більш

Одного разу я прочитав, що ми живемо в епоху, коли кожен має годинник, але ніхто не має часу, і це так правда!

Враховуючи сучасний темп життя та концепцію продуктивності, ми прагнемо заповнити всі простори, виконуючи одночасно більше, ніж одну справу. Ось чому відволікатися від їжі - це дуже поширена шкідлива звичка.

Але є деякі країни, які вирізняються своїм сучасним способом життя, і в той же час їм вдається інвестувати час у підготовку з самовіддачею та спокійне смакування їжі, як це має місце в Японії.

Отже, присвятивши кілька хвилин дня, щоб насолодитися їжею, можливо. Ось 5 кроків, щоб з наступного прийому їжі ви починали насолоджуватися кожним укусом, як слід.

Коли ти йдеш, гуляй. Коли ви їсте, їжте (дзен прислів'я)

Це звучить дивно, але, це абсолютна правда, і я хочу пояснити чому на смачному прикладі: ананаси.

Ви знали, що рослині потрібно до 10 років, щоб отримати солодкий і смачний ананас? ... 10 років!

Але ми знаходимо це на ринку, а іноді навіть із пропозицією.

Як і у ананасів, існує багато інших продуктів, смак яких триває довго, наприклад, манго чи авокадо, щоб виростити багато років.

І правда полягає в тому, що будь-які фрукти, овочі, зернові або злакові культури також потребують процесу, який вимагає часу; те саме відбувається з тваринами, яких ми споживаємо.

Проблема в тому, що ми дедалі більше відключаємось від походження своєї їжі і забуваємо, що їжа потребує часу, щоб дістатись до нашого піднебіння.

На додаток до цього природного кругообігу в їжі, ви повинні враховувати час тих, хто їх вирощував, виготовлення, транспортування, розташування на полицях ринку та, звичайно, час, який ви витратили, щоб вибрати та порівняти їх. їжа.

Крім того, ви повинні додати час, який ви або кухар інвестуєте, щоб принести вам вишукану страву, готову за столом (подумайте, наприклад, про час, який бабуся витрачає, щоб приготувати різдвяну вечерю).

Отже, ми справді їмо час, але, на жаль, рідко це цінуємо.

В індустріальному світі ми цінуємо ремесла або вироби, виготовлені власноруч, але чому ми не можемо надати однакову цінність їжі?

Коли ми робимо паузу, щоб розглянути природний процес харчування та всіх людей, які беруть участь у створенні їжі, стає набагато легше відчувати вдячність та повагу.

З моєї точки зору, їсти з увагою - це саме одна з форм вдячності за ту їжу, яку ви маєте честь покласти в рот і живити своє тіло.

Тож вибір здорової їжі та приділення всієї уваги кожному укусу - це спосіб оцінити те, що ви вкладаєте у своє тіло (і ваше тіло вам дякує у відповідь).

Але, як ви вже знаєте, відволікання їжі надзвичайно поширене:

На роботі звичайно їсти перед комп’ютером і стискати додаткові хвилини, щоб закінчити сережки (які ніколи не закінчуються). Проблема в тому, що можливо ця година використовується на роботі, але їжа марнується.

Вдома ми регулярно їмо розсеяно, скільки людей звикли дивитися телевізор і в той же час роботизовано вводити їжу в рот.?

Інший приклад - їжа під час переїзду з одного місця в інше. Добре, я розумію, що деякі з нас мають воду чи каву, але я бачив, як люди їли в метро, ​​гуляючи або навіть за кермом! і мені цікаво, як вони координують і не кидають все на землю?

Вашому мозку потрібно кілька хвилин (приблизно 20 хв), щоб зрозуміти, що ваш шлунок переповнений.

Але, якщо наша увага зосереджена на іншій діяльності, і ми також робимо це швидко, ми перестанемо їсти лише до тих пір, поки тарілка не стане «чистою», а живіт ось-ось вибухне.

Їжа - одне з найбільших задоволень цього життя, тому нам потрібно навчитися зосереджуватись і докладати трохи зусиль, щоб розпочати перший укус, насолоджуючись усією увагою кольорами, текстурами, запахами та співіснуванням.

Запевняю, що, виконавши ці 5 кроків, ви побачите велику різницю у своєму тілі та здоров’ї.

5 практичних кроків, щоб їсти з більшою увагою.

Поділитися в Twitter

Що саме - уважне харчування?

Це спрямовує всю вашу увагу на те, що ви їсте, маючи повну обізнаність.

Це також можна визначити як тип медитації або практики уважності, яка допомагає вам повністю усвідомлювати те, що відбувається всередині та поза вами, розпізнаючи свої емоції та фізичні відчуття.

Харчування уважності або їжа з увагою - це техніка, яка допомагає вам контролювати свої харчові звички і складається з концентрації на поточному моменті прийому їжі і нічого іншого.

Я впевнений, що ви можете витратити кілька хвилин, щоб буквально насолодитися моментом, тому продовжуйте читати переваги, щоб ви могли почати їсти з увагою з наступного прийому їжі.

