способів

Багато людей роками чи життями намагаються скинути зайву вагу. Надмірна вага або ожиріння може призвести до втрати життєвої радості, сильного сорому, безпорадності, переслідування або приниження. Є також багато негативних наслідків для здоров’я, включаючи діабет, високий кров’яний тиск і підвищений ризик серцевих захворювань та раку. Більшість людей із зайвою вагою пробували дієти, голодували себе, розумово збивали від їжі, намагалися набрати більше сили волі, що призводить до короткочасних або неефективних результатів. Індустрія схуднення є багатомільярдною компанією, проте багато трейдерів продають нереальні обіцянки та бажані думки, а не навчають людей новим навичкам та способам життя, які можуть перетворити їхнє життя.

Роль культури та засобів масової інформації

Частина проблеми полягає у розподілі в нашій культурі між "фізичним" та "розумовим". Наш розум і тіло взаємопов’язані, і надмірна вага може бути ознакою системного дисбалансу. Цей дисбаланс також спричинений завищеною оцінкою нашої культури худорлявості та нереальності. Хірургічні втручання або ліпосакція покращені моделі для наслідування, які ми бачимо по телебаченню та журналах щодня. Дослідження показують, що середня модель стрункіша, ніж 97% американців, але це те, що вони кажуть нам, що ми повинні бути. Ми всі маємо різні гени, сімейне походження та вимоги чи стреси життя, і це обмежує те, що ми можемо бачити. Щоб досягти культурного ідеалу, більшості з нас доведеться голодувати, приймати таблетки для схуднення, палити, витрачати гроші, яких у нас немає, та застосовувати різні інші негативні та нездорові способи поведінки.

Усвідомлюючи їжу

Ідея "усвідомленого харчування" - це альтернативний, більш цілісний і співчутливий підхід до ваги та їжі. Більшість дієт накладають суворі зовнішні обмеження і не враховують ваші індивідуальні обставини. Швидше за все, «усвідомлене харчування» передбачає свідоме і співчутливе налаштування на власний внутрішній досвід, включаючи думки, почуття та поведінку. Завдяки такому підходу ви починаєте більше усвідомлювати сенсорні аспекти їжі, такі як смак і текстура їжі, коли відчуваєте голод і ситість, а якщо ви справді голодні або просто нудьгуєте, переживаєте, сумуєте чи злите.

Ось декілька уважних принципів, які можуть допомогти вам керувати вагою та розпочати здорове життя:

1. Почніть помічати, як ваше харчування є автоматичним і «безглуздим».

Коли ви голодні, чи автоматично ви тягнетеся до ванночки з морозивом або картоплею, не витрачаючи часу, щоб зрозуміти, наскільки ви насправді голодні? Ви їсте, виконуючи багатозадачність, наприклад, дивляться телевізор, відправляєте текстові повідомлення, їдете за кермом або працюєте? Ви швидко приносите їжу, не смакуючи? Почніть помічати свої автоматичні звички та звички навколо їжі, які заважають вам бути повністю присутніми.

2. Уповільніть і зосередьтеся на своїх думках, почуттях та фізичних відчуттях.

Зверніть увагу на те, як ваше дихання рухається і виходить з тіла, і як це змінюється, коли ви стаєте тривожним. Ознайомтеся з думками, почуттями та відчуттями, які ви відчуваєте, коли їсте. Ви відчуваєте безпорадність чи сором; злий чи непокірний? Сідайте, коли їсте, і припиняйте займатися іншими справами. Намагайтеся їсти повільно, помічаючи смак і структуру їжі. помістіть свою виделку між укусами. Спробуйте розтягнути досвід прийому їжі.

3. Розробіть позитивні ритуали навколо їжі та прийому їжі

Багато людей із зайвою вагою пов’язують прийом їжі з соромом, ненавистю до себе та безпомічністю. Їсти можна швидко або потай. Під час прийому їжі ви можете думати негативні думки або думати про себе. Уважне харчування передбачає натомість досягнення позитивного. Не поспішайте купувати їжу. Постарайтеся придбати найсвіжішу, природнішу, барвистішу та смачнішу їжу, яку ви можете собі дозволити. Перед їжею знайдіть хвилинку, щоб помітити вигляд і запах їжі та вдихнути її смак. Знайдіть хвилинку, щоб висловити вдячність за їжу.

4. Виберіть спосіб харчування, з яким можна жити вічно

Типова дієта передбачає обмеження споживання їжі для швидкого схуднення, щоб досягти певної мети в найкоротші терміни. Проблема полягає в тому, що коли мета досягнута, ви повертаєтеся до своїх попередніх зразків і швидко знову набираєте вагу. Ви починаєте відчувати себе невдахою. При уважному харчуванні основна увага приділяється розробці більш здорового харчування та фізичних вправ, з якими можна жити все життя. Здоровий спосіб життя - це позитивна річ, яка може додати задоволення та енергії у ваше життя. У кожного є свій спосіб визначити і прожити це.

5. Підбадьоритися і піклуватися про себе

Процес зміни способу життя тривалий і складний. Почніть з того, що намагаєтеся прийняти і полюбити себе прямо зараз, так само, як ви існуєте зараз. Як не дивно, позитивні зміни простіші, коли ви не намагаєтесь змусити зміни і вдарити себе. Ви робите це для себе, а не для того, щоб догодити комусь іншому. Складіть список причин, якими ви хочете бути здоровішими, і візьміть його з собою. Зосередьтеся на реалістичних перевагах, яких ви можете досягти, таких як покращення здоров’я, настрій та енергія. Уявіть себе в майбутньому, живучи більш життєвим, вільним та енергійним життям, менше заважає зайва вага та автоматичні схеми.

Перший крок завжди є найважчим, але за цих принципів ви можете почати трансформувати свої стосунки з їжею та досвід прийому їжі. Прийміть свідоме та обдумане рішення про те, як ви годуєте себе. Відпустіть автоматичні шаблони і починайте бути повною мірою присутніми у вашому житті.

Мелані Грінберг - клінічний психолог із приватної практики в Мілл-Веллі, округ Марін, Каліфорнія. Вона також є дослідником, автором та національним спікером із досвідом у галузі психічного та фізичного здоров’я та управління емоціями та стресом.

Відвідайте мій веб-сайт за адресою http://melaniegreenbergphd.com/marin-psychologist/

Зв’яжіться зі мною у Facebook: http://www.fb.com/mindfulselfexpress

Слідуйте за мною на Twitter @drmelanieg

Щоб отримати більше статей, відвідайте мій інший блог: http://marinpsychologist.blogspot.com

Будь-які відтворені уривки з цієї статті повинні містити посилання на оригінал від Psychology Today