Білки не повинні надходити від тварин, щоб бути ефективними. Ми пропонуємо вам 5 найпоширеніших міфів про рослинні білки, про що треба забути.
У світі бодібілдингу, здається, є лише кілька речей, настільки неправильно зрозумілих, як вегетаріанська дієта. Насправді, деякі відвідувачі фітнесу скажуть вам, що ці дві речі просто не поєднуються. Скажіть слово веган, і більшість з них будуть над тобою сміятися.
Більшість дезінформацій походить від переконання, що рослинна їжа не забезпечує достатню кількість білка, щоб стимулювати ріст м’язів, тому їм не місце в дієтах культуристів. Інші скептики стверджують, що вживання рослинних білків призведе до того, що чоловіки виростуть груди або не пройдуть тест на наркотики. Деякі з цих речей можуть здатися вам безглуздими, але, погодьмось, рослинні білки вже якийсь час критикуються членами бодібілдингу. Однак слід звинувачувати лише загальну відсутність знань у цій галузі, а також популярність деяких міфів про рослинну їжу. Багато людей засуджували джерела рослинних білків, такі як насіння сої, рису та конопель, перш ніж вони щось вивчали про це.
Що стосується популярних білкових порошків, таких як сироватка та казеїн, вони, безумовно, є одними з найкращих джерел білка, але прийшов час дізнатися правду про рослинні білки та міфи, пов’язані з ними. Безумовно, варто додавати їх у свій раціон.
Міф № 1: Соя вирощує ваші чоловічі груди
Це міф, який відмовляється померти серед культуристів. Багато представників бодібілдингу виставляють соєвий білок в сторону через страх, що це може призвести до збільшення тканин грудей і, отже, до більш жіночного вигляду. Ідея така: На відміну від сироватки чи казеїну містить соєві фітоестрогени, рослинні сполуки, які мають структуру та функцію, подібну до естрогену.
Так, це правда, що гінекомастія або набряклість чоловічої тканини молочної залози пов’язана з дисбалансом між гормонами естрогеном і тестостероном. Але ось проблема: фітоестрогени насправді не мають прямого впливу на рівень естрогену, якщо ви насправді не споживаєте їх у дуже великих кількостях. І навіть тоді це сумнівно. Насправді, у 2010 році, опублікованому в журналі "Фертильність та стерильність", було зроблено висновок про високий рівень фітоестрогенів у здорових чоловіків не викликають гінекомастії або будь-яких інших фемінізуючих ефектів. (1)
Поки що немає досліджень, які б показали, що соя має фемінізуючий ефект, тож будьте спокійні, знаючи, що якщо ви їсте тофу або отримуєте смузі з соєвим білком, ваші чоловічі груди не будуть рости. І якщо ви все ще шукаєте причину включити сою у свій раціон, є кілька досліджень, які це показали нижча частота раку - особливо молочної залози, товстої кишки та простати - у країнах з вищим споживанням сої. (2-4)
Міф № 2: Горох є повноцінним джерелом білка
Ви, напевно, чули, що рослинні білки (крім сої) є неповні білки, що означає, що вони не містять достатньо незамінних амінокислот, щоб максимально стимулювати синтез білка. То чому іноді гороховий білок описують як повноцінне джерело білка? Це пов’язано з тим, що основний амінокислотний профіль білка гороху майже збігається з профілем звичайних тваринних ресурсів, які є повноцінними білками - майже, але не повністю.
Хоча білок гороху насправді містить усі дев'ять незамінних амінокислот, три з цих амінокислот - метіонін, триптофан та валін - є з точки зору кількості дуже мала. З цієї причини горох є неповним білком для всіх цілей і цілей його зазвичай слід поєднувати з додатковим білком, таким як білок коричневого рису, щоб зробити його більш повноцінним з поживної точки зору.
Ось хороша новина: більшість порошків горохового білка, що доступні на ринку, вже змішані з коричневим рисом, що дає вам безглютеновий, немолочний повноцінний білок, який має тенденцію змішуватися легше у воді, ніж гороховий білок. Тому що погодьмося, коктейль із грудками ніхто не любить!
Міф № 3: Неповні білки абсолютно не мають переваг
Здається, це суперечить написаному вище, але це не зовсім так. Хоча рисовий білок, як і більшість інших рослинних білків, не має конкретних незамінних амінокислот, є дослідження, що підтверджують його використання для стимулювання синтезу білка в м'язах, на додаток до багатьох інших переваг для здоров'я.
Дослідження, опубліковане в журналі Nutrition у 2013 році, спеціально вивчало добавки ізолятів рисового білка порівняно з сироватковим білком. Рисовий білок асоціюється з поліпшеним складом тіла, силою та енергією, порівнянними з добавками ізоляту сироваткового білка. (7) Однак дивно?
Так що так, вам слід спробувати приймати всі необхідні амінокислоти у більших дозах. Але це також правда, що майже всі ми вживаємо велику кількість амінокислот протягом дня з дієти. Тож не потрібно боятися час від часу включати неповний білок.
Крім того, хоча дослідження щодо вживання рисових білків обмежені, вони часто мають знижують рівень холестерину та натрію порівняно з джерелами тваринного білка, такими як сироватка, і може бути здоровою альтернативою для людей з тиском та проблемами серця.