Які переваги дбайливого харчування?

Потрібно було б декілька статей, щоб перерахувати великі переваги, але ось деякі з найважливіших науково обґрунтованих, щоб спонукати вас почати читати.

Доведено, що уважна їжа допомагає зменшити запої. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22703573 '> 9 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21181577'> 10 https: //www.ncbi.nlm. nih.gov/pubmed/24636206/'> 11 І це трапляється тому, що коли ви тренуєтесь, звертаєте увагу на їжу, ви легше впізнаєте ознаки справжнього голоду, що допомагає вам створювати простір і контролювати свої рішення не їсти з інших причин, таких як як нудьга, стрес або тривога https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3184496/ '> 12

Їжте без відволікань змінити своє ставлення до їжі а будь-які негативні емоції, які можуть бути пов’язані з вашою їжею, замінюються більшою обізнаністю.

Загалом, оцінюючи більше їжі та зосереджуючи всю увагу, ви покращуєте свої харчові рішення в майбутньому. Іншими словами, ви цінуєте смак яблука більше, ніж коробка промислового печива.

Уважне харчування також означає більш повільне харчування, що покращує травлення, оскільки все починається в роті під дією слини, а довше жування покращує засвоєння поживних речовин у травному тракті.

Однією з переваг, яка мене найбільше мотивувала виділяти фіксований час на кожен прийом їжі, було те, що дбайливе харчування не тільки корисно для мене, але й допомагає піклуватися про планету.

Коли ви будете їсти з більшою увагою, ви побачите, що потроху порція їжі, яку ви подаєте на тарілці, є більш точною, тому ви витрачаєте менше їжі і дбаєте про навколишнє середовище.

З усіма цими перевагами дізнайтеся, як почати їсти з більшою увагою.

5 кроків, щоб їсти з більшою увагою

Починати свідомо їсти - це створити звичку, і це не за одну ніч, однак за допомогою цих 5 кроків потроху ви зможете замінити автоматичні дії більш свідомими та здоровими реакціями на вашу їжу.

Найголовніше, що ви вживаєте заходів, тож давайте до цього дійдемо.

1. - Виберіть їжу дня для початку

Важливо починати з малого, тому я рекомендую починати з одного прийому їжі протягом дня: наприклад, сніданку або вечері.

А якщо це занадто складно, виберіть один прийом їжі на тиждень, наприклад: сімейний сніданок у неділю або, можливо, просто ранкову каву.

Ви побачите, що, відкривши переваги дбайливого харчування, потроху ви будете робити це в іншій їжі.

Тож на цьому кроці дайте відповіді на ці запитання:

  • З якою їжею ви почнете практикувати уважне харчування?
  • Де ти будеш їсти?Найбільш доцільним є те, щоб воно було за столом, але якщо ви чітко знаєте, де саме, вам буде набагато простіше просто звернути увагу на те, щоб їсти обережно (вартує надмірність).

2. - Визначте свої відволікаючі фактори

Коли ви зрозумієте, яка їжа є у вашому розпорядку дня, настав час проаналізувати, які відволікаючі фактори з’являються в цей час доби.

Наприклад: під час сніданку я люблю перевіряти свої повідомлення WhatsApp, але це дуже сильно відволікає, тому я перекладаю свій телефон у режим польоту, щоб насолоджуватися своїм сніданком.

  • Які ваші найгірші відволікаючі фактори в тій їжі, яку ви вибрали?Можливо, це телевізор, мобільний телефон чи будь-який екран, справа в тому, що ви усвідомлюєте, що ці відволікаючі фактори не запрошуються до вашої їжі непомітністю.
  • Що ти зробиш, щоб ти не відволікався в ту мить, яку ти обрав?Придумайте ідею, яка допоможе вам створити середовище з меншою кількістю відволікаючих факторів.

3. - Визначте, скільки часу ви можете вкласти

В ідеалі, протягом усього вибраного вами прийому їжі ви зосереджуєтесь на кожному укусі (навіть римі!) Але, правда, спочатку це може звучати як щось занадто складне, і зробити перший крок можна з невеликого укусу.

Отже, тут визначте реалістичний час, який ви зможете насолодитись їжею та скористатися таймером.

  • Скільки часу ви витратите на уважність?Метою було б, щоб ви взяли принаймні 30 хвилин їжі, пам’ятайте, що вашому мозку потрібно 20 хвилин, щоб отримати сигнал "бак заповнений".

Наприклад, якщо ви вирішите, що всього 2 хвилини, нічого не трапиться! тому що з часом ви можете збільшити хвилини, і, я можу запевнити вас, що ви будете робити це автоматично, вам просто потрібно зробити перший крок.

4. - Їжте повільно та обережно

Це найважливіша частина, тому у вас є кілька слів, які можуть стати підказкою щодо дбайливого харчування.

Але, звичайно, це не єдиний спосіб їсти з увагою, ви також можете робити це по-своєму, але найголовніше, що ви зосереджуєте всю свою увагу на поточному моменті прийому їжі, а коли помічаєте, що відволікаєтесь, повертайте свої увагу, щоб насолодитися укусом.

