду або голоду.
То як саме працює кетогенна дієта? Давайте зануримось у нього та уважніше подивимось, пояснимо.
ЯК ПРАЦЮЄ ДІЄТА KETO?
Вуглеводи, що містяться в таких продуктах, як фрукти, крохмаль та солодощі, містять глюкозу, яка є основним джерелом енергії в організмі. Глюкоза збільшує вироблення інсуліну, гормону, що використовується для перенесення глюкози з крові в клітини, де потім її можна використовувати як паливо.
При кетогенній дієті споживання вуглеводів надзвичайно обмежено, часто приблизно до 30-50 грамів чистих вуглеводів на день. Це змушує організм шукати інші джерела енергії, здатні «рухати» клітини, саме там, де здорові жири (авокадо, оливкова олія, масло з якісного гірського молока) потрапляють у картину. Ці жири можна використовувати як паливо, що призводить до утворення в крові так званих кетонових тіл (кетонів), що фактично призводить до того, що ваше тіло переходить у стан кетозу.
Як і цукор, кетони служать формою енергії для підтримання функції тканин і клітин та зміцнення загального здоров'я організму. Однак кетони є більш ефективним джерелом енергії, ніж цукор, збільшуючи кількість енергії для кожної одиниці використовуваного кисню. І не тільки це: підтримка оптимального рівня кетонів у крові також може бути корисною для здоров’я мозку, роботи кишечника, гормонального балансу та рівня енергії. Перехід до кетозу також може змінити організм з вуглеводного драйву на жировий, що призводить до прискореної втрати ваги та максимізації спортивних вправ у тренажерному залі.
Початок кето-дієти вимагає лише кількох простих коригувань звичних харчових звичок.
- Почніть із зменшення вуглеводів обмеження їх споживання лише 30-50 грамами чистих вуглеводів на день, розраховане шляхом віднімання грамів клітковини із загальної кількості вуглеводів у їжі. Зосередьтеся на харчуванні з високим вмістом клітковини і низьким вмістом вуглеводів, наприклад, без крохмалю, овочів, кето-фруктів та деяких горіхів та насіння, щоб мінімізувати споживання вуглеводів, починаючи кето-дієту.
- Потім починайте збільшувати споживання здорового жиру у вашому серці, такі як авокадо, кокосова олія, топлене масло, якісне гірське молочне масло, жирна риба та оливкова олія. Ці продукти допомагають підтримувати почуття ситості та забезпечують ваше тіло альтернативним джерелом палива. В ідеалі - за один день - близько 75 відсотків ваших щоденних калорій повинні надходити з жиру.
- Нарешті, не забувайте включати у свій раціон невелику кількість білка, що важливо для вашої імунної функції, відновлення тканин та росту м’язів. Однак я зауважую, що організм здатний обмежено перетворювати білки у вуглеводи, тому високий рівень білка може зупинити кетоз і перешкодити вам досягти результату своєї мрії.
Тому найкраще обмежити споживання білка приблизно на 15-20 відсотків від загальної добової калорії. Високоякісні білкові продукти, такі як м’ясо, птиця, морепродукти та яйця, є чудовими варіантами, які допоможуть забезпечити достатню кількість поживних речовин у вашому раціоні, забезпечуючи організм необхідним білком.
Майте на увазі, що чим більше ви зменшите споживання вуглеводів, тим швидше ви вступите в кетоз, і тимчасове зменшення вуглеводів до 15 грамів на день рекомендується для прискорення цього процесу та мінімізації симптомів кето «грипу». Протягом декількох днів, коли організм переходить в кетоз і починає спалювати жир замість цукру, такі симптоми, як голод, втома та низька енергія, зазвичай стихають.