Ці психологічні та дієтичні поради дозволять уникнути шкідливої звички їсти між прийомами їжі.
Перекус - це поведінка, яка характеризується поїданням поза годинником у невеликих кількостях. Занепокоєння, нудьга, голод, зустрічі з друзями та погане управління їжею, серед інших причин, можуть призвести нас до клювання.
Поради не клювати між прийомами їжі
Перекус стає проблемою, якщо ми хочемо схуднути, оскільки, як правило, коли ми перекушуємо, ми обираємо продукти, багаті жиром, цукром або сіллю. У цій статті ми представляємо деякі психологічні ключі, щоб уникнути клювання.
1. Сплануйте своє харчування і їжте 5 разів на день
Планування їжі - одна з найкращих альтернатив, щоб уникнути перекусів між прийомами їжі. Насправді, якщо ми дотримуємося дієти і добре харчуємось, легше уникнути перекусів. Одна з найвідоміших стратегій уникнути цього - їсти 5 разів на день.
Якщо ми вживаємо три великі прийоми їжі протягом дня, можливо, між прийомами їжі ми зголодніли і, отже, клюємо. Розподіливши добові калорії на п’ять прийомів їжі, ми уникнемо крайньої необхідності їсти те, що маємо під рукою, оскільки ми будемо почувати себе ситішими протягом дня.
2. Враховуйте час між прийомами їжі
Наукові дослідження показали, що коли ми намагаємось зберегти свою вагу або схуднути, необхідно стабілізувати рівень цукру в крові, щоб уникнути різьблення. Цього можна досягти, приймаючи їжу кожні 3 або 4 години, що відповідає попередньому пункту, тобто їсти 5 разів на день. Це допоможе нам ситіти довше, що запобіжить бажання їсти між прийомами їжі.
3. Гарно поснідати
Сніданок - найважливіший прийом їжі протягом дня, і це може визначити кількість калорій, які ми споживаємо протягом дня. Згідно з науковими дослідженнями, люди, які добре снідають, споживають менше калорій протягом дня, ніж ті, хто вирішив не снідати. Повноцінний сніданок, що містить вуглеводи, білки, клітковину та корисні жири, може змінити ситуацію та запобігти бажанню їсти між прийомами їжі. Звичайно, беручи до уваги п’ять прийомів їжі протягом дня, не слід уникати і обіду, бо інакше ми можемо в кінцевому підсумку перекусити в середині ранку.
4. Їжте складні вуглеводи
Однією з причин підвищення рівня цукру в крові є те, що ми їмо прості вуглеводи (і вишуканий), який можна знайти, наприклад, у білому хлібі чи промисловій випічці. Цей тип вуглеводів викликає гіперглікемію.
Глюкоза необхідна для нашого організму; Однак у високих дозах наша підшлункова залоза, виявляючи надлишок цієї речовини в крові (що називається гіперглікемією), виділяє інсулін, гормон, відповідальний за перенесення зазначеної глюкози з крові в м’язи та печінку. Після цього прискорення глюкози рівень знову падає, що викликає бажання їсти більше, особливо солодощів та продуктів, багатих жиром. Ось чому необхідно їсти продукти, багаті складними вуглеводами, наприклад, коричневий рис, оскільки вони поступово перетравлюються і не дають піків глюкози.
5. Використовуйте клітковину на свою користь
Клітковина є ключовою речовиною для функціонування нашого травного тракту та кращою для здорової елімінації калу. Клітковина також робить нас більш ситими, що запобігає голоду між їжею. Складні вуглеводи містять багато клітковини, тому вживання продуктів, багатих клітковиною, також допоможе запобігти виникненню гіперглікемії.
6. Їжте білок
Фахівці рекомендують вживати білки в дієтах, щоб схуднути, оскільки вони прискорюють обмін речовин, але, крім того, вони також допомагають нам залишатися більш ситими. Вживання білка допоможе вам не відчувати потреби в їжі між прийомами їжі. Ви можете дізнатись про різні типи білків у нашій статті: "20 типів білків та їх функції в організмі".
7. Ставтеся до перекусів як до їжі
Багато разів ми зневажаємо обід та закуски, але це один із ключів до 5 щоденних страв полягає в тому, щоб ставитися до кожного з прийомів їжі, як до подібних прийомів їжі (тобто просто ділити денні калорії на 5). Якщо ми їмо закуски між прийомами їжі, які не залишають нас ситими, що трапиться, це те, що ми клюємо. З іншого боку, якщо під час обіду та перекусів ми їмо більше та поживно, ми будемо відчувати себе більш задоволеними протягом дня.
8. Подбайте про своє довкілля
Турбота про навколишнє середовище є важливою для уникнення клювання, оскільки це сприяє самоконтролю. Сюди входить відсутність, наприклад, печива в полі зору, якщо ви знаходитесь в офісі. Якщо ви збираєтеся купувати і ви любитель шоколаду, не наповнюйте холодильник цією їжею, тому що ви будете їсти її при першій зміні.
9. Їжте фрукти і пийте воду
Якщо за що завгодно клювати, краще робити це з фруктами, ніж з продуктами з високим вмістом жиру або рафінованих вуглеводів. Фрукти містять мало калорій, багаті водою, а також містять вітаміни та мінерали, які є ключовими для нашого здоров'я.
10. Пити воду
У дієтах для схуднення та уникнення переїдання між прийомами їжі, експерти радять добре зволожувати, це допомагає нам почуватися ситими. Якщо ви відчуваєте голод, ви можете спробувати випити настій, оскільки це змусить вас почуватися задоволеним.
11. Зменште споживання цукру
Скорочення цукру допоможе вам уникнути їжі між прийомами їжі. Вживання надмірно солодкої їжі, наприклад, меду, шоколаду чи промислової випічки, викликає у людини почуття задоволення в даний момент, але за короткий час їй доведеться їсти більше, а отже, клювати. Це пов’язано з коментарями в попередніх пунктах, гіперглікемією.
12. Уникайте нудьги
Нудьга і занепокоєння можуть призвести до бажання їсти продукти, багаті цукром і жиром, тому добре займатися. Коли ви помічаєте, що нудьга з’являється, ви можете, наприклад, сходити до спортзалу або зробити інші заходи, які ведуть вас до стану потоку. У нашій статті "55 речей, які ви можете робити, коли вам нудно", ми даємо вам кілька порад, як вийти з нудьги.