Ви побачите, що це дуже просто, випробуйте це!

Ми починаємо:

Перш ніж зробити перший укус, зробімо глибокий вдих.

Вдихніть і видихніть.

Запитайте себе: Наскільки я голодна? Занадто багато чи замало? Може, це звичний час їсти? Що говорить мій шлунок? Я хочу пити? Я в стресі, нудьгую, хвилююся чи кидаюся в сторону?

Ми звертаємо увагу на кольори, запахи, текстури, ароматизатори, температуру і навіть звуки (потріскування) цього першого укусу: Як це виглядає? чим це пахне? Яку текстуру він має на мові? Який аромат переважає? ...

Пережовуйте перший укус м’яко і повільно.

Ми ставимо столові прилади на стіл, перш ніж переходити до наступного.

Ми звертаємо увагу на розум. Ми спостерігаємо, коли розум відволікається, відходячи від загальної уваги до того, що ми їмо або п’ємо, щоб повернути його до рота.

Ми спостерігаємо імпульси, що виникають після кількох ковтків чи укусів: увімкніть телевізор, зателефонуйте комусь або перевірте пошту. Ми помічаємо імпульс лише в тому випадку, і ми знову концентруємо увагу на роті, на плавному русі жування або пиття.

Уникайте критики їжі, яку ви їсте, просто відчуйте аромати і приділіть на цьому свою увагу.

Слідкуйте за своїми емоціями: Як ви почуваєтесь емоційно? Як ця їжа викликає у вас почуття? Ви відчуваєте зняття стресу або просто більше розслаблення?

Тепер ми звертаємо увагу на досвід нашого тіла: Як почувається ваш шлунок? Повна наполовину, або три чверті? ...

Ми дихаємо і продовжуємо наступний укус, якщо все ще не задоволені. Не соромтеся зберігати те, що залишилось на тарілці, на потім, якщо ви вже ситі.

5.- Подивіться, як ви почуваєтесь згодом

Ця частина є ключовою для формування звички.

Коли ваш мозок помічає, що нова діяльність приносить негайну користь, це полегшує вам бути послідовними. Але спочатку це може бути не так чітко, тому я пропоную вам витратити кілька секунд, щоб спостерігати за тим, як ви почуваєтесь після їжі. Можливо, ви розслабленіші чи в кращому настрої.

Тож зверніть увагу на деталі, які мають велике значення.

Звідси у вас є путівник, щоб розпочати звичку їсти з більшою увагою та покращити свої стосунки з їжею.

Тут нижче я залишаю вам кілька додаткових порад, які можуть доповнити ваш план дій, щоб їсти обережно.

10 додаткових порад їсти спокійно і уважно

  1. Розслабтеся за 5 хвилин до того, як почати їсти, зробіть три глибокі вдихи
  2. Залиште срібний посуд на столі між кожним укусом
  3. Їжте не домінуючою рукою для більшої обізнаності
  4. Закриваючи очі, жуючи, щоб зосередитись на смаку
  5. Удосконалюйте подачу своїх страв і влаштовуйте стіл на свій смак
  6. Використовуйте менші столові прилади або палички для їжі, це хороший прийом, щоб з’їсти менші закуски
  7. Вибирайте якість, а не кількість, подаючи собі меншу порцію на тарілці
  8. Дізнайтеся деякі рецепти приготування їжі, таким чином ви надасте їжі набагато більше значення
  9. Використовуйте спеції, щоб покращити свій сенсорний досвід під час їжі
  10. Ведіть щоденний журнал, чи можу я обережно харчуватися, як сьогодні хотів їсти?

Тепер ваша черга, застосуйте на практиці 5 кроків, щоб їсти з більшою увагою.

Хочете навчитися їсти краще?

Кожна людина унікальна, має унікальні звички та унікальний спосіб життя.

Тому лише за допомогою персоналізованої системи я можу допомогти вам, не виходячи з дому, покращити свої харчові звички, щоб виглядати і відчувати себе краще, ніж будь-коли. Завдяки уважному подальшому спостереженню та відеодзвінкам безпосередньо зі мною у вас буде під рукою план, спеціально розроблений для вас, і таким чином досягнете результатів, яких ви шукали.

Я хотів би дізнатися більше про вас: вам важко їсти обережно? Чи є у вас якісь секретні прийоми, щоб їсти не відволікаючи увагу? До зустрічі в коментарях!

Немає поспіху, але спільний доступ зараз допоможе більшій кількості людей харчуватися краще

Таня Санз

Закінчив дієтологію, аспірантуру з нутрігеноміки та магістр харчування та метаболізму в Університеті Барселони. Засновник Habiticamente - одного з найбільших іспаномовних блогів, який щомісяця читає понад півмільйона читачів.

Ця стаття була надіслана спочатку передплатникам.

Приєднуйтесь БЕЗКОШТОВНО і отримуйте наступну статтю перед кимось іншим. Ви також отримуєте ексклюзивний вміст та переваги, про які ви можете дізнатися лише поштою.