Міф No4: Вживаючи білок конопель, ви будете позитивно налаштовані на тести на наркотики
«Немає дурних запитань, крім тих, які ніхто не задаватиме», немає потреби глузувати з тих, хто так думає. Випивши білок конопель, ви не пропустите тест на наркотики. І ні, ви не можете «кинутися» з його напою.
Хоча коноплі та марихуана походять з однієї рослини, Cannabis Sativa L., промислова конопля містить лише 0,3-1,5% тетрагідроканабіноїдів (ТГК), хмільного інгредієнта, що викликає ейфоричні стани. Це навіть недостатньо, щоб ви щось відчули. І не тільки важко виміряти рівень ТГК у продуктах з конопель, але й у конопелі міститься відносно високий відсоток іншого канабіноїду, каннабідіолу (CBD), який насправді сильно блокує вплив ТГК. (5,6)
Білок коноплі сам по собі може бути не повноцінним білком, але він пропонує деякі унікальні переваги. Одним з них є білок конопель має високу засвоюваність, що означає, що біодоступність вище середньої, що дозволяє вашому організму швидше використовувати амінокислоти. У ньому також є білок конопель більший вміст клітковини та омега-3, що може надати вам додаткові переваги для здоров’я та схуднення.
Ще одна перевага, про яку ви можете не знати: жирність насіння конопель природним чином знеохочує комах та шкідників, що може допомогти зменшити ваш вплив токсичних інсектицидів або пестицидів.
Міф № 5: Рослинні білки містять багато вуглеводів
Багато поширених джерел вегетаріанських та веганських білків походять із злакових та бобових культур, що мають більш високий вміст вуглеводів у порівнянні з м’ясом та молочними продуктами. Люди, які споживають білковий порошок, зазвичай хочуть додати в свій раціон білок, а не інші вуглеводи. Особливо це стосується тих, хто дотримується дієти з низьким вмістом вуглеводів або кето - вони не можуть без необхідності пропустити ці цінні вуглеводи за один шейх. Це переконання змусило їх ігнорувати рослинні білки, навіть не дивлячись на етикетку та перевіряючи точність своїх припущень.
Це правда, що, хоча рослинні ресурси, такі як рис, часто класифікуються як вуглеводи, вони можуть бути основним джерелом рослинного білка. При перетворенні на білкові добавки, вуглеводи в основному усуваються в цих високобілкових зернах, поки поліпшується амінокислотний профіль. Це також стосується білків лободи, сочевиці та нуту.
Ось огляд того, скільки грамів білка на 100 г продукту містять деякі найпопулярніші марки:
Найбільш популярні на ринку порошки сироваткового білка містять щонайменше 3 грами вуглеводів, а також 20 і більше грамів білка на дозу. Оскільки багато рослинних білків приносять ширший спектр важливих поживних речовин до вашої пляшки, ніж білки сироватки з однаковим вмістом калорій, конкуренція набагато ближча, ніж ви можете подумати.
Що взяти з цієї статті? Не бійтеся рослинних або веганських білків! Вони можуть запропонувати більше, ніж ви думаєте, і недоліки не повинні бути такими великими.
Джерела:
- Гамільтон-Рівз, Дж. М., Васкес, Г., Дюваль, С. Дж., Фіппс, В. Р., Курцер, М. С., і Мессіна, М. Дж. (2010). Клінічні дослідження не показують впливу соєвого білка або ізофлавонів на репродуктивні гормони у чоловіків: результати мета-аналізу. Родючість і стерильність, 94 (3), 997-1007.
- Мессіна, М. Дж., Перскі, В., Сетчелл, К. Д., і Барнс, С. (1994). Вживання сої та ризик раку: огляд даних in vitro та in vivo. Харчування та рак, 21 (2), 113-131.
- Трок, Б. Дж., Хілаківі-Кларк, Л., і Кларк, Р. (2006). Мета-аналіз споживання сої та ризику раку молочної залози. Журнал Національного інституту раку, 98 (7), 459-471.
- Badger, T. M., Ronis, M. J., Simmen, R. C., & Simmen, F. A. (2005). Ізолят соєвого білка та захист від раку. Журнал Американського коледжу з питань харчування, 24 (2), 146S-149S.
- Росс, С. А., Мехмедік, З., Мерфі, Т. П., та Ель Сохлі, М. А. (2000). GC-MS аналіз загального вмісту дельта-9 thc в насінні канабісу як лікарського, так і клітковинного типу. Журнал аналітичної токсикології, 24 (8), 715-717.
- Holler, J.M., Bosy, T.Z., Dunkley, C. S., Levine, B., Past, M. R., & Jacobs, A. (2008). Дельта-9-тетрагідроканабінол у комерційних конопляних продуктах. Журнал аналітичної токсикології, 32 (6), 428-432.
- Джой, Дж. М., Лоуері, Р. П., Вільсон, Дж. М., Пурпура, М., Де Соуза, Е. О., Вілсон, С. М., ... & Ягер, Р. (2013). Вплив 8 тижнів добавок сироваткового або рисового білка на склад тіла та фізичні вправи. Журнал харчування, 12 (1), 1.